¿Te gusta correr y quieres perder peso corriendo, pero tienes miedo de lastimarte las piernas y las rodillas? Cirujano ortopédico: ¡recuerde estos tres puntos!
En los últimos tres años, muchas personas a mi alrededor a las que nunca antes les habían gustado los deportes y se sentaban en la oficina todos los días comenzaron a publicar sus resultados de carrera en WeChat Moments. En Beijing, siempre que haga buen tiempo, verás muchos corredores en las comunidades, parques e incluso en la carretera. Acude a cualquier supermercado de material deportivo y comprobarás que mucha gente se concentra en la zona de material para correr.
Sí, hoy en día "running" parece haber trascendido su naturaleza de deporte y refleja más un estilo de vida y una actitud positiva ante la vida.
Sin embargo, aunque correr tiene muchos beneficios para la salud, también conlleva un alto riesgo de lesiones. Esto no es alarmista. Esto es cierto no sólo en China sino también en el mundo. Por ejemplo:
#TruthComes#
Datos completos y autorizados encontraron que las lesiones más comunes de las extremidades inferiores relacionadas con correr incluyen principalmente las siguientes:
(1) Peso :
Para aquellos amigos que quieren perder peso corriendo, hay malas noticias:
Para decirlo sin rodeos, cuanto más pesado sea tu amigo, mayor será el significado de leer esto. artículo. . . . . .
(2) Género:
Más estudios han encontrado que las corredoras tienen un mayor riesgo de lesiones que los hombres. Por ejemplo:
Además, muchos estudios han encontrado que las mujeres tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir fracturas por fatiga relacionadas con la carrera que los hombres, especialmente las mujeres con baja densidad ósea, menstruación irregular y mala alimentación.
(3) Volumen de entrenamiento y cambios
Cuanto mayor sea el kilometraje de carrera, mayor será el riesgo de lesiones causadas por correr [9]. Por ejemplo, según varios estudios observacionales, un volumen de entrenamiento de 65 kilómetros o más por semana aumenta significativamente el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera [9, 10].
Los cambios bruscos en los planes de entrenamiento también son una causa importante de lesiones relacionadas con la carrera. Algunos estudios de reclutas militares han informado que los aumentos repentinos en el volumen de entrenamiento o los cambios en el tipo de entrenamiento (por ejemplo, agregar carreras en colinas) pueden aumentar las tasas de lesiones [11].
(4) Otros factores:
Incluyendo ejercicios de estiramiento, ejercicios de calentamiento, calzado adecuado para correr, factores psicológicos e incluso factores nutricionales.
No entraremos en detalles sobre estas cosas teóricas, ya que a nadie le interesa. A continuación se habla principalmente de cómo prevenir lesiones en las extremidades inferiores relacionadas con la carrera.
Si buscas por internet verás varias opiniones. ¿Hay alguna sugerencia más autorizada? Busqué y descubrí que realmente existe.
El último consultor clínico autorizado ha dado 7 consejos a los corredores. Personalmente creo que es muy bueno, así que te lo recomiendo y espero que te pueda ayudar. Los detalles son los siguientes:
(1) Corredores novatos:
Para los corredores sin experiencia, se debe utilizar un método de "correr y caminar combinados" para el ejercicio en la etapa inicial, y el La proporción del tiempo de ejecución debe aumentarse gradualmente.
El tiempo total de entrenamiento por día no debe exceder los 20 minutos, y lo mejor es aumentar el tiempo de entrenamiento no más de 5 minutos cada 2 semanas. No corras todos los días, es mejor entrenar cada dos días, lo que puede mejorar gradualmente tu condición aeróbica y tu adaptabilidad musculoesquelética.
(2) Guía de kilometraje y descanso:
A menos que seas un corredor especialmente bueno, se recomienda limitar el kilometraje total de carrera semanal a menos de 65 km para reducir las lesiones. Para “correr más de 20km”, lo mejor es hacerlo una vez cada dos semanas como máximo.
Lo mejor es correr no más de 4-5 días por semana. Descanse al menos 1 día y programe otros ejercicios durante 1 o 2 días. Los corredores pueden participar en hasta 2 o 3 maratones al año.
(3) Ejercicio de calentamiento:
Antes de comenzar el entrenamiento deportivo formal, es necesario calentar mediante un calentamiento dinámico o un trote suave. Estirarse antes de correr no parece reducir las lesiones, pero estirarse después de correr o utilizar otros métodos (como yoga o Pilates) sí mejora la fuerza y la flexibilidad.
Además, correr en cinta o superficie blanda puede resultar beneficioso para corredores que se lesionan con frecuencia. Los atletas de mayor edad pueden reducir el riesgo de lesiones corriendo sobre superficies blandas.
(4) Métodos de entrenamiento:
Antes de incorporarse al entrenamiento de velocidad, los corredores deben tener una buena base de la función cardiopulmonar. La mayoría de los corredores no deberían realizar más de 5 kilómetros de entrenamiento de velocidad de larga distancia con intervalos o repeticiones. Además, correr cuesta abajo rápidamente aumenta las fuerzas de impacto y el riesgo de lesiones y debe evitarse.
(5) Zapatos:
Los zapatos para correr deben ser extremadamente cómodos y bien ajustados (como los de arco alto).
Existen tres tipos básicos de zapatillas para correr:
(6) Nutrición:
Los corredores deben reponer suficiente agua, si sudan mucho, deben aumentar. su ingesta de sal.
Ingerir hidratos de carbono y proteínas lo antes posible (unos 30 minutos) después del ejercicio intenso acelerará la recuperación.
El requerimiento diario de carbohidratos para los corredores es de 6-10 g/kg de peso corporal.
El requerimiento diario de proteínas para los deportistas de resistencia es de 1,2-1,7g/kg de peso corporal. Consuma suficientes grasas saludables. Las grasas saludables proporcionan energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles y deberían representar entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica total.
Hidratarse en profundidad. Los corredores deben beber agua antes, durante y después del ejercicio. Una regla general sencilla es pesarse antes y después de correr y beber entre 450 y 675 ml de agua por cada 0,5 kg de peso perdido durante el ejercicio. La reposición de electrolitos también es importante durante el ejercicio extenuante o de larga distancia (como maratones).
(7) Entrenamiento de fuerza complementario:
Muchos corredores de larga duración tienen flexores y abductores de cadera débiles. Fortalecer estos músculos puede reducir el riesgo de lesiones. Además, la elasticidad del tendón de Aquiles disminuye con la edad. El entrenamiento de fuerza excéntrico regular con el complejo gastrocnemio puede ayudar a prevenir lesiones.
Correr tiene muchos beneficios para el organismo. Aunque correr largas distancias tiene el riesgo de lesiones, especialmente para personas con sobrepeso, mujeres de mediana edad y ancianas y grupos especiales con problemas de rodillas, no debemos dejar de hacer ejercicio debido a la asfixia.
El propósito de este artículo es recordarles a todos que comprendan los riesgos y los factores de riesgo de correr y, lo que es más importante, "cómo evitar riesgos correctamente", que también es responsabilidad de un cirujano ortopédico. Si cree que el artículo le resulta útil, puede reenviarlo para ayudar a más personas.
1.Campos KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevención de lesiones al correr. Curr Sports Med Rep 2010;9:176.
2 van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidencia y determinantes de lesiones en las extremidades inferiores al correr en corredores de distancia: una revisión sistemática. Br J Sports Medicine 2007;41:469.
3. El artículo está muerto. Factores de riesgo de lesiones por sobreesfuerzo en corredores. Curr Sports Med Rep 2007;6:307.
4. Prevalencia de lesiones musculoesqueléticas en corredores: una revisión sistemática. Br J Sports Med 2011;45:351.
5. Efecto de la rigidez de la entresuela del zapato con amortiguación estándar sobre el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Br J Sports Medicine 2014;48:371.
6. Consideraciones al iniciar y realizar un programa de carrera en personas obesas. PM R 2013;5:513.
7. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al., "Estudio prospectivo de lesiones al correr: Vancouver Sunshine Running Training Clinic". Br J Sports Med 2003;37:239.
8. Lesiones al correr a campo traviesa en la escuela secundaria: un estudio longitudinal. Clin J Sport Med 200010:110.
9. Incidencia de lesiones al correr en adultos después de un programa de entrenamiento supervisado. Int J Sports Med 1989;10Suplemento 3:S186.
10.McKenka, Mansener, Stanish WD. Lesiones musculoesqueléticas en deportistas de Masters. Clin J Sport Med 200616:149.
11. Revisión de factores antropométricos, biomecánicos, neuromusculares y relacionados con el entrenamiento asociados a las lesiones en corredores. Revista Internacional de Medicina del Deporte 2006;7:120.