¿Qué ejercicios son adecuados para las madres en posparto?
1. Soporte en plancha: Al hacer soporte en plancha, tus manos deben estar ligeramente más anchas que tus hombros. Tenga cuidado de mantener las caderas apretadas y no inclinadas ni caídas. Mantenga la barbilla ligeramente tensa, mantenga la cabeza y el cuerpo en línea recta, mire al suelo y tenga cuidado de no levantar la cabeza ni estremecerse.
2. Curl abdominal: El curl abdominal consiste en doblar la columna, mantener el cuerpo encorvado y elevar ligeramente la parte superior de la espalda. Cuando te pones de pie, tu espalda permanece plana contra el suelo.
3. Elevación de piernas en decúbito supino: al realizar el levantamiento de piernas en decúbito supino, debe recostarse en el suelo o en una estera de yoga, usar las manos para ayudar a mantener el cuerpo estable, elevar las piernas 90 grados y elegir la posición recta. o piernas dobladas según las circunstancias personales. Cuando entrene, asegúrese de mantener la espalda lo más cerca posible del suelo; de lo contrario, podría lesionarse fácilmente la espalda.
4. Flexiones: Las flexiones son un movimiento muy común en nuestro día a día, pero también son un muy buen conjunto de movimientos de entrenamiento de fuerza. Aunque los movimientos no son difíciles, para lograr el efecto del ejercicio físico, aún debes hacerlo con un estándar. Los más comunes incluyen flexiones estándar, flexiones con una mano, flexiones con salto, etc.
5. Elevación con mancuernas de pie: Para la elevación con mancuernas de pie, puedes elegir elevación frontal o elevación lateral para completar la acción. Al principio, nos parábamos en el suelo, sosteníamos mancuernas con ambas manos y relajábamos de forma natural ambos lados del cuerpo. Después de ajustar, deje que sus manos ejerzan fuerza y levántelas horizontalmente hasta que sus brazos queden paralelos al suelo y sus manos rectas. Luego baja los brazos y comienza de nuevo.
6. Puente de glúteos con barra: una versión mejorada del puente de glúteos, el cuerpo yace plano sobre la colchoneta, la barra rueda sobre el ilion del entrenador, las rodillas están dobladas a 90 grados y las plantas de los pies. se colocan planos sobre la superficie de la colchoneta y las manos están firmemente Sostenga la barra más separada que el ancho de los hombros. Aprieta tus caderas y endereza tu cintura. Puedes sujetar la barra por las dos espinas ilíacas anteriores para que la barra se levante y tu cuerpo quede en línea recta. Cuente en silencio hasta 5 en el punto más alto, luego bájelo lentamente, registrándolo como una acción. Se recomienda envolver la parte media de la barra con espuma de esponja para reducir la presión de la barra sobre el cuerpo.