¿Cómo comer para ganar músculo?
2. Cálculo de la ingesta diaria de proteínas: para los culturistas, la ingesta diaria de proteínas es de aproximadamente 1,2 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal, lo que es relativamente adecuado para las necesidades físicas de los entusiastas del fitness de la escuela secundaria. Los culturistas de alto nivel alcanzarán entre 2,5 y 3,5 g. Debido a algunas razones tecnológicas, su absorción de proteínas es mucho mayor que la de la gente común. Sin embargo, para nosotros, las personas normales, si no podemos absorber demasiada proteína, el cuerpo la excretará. Según su peso de 54 kg, su requerimiento de proteínas está entre 64,8 y 118,8 g. El contenido de proteínas de 100 g de pechuga de pollo es de aproximadamente 22 g, por lo que su ingesta diaria de proteínas basada únicamente en la pechuga de pollo necesita entre 300 y 540 g. Luego hay otro problema, y es que, debido a diferencias individuales, la digestibilidad de la carne y la tasa de absorción de las proteínas postdigeridas son bastante altas. Aquí, según la tasa de digestión ideal de 98 (proteína de huevo) y la tasa de absorción de 80, la masa redonda de pechuga de pollo que se consumirá en este momento es de aproximadamente 380-690 g. Viendo esto, creo que deberías saber cuánta pechuga de pollo debes comer. Resumen: Se puede decir que este cálculo está relativamente segmentado, pero en la vida real no está dirigido a competiciones de culturismo profesional. Sólo necesitamos saber aproximadamente cuánto necesita complementar el cuerpo y tomarlo a tiempo. Otro punto es que es mejor consumir proteínas por separado una vez y la tasa de digestión y absorción se reducirá considerablemente.
3. El mix nutricional debe ser rico: El cuerpo humano es una máquina muy compleja y requiere muchos nutrientes. No importa qué tipo de cuerpo, habrá problemas. Enriquece tu dieta, especialmente frutas y verduras, para complementar las vitaminas y la fibra dietética que tu cuerpo necesita, lo que puede ayudar a la motilidad gastrointestinal y la absorción de otros nutrientes. Ya sabes, el funcionamiento del cuerpo depende no sólo de las proteínas y los carbohidratos, sino también de las sustancias más básicas con las que la gente está familiarizada, como los cimientos de los edificios de gran altura. También podemos enriquecer la variedad de proteínas: los alimentos con alto contenido proteico incluyen la leche de ganado, la leche de vaca, la leche de cabra, la leche de yegua, etc.; carne de animales, como carne de vaca, oveja, cerdo, perro, etc.; ; carne de aves de corral, como pollo, pato, ganso, codorniz, avestruz, etc. Huevos, como huevos de gallina, huevos de pato, huevos de codorniz y pescado, camarones y cangrejo. Resumen: Los ingredientes alimentarios ricos contienen diversos nutrientes que el cuerpo necesita. Una abundancia adecuada es beneficiosa para el mejor funcionamiento del cuerpo.
Resumen: Mi sugerencia personal es que no necesitas una ingesta nutricional demasiado detallada. Para las personas delgadas, significa comer la mayor cantidad de alimentos y absorber nutrientes posible, aumentando gradualmente la demanda de nutrientes del cuerpo para aumentar la ingesta de alimentos, aumentando la capacidad de digestión de los alimentos y la capacidad de absorción de nutrientes. Una cosa más, comentarios de los ingredientes que regulan mi cuerpo. En el caso real de mi amigo, se enoja fácilmente debido al consumo excesivo de productos cárnicos rojos, y varios tipos de acné aparecerán en su rostro inmediatamente, mientras que los huevos y las carnes blancas no. Así que cambió su estrategia y se centró en la carne blanca, con algún suplemento ocasional de carne roja como proteína.
Tu tipo de cuerpo es del tipo ectomorfo. Si desea desarrollar músculo, puede utilizar los siguientes métodos. El número de ejercicios pasa a ser de tres veces por semana, es decir, un día de práctica y un día de descanso. El propósito de esta frecuencia es simple: darle a tus músculos suficiente tiempo para crecer y recuperarse.
Se necesita una cierta cantidad de tiempo para que los músculos crezcan desde el desgarro hasta el crecimiento del tejido. Tenga especial cuidado de no moverse continuamente.
El ejercicio aquí se refiere al entrenamiento de fuerza especializado.
El contenido del ejercicio es principalmente entrenamiento de fuerza, y el entrenamiento aeróbico se puede pausar adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo. El objetivo del entrenamiento aeróbico es perder grasa.
Por lo que el ejercicio diario debe basarse en calentamiento-fuerza-estiramiento.
El polvo para desarrollar músculo y la proteína en polvo son suplementos, así que no confíes demasiado en ellos. Añade algunos carbohidratos a tu dieta. En cuanto a cuando comes pechuga de pollo, este tipo de alto contenido en proteínas y bajo en grasas te ayudará a desarrollar músculo, pero tendrá poco efecto en tu aumento de peso.
Debes ser una niña, ¿verdad? Para un niño de esta altura y peso, la grasa corporal debería ser muy baja y su inmunidad también ha disminuido mucho. No aplique “una talla única” para la grasa. Un nivel de grasa corporal extremadamente bajo puede provocar que el sistema inmunológico del cuerpo colapse en cualquier momento. Las niñas con grasa corporal ultrabaja acortarán o incluso interrumpirán su período menstrual, lo cual es perjudicial para el cuerpo.
Si tienes dinero para comprar polvos para desarrollar músculos, también puedes sentarte y comer un poco de cerdo estofado y costillas de cerdo agridulces para desarrollar músculos.
Asegurar un sueño adecuado. Quédese despierto hasta tarde para desarrollar músculo y aumentar la grasa visceral. Por lo tanto, dormir lo suficiente te dará suficiente energía para trabajar, vivir y desarrollar músculo.
No se sabe cuánta pechuga de pollo debes comer. Su dieta consiste en comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia. La forma de tu cuerpo determina que la capacidad de absorción de tu cuerpo no sea fuerte, lo que comúnmente se conoce como "no ganarás peso si lo comes".
Consejo personal: Llevar una dieta equilibrada. Simplemente deja que la naturaleza siga su curso. El entrenamiento es principalmente de fuerza y el ejercicio aeróbico se puede pausar para ver el efecto. En primer lugar, debemos entender una premisa importante: es más difícil para una persona delgada ganar músculo que para una persona gorda perder peso. La repentina transformación del Capitán América de delgado a fuerte solo aparecería en las tramas de las películas.
Para que las personas delgadas ganen músculo, esto supone un problema imprescindible. Significa dedicar suficiente tiempo y paciencia para lograr cambios integrales y perseverancia desde el ejercicio hasta la dieta y la nutrición.
Para la mayoría de personas ganar uno o dos kilogramos al año ya es un efecto muy significativo. Por tanto, es un proceso relativamente largo para que las personas delgadas ganen músculo. Este proceso primero requiere que los amigos realmente tomen una decisión y mantengan una paciencia continua, para que realmente puedan formar mejores hábitos, desde ejercicio hasta una dieta nutritiva.
A continuación daré una solución simple desde la perspectiva de la dieta y la nutrición, pero puede haber algunos detalles en la solución que no se pueden expresar completamente con palabras. Consulte al autor de la pregunta según corresponda.
Siempre es un principio para las personas delgadas ganar músculo mediante una dieta sencilla, es decir, la relación entre la ingesta y el gasto energético es importante y razonable. A diferencia de la grasa y la pérdida de peso de las personas gordas, las personas delgadas deben asegurarse de que su ingesta diaria de energía sea mayor que su consumo de energía.
Pero en realidad, muchas personas delgadas suelen tener poco apetito y mala capacidad de digestión y absorción en el estómago. Por tanto, el principio debería ser comer más comidas (para las personas gordas, el principio es comer cada vez menos comidas para perder peso).
El plan específico es realizar seis comidas al día. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos en el desayuno, el almuerzo y la cena. No tengas miedo de que comer demasiados carbohidratos te haga ganar peso. Como dice el refrán, "no puedes engordar comiendo un bocado". Las personas delgadas consumirán más carbohidratos si aumentan su ingesta.
Por supuesto, obtener proteína muscular es muy importante. Las principales fuentes alimenticias de proteínas son el pescado, la carne, los frijoles, los huevos y la leche, y la tasa de absorción y utilización de proteínas de la carne blanca (pollo, pato, pescado) es mayor que la tasa de absorción y utilización de la carne roja (cerdo, ganado vacuno y ovino) en proteínas y proteínas, no se darán ejemplos de otros alimentos aquí.
Dale un golpe a la pizarra para recalcar nuevamente que para las personas delgadas, si no hay suficiente aporte de carbohidratos cada día, la proteína que consumas se consumirá como energía, ¡recuerda!
Además, además de las tres comidas, añade una comida entre el desayuno y el almuerzo (sobre las 10:30 horas). Para esta comida se recomienda utilizar la mejor fruta del gimnasio. Un plátano puede aportar las calorías de un plato de arroz y también es rico en minerales y fibra dietética. Si las condiciones económicas lo permiten, puedes añadir una cucharada de proteína de suero en polvo a un plátano.
De la misma forma, añade un cacito de proteína de suero o una barrita proteica al mismo plátano en otra comida entre el almuerzo y la cena (sobre las 16 horas).
Si comer plátano todos los días te resulta aburrido, también puedes utilizar buenos frutos secos en lugar de plátano, pero recuerda utilizar buenos frutos secos ricos en ácidos grasos insaturados (como pistachos, pecanas, etc.).
, así como las semillas de melón, maní y otros frutos secos con exceso de calorías deben consumirse con moderación).
La última comida es antes de acostarse por la noche. Se recomienda añadir una cucharada de proteína de suero. Este hábito es un poco como beber leche antes de acostarse. No sólo complementa las proteínas sino que también estabiliza la calidad del sueño.
Además, los huesos y articulaciones de las personas delgadas necesitan soportar una cierta presión durante el entrenamiento de fuerza de alto volumen. Por lo tanto, se recomienda complementar algunos minerales (como el calcio). Al mismo tiempo, la vitamina C puede ayudar a la síntesis de colágeno y también se puede complementar la vitamina E, que puede aumentar el contenido de oxígeno de la sangre arterial.
Las anteriores son soluciones sencillas desde el punto de vista nutricional. Lo importante es decirlo tres veces. Es importante que las personas delgadas ganen músculo. Soy el webmaster de una estación de fitness. Si lo encuentra útil, sígalo. Continuaré produciendo contenido de alta calidad. ¡Gracias por leer!
Soy FJ Fitness y estoy muy feliz de responder esta pregunta.
¿Cómo comer para ganar músculo? En cuanto a la alimentación, sólo hay dos aspectos a los que hay que prestar atención.
Primero: todos sabemos que debemos comer menos durante la pérdida de grasa y que la ingesta de energía debe ser menor que la energía consumida. Por el contrario, durante el proceso de construcción de músculos, hay un excedente de energía y la energía consumida es mayor que la energía consumida, porque la síntesis muscular requiere energía adicional. Sin embargo, para evitar que la grasa corporal aumente demasiado durante el período de desarrollo muscular, no coma sin escrúpulos, lo que provocará músculos más largos y más grasa. Generalmente se recomienda consumir 10 energías más que 15. Por ejemplo, si calculas que tu ingesta calórica diaria es de 2500 calorías, eso son 10 15 más que 2500 calorías.
Nota: Especialmente debido al período de bienestar principiante, muchas personas ganan un poco de músculo y pierden un poco de grasa cuando comienzan a hacer ejercicio con una dieta reductora de grasa. Sin embargo, una dieta de este tipo para desarrollar músculos es relativamente ineficaz. Es mejor desarrollar músculo con una dieta rica en energía.
Segundo: Consume suficientes proteínas. Creo que la mayoría de la gente sabe que para desarrollar músculo es necesario comer más proteínas. Lo que se menciona específicamente aquí es la ingesta de proteínas para desarrollar músculo. Nuestro aporte proteico habitual es de 1,5 g, 2 g por kilogramo de proteína. Por ejemplo, si pesas 70 kg, lo mejor es consumir entre 105 y 140 g de proteína al día.
Debido a que las proteínas contienen muchas partes, lo mejor es centrarse en las proteínas de alta calidad, cuyo número y proporción de aminoácidos se acercan a los del cuerpo humano. Por ejemplo: huevos, pechuga de pollo, pescado, ternera, etc. El contenido de proteínas de estos alimentos es de aproximadamente 13 a 20. Puedes calcular cuánto comer al día en función de tus necesidades de proteínas.
Otras precauciones dietéticas Los dos puntos mencionados anteriormente son sólo dos puntos que necesitan especial atención durante el período de desarrollo muscular. En última instancia, la dieta fitness debe llevarse a cabo sobre la base de una dieta saludable. Además de las proteínas, existen siete elementos nutricionales: carbohidratos, grasas, agua, vitaminas, minerales, fibra dietética, etc.
Si tienes las condiciones, o tienes una mayor y más fuerte búsqueda de fitness, además de controlar estrictamente la ingesta de proteínas, también debes controlar estrictamente la ingesta de otros nutrientes, incluso si estás en el período de desarrollo muscular.
Si eres un entusiasta del fitness como yo, durante el período de desarrollo muscular, debes controlar estrictamente la dieta total y la ingesta de proteínas. Las otras partes se pueden comer normalmente y el arroz se puede utilizar como agua. La grasa es una preparación normal, pero no coma alimentos demasiado grasosos. Las verduras y frutas se pueden consumir con normalidad.
Resumen: Hay dos puntos a los que prestar atención a la hora de comer durante el periodo de desarrollo muscular. El primero es el aporte total de energía, que debe consumirse, pero no en exceso. El segundo es la ingesta de proteínas, porque los músculos están hechos de proteínas y es necesario consumir suficientes proteínas para garantizar mejor la síntesis muscular.
¡Espero que esto ayude! ¡Bienvenido a dejar un mensaje!
Hay dos factores clave para desarrollar músculo, el ejercicio científico y una dieta razonable, ambos indispensables.
En primer lugar, una estructura dietética razonable
Tres comidas son fundamentales, pero también se puede comer más y menos. La estructura de la dieta debe basarse en alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y bajos en calorías.
No comas comida frita; no comas carne grasa; no comas comida chatarra: no bebas bebidas; come menos alimentos con alto contenido de azúcar, es decir, alimentos con alto contenido de almidón. ; beba más leche y coma más carne magra, coma más pollo, coma más frutas y verduras.
En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza científico
El entrenamiento de fuerza debe seguir el principio de progreso gradual. No debes anhelar un éxito rápido y aumentar la cantidad de entrenamiento para destruir el cuerpo.
Lo mejor es tener un periodo de descanso razonable después del entrenamiento de fuerza y practicar cada dos días.
El entrenamiento de fuerza debe ser equilibrado y coordinado, y prestar atención a la integridad, no ejercitar solo una o varias partes.
Después del entrenamiento, presta atención a los estiramientos y a la relajación.
Estoy encantado de que me inviten a responder a esta pregunta. Dependiendo de tu situación, es bastante razonable. Sin embargo, el desarrollo muscular se trata principalmente de exceso de energía. Calcule su ingesta total de energía para el día y vea si su ingesta es mayor que su gasto. Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:
Espero que estos puntos le sean útiles. Si quieres conocer planes de entrenamiento más detallados, puedes leer este artículo en mi página de inicio (¿Qué tipo de plan de fitness debe hacer una persona delgada?).
La palabra entrenamiento de musculación también tiene un nombre llamado entrenamiento de hipertrofia muscular.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
¿Conoces la obesidad?
Puedes entender la imagen de arriba como hipertrofia grasa, que es lo que llamamos obesidad.
La hipertrofia muscular consiste en agrandar los músculos. (Esto también es lo que se entiende por desarrollar músculo.)
Tal vez todavía no entiendas esta idea, ¿verdad?
Concretamente, las personas gordas engordan porque comen demasiado (todo el mundo lo sabe)
¿Pero crees que no comen mucho para ganar masa muscular? ¿Se puede hacer más grande?
¡Debes conocer la ley de conservación de la energía!
Nada se puede aumentar o disminuir sin razón.
Hermanito, es extraño que puedas ganar músculo después de comer tan poco.
Esta es una idea, y mi respuesta ya hablaba de ganancia muscular.
Ve y compruébalo tú mismo. Si no lo entiende, no practique a ciegas.
El sistema debería señalarme así, así que diré algo.
La clave para desarrollar músculo es la proporción de ingesta de tres macronutrientes: 5:3:2 (carbohidratos, proteínas, grasas).
Carbohidratos 55~50
Proteínas 25~30
Grasas 15~20
Se puede observar que los carbohidratos como combustible representan mayoría.
¡La razón también es muy sencilla! ¡El anabolismo muscular, el suministro y la producción de energía son indispensables!
No seas demasiado supersticioso con las proteínas, no es la mejor. Pero asegúrese de traer suficiente.
La grasa también es importante. Tiene algo que ver con la endocrinología.
Tomemos la pregunta como ejemplo: 108 de oro, 175 de alto.
¿Los datos que me diste no se pueden recuperar en absoluto, hermano?
¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal? ¿Qué es la masa corporal magra?
Y no seas supersticioso con las pruebas de tasa metabólica basal online.
¿Crees que es lo mismo una persona que pesa 175 o 108 libras que una persona que pesa 150 o 108 libras? ¿Puede la tasa metabólica ser la misma?
Si calculas el metabolismo basal puede que sea lo mismo. ¿No es esto una tontería?
Una forma intuitiva es mirarse al espejo cada dos semanas.
Si no hay cambios en tu cuerpo, añade más comidas y come más.
Si engordas, come menos (principalmente grasas, complementadas con hidratos de carbono)
Si no estás en forma durante el entrenamiento, añade hidratos de carbono.
Poco a poco irás ganando experiencia.
Vamos, que te harás más grande (deja de soñar)
Huevos, ternera, pechugas de pollo
Debes comer carne de res para ganar músculo. Es un poco difícil desarrollar músculo sin carne de res. La circunferencia de un músculo está determinada por la cantidad de fibras musculares. La proteína constituye aproximadamente el 30% del músculo humano, el resto es agua. Por lo tanto, la suplementación con proteínas es la base más fundamental para desarrollar músculo. En términos generales, comer más alimentos ricos en proteínas de alta calidad y alimentos que contengan ácidos grasos puede ayudar a que los músculos crezcan rápidamente. Recomiendo varios alimentos. En primer lugar está la carne de res, que es esencial para el desarrollo muscular. Seguido de la pechuga de pollo y los huevos, que tienen un contenido de proteínas relativamente alto. El tercer tipo son las algas marinas que contienen un alto contenido de magnesio y el magnesio puede desempeñar un papel muy bueno en la construcción de músculo.
Recuerdo que un amigo mío solía comer mucho mientras hacía ejercicio y desarrollaba músculo. Huevos 2-3 docenas a la vez, ternera.
Luego en ese momento tomó una pastilla todos los días para desarrollar músculo. Después de tomar este medicamento, no puede fumar ni beber alcohol, de lo contrario será ineficaz.
Añadir primero algunos alimentos ricos en proteínas, como carne de ternera, carne de perro, carne magra, carne de anguila, carne de paloma, etc.
En segundo lugar, también puedes comer algunos camarones fritos (lavar las impurezas y comerlos con su cáscara después del procesamiento), beber un poco de sopa de huesos como huesos de res y huesos de cerdo o sopa de paloma y sopa de gallina vieja para complementar. las necesidades del cuerpo de calcio.
Come un poco de carne de forma adecuada
La tercera es pensar qué parte de tu cuerpo estás añadiendo. Luego, realice ejercicios razonables y ligeramente sobrecargados en los grupos de músculos para estimular el crecimiento de los grupos de músculos, como ejercicios de fuerza de brazos, a menudo usando mancuernas. El entrenamiento de fuerza de las piernas requiere carreras largas o saltos frecuentes. En esta parte de la operación, no sólo hay que tener cuidado de no dañar la forma del cuerpo más allá de lo que el cuerpo puede soportar, sino también tener cuidado de no ser tímido y perezoso por falta de ejercicio y no lograr los resultados esperados. Esto tomará un tiempo para ver ciertos resultados. Especialmente si no puedes hacer ejercicio y descansar durante un período de tiempo, tu cuerpo engordará en lugar de desarrollar músculo.
Diagrama de ejercicios de los músculos de la espalda
Por ejemplo, un estudiante de secundaria que conozco a menudo desafía a sus compañeros a probar la fuerza de su brazo en clase. Como resultado, un mes y medio después, su antebrazo derecho era más grueso que el de la mayoría de las personas. Así que ganar músculo también es un desafío para ti.
Si quieres un hombre con un cuerpo fuerte, debes hacer el esfuerzo que debe hacer un hombre heroico.
Te deseo éxito.