He estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, pero mi peso no ha cambiado mucho ¿Qué debo hacer?
El ejercicio es un proyecto a largo plazo y requiere al menos tres meses de esfuerzos incansables para lograr resultados evidentes. Para conseguir resultados es necesario partir de dos aspectos:
1. Dieta
Si quieres mantenerte en forma es necesario controlar tu alimentación. Este también es un requisito básico. Cuando haga ejercicio, coma comidas más pequeñas con más frecuencia y cada comida debe durar 7 minutos. Consuma más alimentos ricos en proteínas, como productos de soja, leche desnatada, pechuga de pollo, pescado, ternera, etc., y evite los fritos y los alimentos ricos en calorías, como patatas fritas, hamburguesas, bebidas carbonatadas, etc. Por supuesto, puedes comer más verduras para complementar los carbohidratos y los nutrientes necesarios.
2. Ejercicio
Debemos combinar ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico para realizar ejercicio. El ejercicio aeróbico consume energía y favorece la descomposición oxidativa de la grasa almacenada en el cuerpo, reduciendo así la grasa. El ejercicio anaeróbico engrosará las fibras musculares, aumentará el contenido muscular y mejorará la forma de su cuerpo. En el caso de las niñas, pueden realizar principalmente ejercicio aeróbico (correr, mantener el ejercicio) y ejercicio anaeróbico simple (mancuernas y otros ejercicios sencillos con equipos) para mantener las líneas. Los niños utilizan principalmente ejercicio anaeróbico (mancuernas, barras, ejercicios a mano alzada), complementado con ejercicio aeróbico (correr se utiliza principalmente como ejercicio de calentamiento) para desarrollar los músculos.
Dieta para ganar masa muscular
La primera comida es el desayuno de 7 a 8 horas.
Carbohidratos: un bollo al vapor, pan, guirnalda, arroz o fideos están bien (un poco más)
Proteínas: una taza de proteína en polvo, dos claras de huevo.
Frutas y verduras: Plátano o manzana.
Nueces lipídicas: 2 nueces
Suplemento nutricional: una pieza de Shanshu.
La segunda comida fue sobre las 10.
Carbohidratos: Una rebanada de pan o una patata al vapor.
Proteína: Un tipo de leche proteica.
Frutas y verduras: Plátano o kiwi.
Tercera comida: sobre las 12, almuerzo
Hidratos de carbono: un plato grande de arroz, fideos o empanadillas, o fideos de arroz.
Proteínas: hígado, ternera, pescado, pollo, tofu, marisco, todos disponibles (estofados, guisados, al vapor).
Verduras y frutas: azucena, algas, champiñones, coliflor, brotes de soja, pimientos morrones y espinacas.
Nueces lipídicas: un puñado de anacardos
La cuarta comida es la 15.
Carbohidratos: Una rebanada de pan o una mazorca de maíz.
Proteína: Un tipo de leche proteica.
Frutas y verduras: Plátano o naranja.
La quinta comida es la cena a las 18 horas.
Carbohidratos: Un plato grande de arroz o fideos será suficiente.
Proteínas: carne de res, pescado, pollo, tofu y mariscos son todos aceptables (preferiblemente guisados o al vapor). Verduras y frutas: Igual que el almuerzo.
Nueces lipídicas: 2 nueces
La sexta comida es a las 21:00 horas.
Carbohidratos: Una rebanada de pan o una patata al vapor.
Proteína: Un tipo de leche proteica.
Frutas y verduras: Plátano o kiwi.
Dieta para adelgazar
7:00? Desayuno
Qué comer: papilla, leche, huevos.
Motivo: Los cereales aportan hidratos de carbono esenciales para el cuerpo humano, y las gachas o gachas de avena son fáciles de digerir; la leche y los huevos son complementos proteicos, y también se puede utilizar zumo de naranja en lugar de leche. Complementar la vitamina C te hace sentir mejor por la mañana.
¿9:00? Hacer una comida más
Qué comer: media manzana.
Motivo: La manzana es una fruta baja en calorías y con fibra cruda que ayuda a eliminar el hambre. Como se acercaba la hora del almuerzo, media manzana fue suficiente.
11:30? Almuerzo
Qué comer: arroz (70g), pescado (100g), gambas (80g), verduras (100g).
Razón: El pescado y los camarones son alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.
Las verduras proporcionan una sensación de saciedad, mientras que la fibra dietética rica ayuda a la digestión. En la cuarta semana, es necesario retirar el arroz.
¿15:00? Hacer una comida más
Qué comer: café solo (350 ml) pan integral (2 rebanadas) o un plátano.
Motivo: El café negro es bueno para el funcionamiento del corazón y no contiene grasas. Es una bebida poco común durante el entrenamiento de pérdida rápida de peso. Cabe destacar que si eliges pan integral con café, evita comer plátanos. La combinación de café y plátano supone una gran carga para el sistema digestivo.
17:30? Comida principal
Ensalada variada de grasas
Ingredientes: lechuga, pepino, coliflor/brócoli, salmón, pechuga de pollo hervida, una pequeña cantidad de guisantes .
Preparación: Añade vinagre o vinagreta y mezcla. Nunca uses aderezo para ensaladas, tiene demasiadas calorías.
Motivo: una ensalada mixta con grasas puede cubrir completamente el aporte nutricional de una cena y puede utilizarse como opción de cena para ajustar el sabor. Preste atención a la ingesta del 70% de alimento completo en cada comida. No cocine todos los ingredientes con aceite de cocina. Hervir, cocer al vapor y guisar son los mejores métodos.
21:00? Merienda nocturna
Qué comer: frutas bajas en calorías.
Para quienes están acostumbrados a acostarse tarde, no aumenten la carga sobre el tracto gastrointestinal antes de acostarse. Las frutas bajas en calorías son la mejor garantía de nutrición y saciedad.