Introducción a los ejercicios con mancuernas
Introducción a los métodos de ejercicio con mancuernas. El fitness con mancuernas es un ejercicio a largo plazo que puede promover el metabolismo del cuerpo. Las personas que a menudo no hacen ejercicio deben prestar atención a estos puntos. Es más beneficioso para nosotros. Dé la bienvenida a la vida de manera positiva. Algunos deportes no son adecuados para todos. Después de comprender la introducción de los métodos de ejercicio con mancuernas, ¡muévase rápidamente!
Introducción a los métodos de ejercicio con mancuernas 1 La mancuerna británica con mancuernas es un equipo auxiliar para levantamiento de pesas y ejercicios de fitness. Más pequeño que una barra. Las mancuernas ligeras pesan 6, 8, 12, 16 libras (1 libra = 0,4536 kg), etc. Las mancuernas pesadas pesan 10, 15, 20, 25, 30 kg, etc. Por lo tanto, es el preferido por la mayoría de los entusiastas del fitness. Debido a que no hay sonido al practicar, se llama mancuerna.
1. Press de banca: entrena principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Las flexiones, que descienden en arco, permiten que los músculos pectorales mayores se contraigan y estiren por completo.
2. Press inclinado: entrena principalmente los músculos superiores del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Lying Bird: Practique principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estire los brazos. naturalmente encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.
4. Dominadas con el brazo recto en decúbito supino: expande el pecho y entrena los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.
Preguntas frecuentes sobre mancuernas
Pregunta 1: Siento dolor en la espalda y los hombros. ¿Debería dejar de practicar?
Respuesta: Es normal practicar al principio y provocará dolores musculares. Sin embargo, si sostienes la mancuerna incorrectamente, puedes dañar tus tendones y ligamentos, o puedes dañar tus articulaciones debido a una postura incorrecta. En este momento, debes dejar de practicar y someterte a un examen médico. Espera hasta que el médico confirme que no hay ningún problema antes de hacer ejercicio. También puedes acudir al gimnasio y recibir orientación profesional.
Cuando el ejercicio está restringido por el clima, tener una cinta de correr en casa marca la diferencia. Puedes hacer ejercicio en cualquier momento. El beneficio de la cinta de correr es que no sólo le ahorra tiempo, sino que también le ayuda a despedirse de su figura hinchada. Entonces, ¿cómo utilizan las personas mayores las cintas de correr? ¿Cuáles son los métodos de mantenimiento de las cintas de correr? Ven y echa un vistazo.
¿Cómo utilizar una cinta de correr? Creo que muchas personas no tienen ningún conocimiento especial y simplemente siguen lo que hacen los demás. La siguiente es una introducción detallada a los puntos clave del uso de cintas de correr para personas mayores.
Varias características de las cintas de correr para personas mayores
En primer lugar, se requiere un examen físico antes de correr.
Para garantizar la seguridad, es mejor que las personas de mediana edad y mayores obtengan el consentimiento de un médico y realicen algunos exámenes físicos necesarios antes de participar en jogging. También puedes comprobarlo tú mismo. Después de caminar tres kilómetros a una velocidad relativamente rápida, si no te sientes incómodo, puedes empezar a practicar jogging fitness. Las personas de mediana edad y mayores con enfermedades crónicas deben hacer ejercicios de jogging bajo la supervisión de un médico.
En segundo lugar, no corras demasiado rápido.
Generalmente, las personas de mediana edad y mayores pueden correr a una velocidad lenta de 120-130 m/min. Subjetivamente hablando, deberían poder hablar y charlar con sus compañeros mientras corren sin quedarse sin aliento, sonrojarse o palpitar.
En tercer lugar, la cantidad de ejercicio debe ser la adecuada.
Tú mismo puedes controlar la cantidad de ejercicio. Si las personas de mediana edad y mayores ignoran su condición física, es fácil correr a ciegas. Por lo tanto, debemos garantizar una cantidad adecuada de tiempo de ejercicio, proceder paso a paso y actuar dentro de nuestras capacidades. Puedes caminar un rato y correr un rato al principio, y luego aumentar gradualmente.
En cuarto lugar, la frecuencia cardíaca no puede exceder el estándar.
Si la carga de carrera es adecuada a menudo se mide mediante el simple indicador de la frecuencia cardíaca. El índice de frecuencia cardíaca de personas de mediana edad y mayores durante el jogging físico se puede calcular utilizando un método simple, es decir, "170 menos la edad".
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca de una persona de 50 años cuando corre no puede superar los 120 latidos/minuto.
Los estudiosos extranjeros también creen que las personas mayores generalmente deberían hacer ejercicio con su frecuencia cardíaca más alta de 60 a 70. Según este estándar de frecuencia cardíaca, una persona de alrededor de 60 años tiene 96 ~ 112 latidos/min, una persona de 65 años tiene 93 ~ 109 latidos/min, una persona de 70 años tiene 90 ~ 105 latidos/min y una persona de 80 persona de un año es 84~98 veces/min. Las personas de mediana edad y mayores con buena condición física pueden estar ligeramente por encima de este estándar, y aquellas con mala condición física pueden estar ligeramente por debajo.
5. ¿Estás feliz corriendo?
Esta es la válvula de seguridad subjetiva del jogging fitness. Si la carga de jogging es adecuada, estarás alegre, cómodo e interesante al correr. Si te sientes inquieto mientras corres, debes detenerte.
6. Buen sueño y apetito.
Debido a que el jogging físico promueve el proceso metabólico en el cuerpo y mejora la función de digestión y absorción, después de trotar durante un período de tiempo, su apetito aumentará y dormirá bien, lo cual es un signo de ejercicio adecuado. ejercicio. En cambio, puede ser una advertencia de que estás corriendo demasiado.
7. Respira suavemente
Respira profunda y naturalmente, sin sentir que estás conteniendo la respiración. También tiene que coincidir con el ritmo y el ritmo. Si tiene dificultad para respirar o le falta el aire, es posible que esté corriendo demasiado rápido, así que reduzca la velocidad de su carrera. Si tienes dificultad para respirar, opresión en el pecho, malestar, etc. mientras corres, en casos graves, debes dejar de correr y buscar un examen médico.
8. Prevenir el dolor de rodilla
Un método de carrera inadecuado puede provocar lesiones en la articulación de la rodilla. Las medidas preventivas son: por un lado, no correr demasiado, por otro lado, prestar atención a los movimientos correctos de carrera, dar pasos más pequeños y ser lo más flexible posible al aterrizar, prestar atención a mantener las rodillas calientes en invierno; .
9. Deshazte de la mentalidad competitiva
El objetivo del jogging fitness no es ganar el campeonato, sino fortalecer el cuerpo, prevenir enfermedades y prolongar la vida. Por ello, a la hora de practicar running debes estar tranquilo, actuar según tu capacidad y ejercitarte a la velocidad y distancia más adecuada para garantizar la seguridad.
Pregunta 2: Debido a que es ejercicio muscular, me preocupa que mis músculos estén demasiado desarrollados.
Respuesta: A muchas mujeres les preocupa que practicar con mancuernas durante mucho tiempo deforme su cuerpo y pierda músculos. Realmente no importa. Los ejercicios con mancuernas solo tardan 15 minutos en practicarse y la intensidad de los ejercicios es muy baja, por lo que no hay de qué preocuparse, por lo que aunque practiques todos los días no ganarás masa muscular.
Pregunta 3: ¿Es importante la velocidad de los ejercicios con mancuernas?
Respuesta: Sí, cuando practicamos mancuernas, dominar la velocidad de los ejercicios con mancuernas es la clave, algo que fácilmente se pasa por alto. Mantenga la velocidad lenta para lograr el propósito de la práctica y practique una acción durante 2-3 segundos. Cuanto más practiques, más tiempo podrás mantenerlo.
Pregunta 4: ¿Cómo podemos aumentar la velocidad de pérdida de peso?
Respuesta: Antes de entrenar con mancuernas, haz ejercicios de calentamiento. Después de hacer ejercicios con mancuernas, haga otros ejercicios, como trotar, andar en bicicleta, caminar y nadar.
Pregunta 5: ¿Cuándo puedo aumentar el peso de las mancuernas?
Respuesta: Parece que has conseguido practicar. Si actualmente estás usando mancuernas desde los hombros hasta la cabeza durante 35 repeticiones, es hora de cambiar a mancuernas. En este momento, los músculos de su cuerpo han aumentado y las mancuernas con este peso ya no pueden ayudarlo a mejorar, así que aumente el peso de las mancuernas en 50 gramos.
Introducción a los métodos de ejercicio con mancuernas 2 La mancuerna es un equipo de ejercicio muy común. Dominar el método correcto de ejercicio con mancuernas puede lograr los efectos de la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y la modelación del cuerpo. Cuando se utilizan mancuernas para hacer ejercicio, se deben adoptar diferentes métodos de ejercicio según los diferentes tipos de personas. Por ejemplo, las personas delgadas quieren ganar músculo, las personas gordas quieren perder peso y algunas personas quieren ponerse en forma. Sólo adoptando un método que se adapte a sus necesidades podrá lograr el propósito del ejercicio.
Para las personas gordas que quieran adelgazar, deberán elegir mancuernas de menor peso y practicar más veces. Para aquellos que son delgados, para aumentar sus músculos, deben elegir mancuernas más pesadas y practicar con menos frecuencia. Para aquellos que sólo quieren ponerse en forma, elija una mancuerna de peso medio. El peso de la mancuerna mencionada aquí debe determinarse según diferentes personas.
El ejercicio con mancuernas debe realizarse paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad, de lo contrario provocará fácilmente tensión muscular y hay que perseverar.
En los primeros días cuando empieces a hacer ejercicio, te dolerán mucho los músculos del brazo, pero no debes dejar de hacer ejercicio en este momento, de lo contrario el ejercicio será ineficaz. Las células musculares se vuelven más gruesas bajo la estimulación externa y los músculos parecen gruesos desde el exterior. Cuanto más fuerte sea la estimulación, más pronunciados se volverán los músculos.
Si quieres ejercitar los músculos de tus antebrazos, baja los brazos de forma natural delante de los muslos, sujeta las mancuernas delante de las palmas, luego levanta los antebrazos con los codos como eje, levanta las mancuernas hacia el pecho y luego, lentamente, recuperación lenta. Presta atención a la estandarización de los movimientos, haz diez a la vez, uno * * *, haz de cinco a seis grupos y aumenta gradualmente la cantidad. Después de dos meses de ejercicio, el efecto será muy evidente.
Si quieres entrenar bíceps y tríceps, puedes colgar los brazos de forma natural, colocar las manos a ambos lados de las piernas, sujetar las mancuernas con las palmas hacia los muslos y levantarlas horizontalmente hacia ambos lados. con los hombros como eje. Levanta los brazos. Cuando llegues a la posición horizontal, restáuralos lentamente, haz diez a la vez, uno * * *, y haz cinco o seis grupos. Mientras haces ejercicio, también debes prestar atención a tu dieta, comer menos sal y más clara de huevo, y comer más carne de res y pollo.