¿Cuáles son los pasos para los ejercicios básicos de calentamiento?
(1) Movimiento de la cabeza: coloque las manos en la cintura, párese con los pies separados a la altura de los hombros, haga ejercicios de relajación en el cuello, estírese dos veces cada vez y luego gire las partes izquierda y derecha dos veces cada una.
(2) Ejercicio de cintura: Pon las manos en la cintura, por supuesto ponte de pie, y haz ejercicios de torsión y circulares con las manos y la cintura, tres veces a la izquierda y tres veces a la derecha.
(3) De pie con las piernas separadas: Párate con los pies juntos, entrelaza las palmas, dobla las palmas hacia los pies, relájate y presiona, y presta atención a estirar las piernas. Repita durante 10 series.
(4) Ejercicio físico de prensa de pierna lateral: doble la prensa de pierna izquierda hacia abajo, levante el talón de su pie izquierdo en posición de rodillas, coloque su mano derecha en la articulación de la rodilla de su pierna izquierda, enderece su pierna izquierda hacia un lado y relaje la mano izquierda. Presione la pierna izquierda sobre la rodilla izquierda. Después del ejercicio, presione la pierna derecha hacia abajo y el pie izquierdo.
(5) Ejercicio de patadas: Eso sí, párate con la cintura recta, estira los brazos horizontalmente hasta la altura de los hombros, avanza la pierna izquierda uno a uno y estira la pierna derecha hasta la altura del abdomen. . Después de que su pierna derecha toque el suelo, cambie a su pierna izquierda.
(6) Para ejercicios de fitness, quédate quieto y camina: quédate quieto, dobla los brazos con ambas manos y coloca la mano izquierda en posición de jogging delante y detrás de la mano derecha. Levántate. pierna izquierda y doble la pierna derecha de modo que la raíz del muslo quede paralela a la carretera. Vuelva a colocar las piernas de los antebrazos, camine sobre el lugar, acelere moderadamente el ritmo de la parte inferior de los antebrazos y repita esta acción de fitness durante aproximadamente un minuto.
(7) Acción de expansión del pecho: Por supuesto, párate sobre ambas piernas, levanta las manos horizontalmente hacia adelante y cierra el puño, luego dobla los brazos hacia atrás para expandir el pecho, regresa al punto donde están tus manos. Levante horizontalmente y cierre el puño, y luego expanda hacia ambos lados del pecho.
2. El papel de los movimientos de calentamiento
(1) Superar la inercia fisiológica de los órganos internos. Sabemos que cualquier objeto que empiece a moverse desde un estado estacionario necesita superar su propia inercia. El cuerpo humano también necesita superar su propia inercia al pasar de un estado estático a un estado de trabajo. Este proceso es más complejo que el de otros objetos. Si realiza ejercicios de calentamiento, puede aumentar la excitabilidad del sistema nervioso y movilizar diversas funciones del cuerpo humano para que entren en condiciones de trabajo. En general, la actividad de los órganos motores se puede movilizar rápidamente y lograr la mayor eficiencia laboral en un corto período de tiempo, mientras que los órganos internos son más inertes y se necesita más tiempo para movilizarse al nivel más alto. Realice actividades de calentamiento para movilizar las funciones de los órganos internos con anticipación y reducir la falta de armonía entre las funciones de los órganos internos y los movimientos musculares durante los ejercicios formales.
(2) Ajusta el estado previo al partido. Podemos realizar actividades de calentamiento para mejorar el metabolismo del tejido muscular, aumentar la producción de calor y elevar la temperatura corporal. El aumento de la temperatura corporal puede mejorar el metabolismo, formando así un "círculo virtuoso". Poner el cuerpo en un buen estado de estrés, lo que favorece la práctica formal. Además, el aumento de la temperatura corporal puede liberar oxígeno de la sangre a los tejidos, asegurando el suministro de oxígeno y mejorando la función del sistema nervioso. La temperatura aumenta, la circulación sanguínea se acelera y también puede prevenir calambres musculares al nadar y congelación durante los deportes de invierno.
(3) Prevenir lesiones deportivas. Al mover completamente los músculos y articulaciones de las extremidades, se puede reducir la viscosidad de los músculos, tendones y ligamentos, se puede aumentar la elasticidad y extensibilidad, y la bolsa y la sinovial articular pueden secretar líquido sinovial para prevenir y evitar lesiones deportivas.
(4) Incrementa la excitabilidad neuromuscular. A través de actividades de calentamiento, se aumenta la excitabilidad de los nervios y músculos, de modo que el cuerpo humano pueda entrar rápidamente en el estado de trabajo durante el ejercicio y alcanzar el nivel de actividad más alto lo antes posible.
(5) Es beneficioso para las actividades reflejas del cuerpo. El movimiento coordinado es un tipo de actividad refleja del cuerpo. Varias actividades reflejas del cuerpo deben combinarse de manera coordinada y pueden lograrse después de un cierto período de "preparación". Antes del ejercicio, realice algunos ejercicios similares en estructura, ritmo e intensidad al ejercicio formal para conectar muchos movimientos, coordinar gradualmente muchas actividades reflejas, coordinar las actividades musculares más rápido y entrar más rápido en el mejor estado, mejorando así el efecto del ejercicio.