Vídeo de entrenamiento con mancuernas.
Empuje con agarre estrecho
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor medial, deltoides anterior y tríceps braquial. b. Posición inicial: boca abajo en el banco.
Mantén los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, a una distancia de 4 a 6 pulgadas, y sostenga la campana con los brazos estirados.
Por encima de los hombros. c. Proceso de acción: Doble lentamente los brazos, caiga hacia la barra y toque su pecho. Luego serás empujado a la posición inicial,
repite el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: El press de banca con agarre ancho ejercita principalmente el músculo pectoral mayor, que se desarrolla de adentro hacia afuera.
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Soporte para la espalda en decúbito supino
A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps, músculos del pecho, deltoides, redondo mayor. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la espalda.
La espalda se apoya en un taburete ligeramente más alto, los pies se colocan en un taburete más corto y el resto del cuerpo queda suspendido en el aire. c. Proceso de acción: exhale, relaje los hombros, doble lentamente los codos, hunda el cuerpo (especialmente las caderas) tanto como sea posible, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego inhale y estire los brazos vigorosamente.
Apoya la recuperación del organismo. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: al flexionar y extender los brazos, mantener una velocidad media y estable, mantener el cuerpo recto y sujetar los codos hacia adentro. Elevación
La altura del pie o de la carga puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la estimulación de la carga.
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Acuéstate boca arriba, dobla los brazos y tira hacia arriba
Ejercicio clave. áreas: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior, dorsal ancho. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la parte posterior de la cabeza apoyada en el extremo del banco y los pies en el suelo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, un poco más cerca que la distancia entre hombros.
Coloca las dos campanas de mano en el suelo detrás de tu cabeza de modo que tu espalda baja quede ligeramente erguida. c. Proceso de acción: Sostenga la campana con los brazos ligeramente doblados y tire de la barra hacia arriba.
Por encima del pecho. Luego, doble los brazos hacia abajo nuevamente hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de su cabeza (la barra no toca el suelo). Levántalo de nuevo.
Menciónalo. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: puedes usar un peso mayor para hacer dominadas con los brazos doblados, en comparación con las dominadas con los brazos extendidos. Esto tendrá un gran efecto en el entrenamiento.
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Flexión y estiramiento del cuello y la espalda de los brazos al estar de pie
A. :Principalmente tonificar los tríceps. . b. Posición inicial: Todo el cuerpo está erguido, sujetando la barra hacia adelante o hacia atrás con ambas manos. Subir.
Los brazos están flexionados y fijados a ambos lados de la cabeza. c. Proceso de acción: Inhale, tome la articulación del codo como eje, estire el antebrazo y levántelo con fuerza, haga una pausa de 2 minutos.
Tres segundos. Luego inhale, doble lentamente los brazos hacia el cuello y repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: La parte superior de los brazos debe estar cerca de las orejas.
Sujete los codos, mantenga la parte superior de los brazos perpendicular al suelo y las puntas de los codos apuntando hacia arriba. No avance ni retroceda sólo para ganar fuerza.
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Posición sentada, flexión y extensión de un brazo, cuello y antebrazo
A. Áreas clave de entrenamiento: Tríceps braquial. b. Posición inicial: Siéntese en un taburete, coloque los pies apoyados en el suelo y sostenga la campana en la palma de su mano derecha.
El corazón está hacia delante, directamente encima de la cabeza. Coloque su mano izquierda en su cintura izquierda. c. Proceso de acción: la parte superior del brazo derecho está cerca de la oreja derecha y no se le permite moverse.
Muévete. La campana cae formando un semicírculo sobre el hombro izquierdo, y cuanto más baja caiga, mejor. Luego, utilizando la contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho, sujeta la campana y levántala para recuperarte. Hazlo repetidamente. Al alternar la mano izquierda y derecha, se debe completar la misma cantidad de repeticiones. d. Puntos de entrenamiento: levanta la campana hacia tu cabeza.
El efecto de entrenamiento es mejor detrás de la esquina que directamente detrás.
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Flexión y extensión del brazo en decúbito prono
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial.
b. Posición inicial: Párate naturalmente en un extremo del taburete, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda esté al nivel del suelo.
Bien, apoya el banco con la palma de tu mano izquierda, sujeta la mancuerna con tu mano derecha y dobla tu codo, de modo que tu brazo derecho quede cerca del costado y paralelo a tu espalda, y tu antebrazo cae.
. c. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sostenga la campana y levántela hacia atrás hasta que el brazo esté recto y luego suéltelo lentamente.
Restaurar. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo. d: Puntos de entrenamiento: adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Sostén la campana hasta que todo el brazo esté estirado, contrae completamente el tríceps braquial, quédate quieto y di 1, 2, 3 en silencio, luego bájalo y restablece.
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Párate con los brazos doblados frente al pecho y los codos presionados hacia abajo.
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps y músculos del codo. b. Posición inicial: Frente a la máquina de entrenamiento de fuerza de brazos, párese con los pies separados y el cuerpo en una posición.
Saca el pecho y el abdomen en forma de faja. Doble los brazos y sostenga las manijas en cada extremo de la barra de resistencia con las manos separadas menos que el ancho de los hombros. La articulación del codo está cerca del costado del cuerpo, c,
Proceso de acción: inhale, presione la barra de resistencia con el antebrazo para estirar el brazo y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Luego exhala y regresa lentamente.
Originales. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: Presta atención a los movimientos de estiramiento Cuando las articulaciones estén cerca del costado del cuerpo, evita ejercer demasiada fuerza o presionarlas hasta la mitad.
Puede completar el trabajo con éxito. No se incline hacia adelante ni hacia atrás.
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Ejercicio de bíceps
Sentadillas e inclinaciones
A. Clave partes de entrenamiento: bíceps. b. Posición inicial: Sentado o inclinado, inclinando ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, colgando una mancuerna en una mano y una pierna.
En el interior, el otro brazo se dobla naturalmente a la altura del codo y descansa sobre un muslo con la palma o el codo. c. Proceso de acción: Sostenga la campana y doble lentamente el codo.
Inclínese hacia el pecho, sin permitir que la parte superior de los brazos se mueva, cerca de la parte interna de los muslos. d. Puntos de entrenamiento: Cuando sostengas la campana, no la lleves a la espalda.
Sueltos. Mientras doblas la campana hacia tu pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantente quieto durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También puedes
hacerlo de pie.
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Barbell Bend
A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente bíceps, seguido de Es un antebrazo. músculo. b. Posición inicial: Párese naturalmente, con las palmas hacia adelante, a ambos lados.
La distancia entre tus manos es el ancho de los hombros. Durante todo el movimiento, los dos brazos siempre están sujetos a los lados y la barra cuelga delante de las piernas. c. Proceso de acción
Con la articulación del codo como punto de apoyo, el antebrazo se dobla formando un semicírculo desde la parte delantera de la pierna hasta la parte delantera del hombro. Luego, sigue lentamente el camino original y bájalo hasta la parte delantera de tus piernas.
d Puntos de entrenamiento: Cuando la barra está doblada, la parte superior del brazo no puede moverse. Mientras levantas la barra, inclina el torso ligeramente hacia atrás.
Más eficaz. Después de completar la contracción inclinándose hacia arriba, la barra se baja nuevamente por su trayectoria original. Baja lentamente la barra. Al bajar la barra para recuperarse, los antebrazos deben caer y enderezarse. Cada intento debe hacerse con todas tus fuerzas.
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Posición sentada, brazos inclinados y manos hacia atrás.
A. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el bíceps y otros músculos flexores del codo. b. Posición inicial: Sentado en un taburete fijo, parte superior del cuerpo.
Inclínate un poco hacia adelante, coloca los brazos rectos sobre la tabla inclinada, de modo que tus axilas queden pegadas al borde de la tabla inclinada, los puños hacia adelante y las manos sosteniendo las mancuernas hacia atrás tan anchas como tus hombros. .
. c. Proceso de acción: Inhale, levante los brazos alrededor de las articulaciones del codo hasta que la campana esté cerca de la clavícula, haga una pausa de 2 a 3 segundos y luego exhale.
Relaja y recupera tus brazos y repite el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo inmóvil al doblar el brazo y extiéndalo lenta y completamente.
Hombre heterosexual. Debido a las limitaciones de la tabla inclinada, no puedes tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo al realizar este movimiento, por lo que necesitas entrenar el bíceps braquial.
El efecto es significativo. Pero para aquellos que son nuevos en el culturismo, no es apropiado realizar esta acción al principio, alcanzar el nivel primario de ejercicio o tener agua de entrenamiento primaria.
Las personas de mediana edad pueden realizar este ejercicio.
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Levantamiento de martillo con mancuernas de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: Ejercita principalmente el braquial y el braquial. músculos Grupo bíceps. b. Posición inicial: erguida o sentada, brazos estirados.
Sin embargo, estaba caído, sosteniendo una mancuerna en la mano y con la boca mirando hacia adelante. c. Proceso de acción: Utilizando ambos codos como eje, se doblan ambos brazos con la mancuerna a un lado del cuerpo.
Apriete los antebrazos con firmeza, haga una pausa de 2-3 segundos, luego exhale, sostenga la campana y bájela lentamente hacia un lado, y repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento:
Al sostener el arco, los dos brazos deben estar fijos y la campana debe sostenerse con las muñecas rectas. No se debe permitir la fuerza de inercia del balanceo de la parte superior del cuerpo.
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Camilla de pie con agarre inverso de un brazo y flexión
Areas clave de entrenamiento: principalmente. culturismo bíceps braquial y braquial. b Posición inicial: Párese naturalmente, con los pies separados a la altura de los hombros, erguido.
Pecho, abdomen, cintura. Con el brazo derecho hacia abajo a su costado, sostenga un extremo del mango con la palma hacia adelante. c. Proceso de acción: Inhale y doble lentamente los codos.
Levanta lentamente la camilla, acerca tu mano derecha a tu hombro derecho, haz una pausa de 2-3 segundos, luego exhala, regresa lentamente a la posición y repite. d. Entrenamiento
Puntos clave: Al hacer dominadas, la parte superior del cuerpo debe mantenerse recta y los codos no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás.
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Sentado con mancuernas y flexiones alternas
Partes clave del ejercicio: bíceps. b. Posición inicial: Siéntate en un extremo del taburete, sosteniendo una mancuerna en cada mano, al lado de la glándula pituitaria. C.
Proceso de acción: Sostenga la campana con una mano y dóblela hacia su hombro, luego bájela lentamente, sostenga la campana con la otra mano y dóblela. Doble las manos alternativamente.
d: Puntos de entrenamiento: a algunos campeones de culturismo les gusta comenzar con las palmas hacia abajo y las muñecas hacia afuera, hacia los hombros. Cuando lo dejan, regresan para restaurarlo. Piensan que es más eficaz practicar de esta manera.
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Ejercicio de los músculos del pecho
Press en banco con barra
A. Ejercicios Partes: pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial. La gran mayoría de campeones de culturismo utilizan abrazos y presiones como ejercicios.
El mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba y las manos ligeramente menos separadas que la distancia de los hombros.
Abiertos y con los brazos rectos para sostener la barra por encima del pecho.
C. Proceso de acción: Abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la barra verticalmente hasta que toque el pecho (aproximadamente
cerca de la línea del pezón). ). Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
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Prensa de escritorio con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides, tríceps. braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcanza su posición más baja, se empuja hacia arriba.
Exhala mientras haces flexiones. Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
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Flexión y extensión de brazos en barra paralela
a. parte del músculo pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y los músculos deltoides.
b. Posición inicial: La distancia entre las dos barras es la distancia de hombro a hombro. Sostenga la barra con ambas manos para formar un soporte para los brazos rectos. Mantenga el pecho y el abdomen rectos. Junta las piernas y relájate.
Flacidez.
C. Proceso de acción: Exhala, dobla los codos y los brazos, baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja y lleva la cabeza hacia adelante.
La abducción del codo hace que el músculo pectoral mayor se alargue y estire por completo. Inhale inmediatamente, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo a dos.
Los brazos están completamente extendidos; cuando la parte superior de los brazos supera la posición horizontal de la barra horizontal, las caderas se retraen ligeramente y el torso asume una postura de “cabeza más baja y pecho más alto”. Cuando se estira el brazo,
el músculo pectoral mayor está completamente tenso. Repita el ejercicio.
d. Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no utilizar la vibración corporal para ayudar a completar los movimientos, levante rápidamente, levante el pecho y levante la cabeza,
mete. abdomen y no encoja los hombros. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, puede realizar ejercicios con pesas en la cintura;
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Press en banca inclinado hacia arriba con barra
A. Músculo pectoral mayor, seguido por el dedo deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: La distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros, y la barra se apoya en los brazos rectos por encima de los hombros. Colóquelo sobre su pecho (inhale cuando se acerque a su clavícula). Cuando la barra golpee tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Generalmente utiliza un agarre más amplio y baja la barra a la altura de la clavícula para que los músculos del pecho trabajen más.
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Press en banco inclinado hacia arriba con mancuernas
A. Músculo pectoral mayor, seguido por el dedo deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Baja al nivel más bajo
Empuja hacia arriba mientras lo haces y exhala mientras empujas hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial es secundario.
Fortalezas complementarias.
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Pájaro tumbado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectorales mayores y deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.
C. Proceso de acción: Deja caer las dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados, y deja caer las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan llenos.
Estira y lleva la parte superior de los brazos por debajo del nivel de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Sostenga la campana y levántela hasta la posición original a lo largo del camino original.
Exhala en el momento adecuado.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se estiren y contraigan.
Sentimiento.
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Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco inclinado, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
C. Proceso de acción: Deja caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados, y deja caer las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan llenos.
Sensación de estiramiento. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se estiren y contraigan.
Sentimiento.
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Párate, baja los brazos y aprieta el pecho.
a. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el pectoral mayor y el deltoides. Si la posición de colisión del agarre es alta, se tonifica la parte superior del pecho; si el agarre es en la parte media o inferior, se tonifican los músculos del pecho medio o inferior;
b.Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el cuerpo debajo de la camilla, los brazos levantados y los codos ligeramente flexionados, a ambos lados.
Sujeta las manijas en ambos extremos del tensor con las palmas hacia abajo. El centro de gravedad debe estar en un ángulo de 45 grados hacia arriba y hacia abajo. (no menos de 30 grados).
C. Proceso de acción: Inhala, inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y sujeta los brazos en forma de cruz de arriba a abajo hacia el pecho hasta tocar las manijas de los dos tensores.
Choqueando entre sí. Haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego exhale y reanude lentamente. Repita el ejercicio.
d. Puntos de entrenamiento: siempre incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y no permita que se balancee hacia adelante y hacia atrás; para estirar completamente los músculos del pecho, debe moverse lenta y rítmicamente.
Proceda lentamente; al completar el movimiento, ambos brazos deben utilizar una fuerza uniforme para evitar tirones bruscos o reducciones bruscas.
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Siéntate con los brazos doblados y el pecho apretado.
Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y deltoides del hombro.
b Posición inicial: siéntese en la silla fija del dispositivo de entrenamiento de natación mariposa, apriete el abdomen, levante el pecho, encorsete la cintura, mantenga la parte superior del cuerpo erguida y coloque los dos antebrazos sobre el antebrazo. dispositivo de resistencia.
Sobre la colchoneta, tus antebrazos quedan perpendiculares al suelo y la parte superior de tus brazos paralela al suelo.
c. Proceso de acción: Inhale, sujete el pecho hacia el centro con ambos brazos al mismo tiempo, de modo que las dos resistencias separadas queden lo más cerca posible entre sí, y haga una pausa 2-3 veces.
Segundos, luego exhala y recupérate lentamente.
d. Puntos de entrenamiento: Prestar atención a la suavidad y tranquilidad de los movimientos y evitar movimientos de sujeción bruscos y violentos.
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Ejercicio de los músculos del hombro
Se recomienda estar de pie
Partes clave del entrenamiento: músculos del triángulo y tríceps braquial, seguidos del pectoral mayor, trapecio y espalda. b. Posición inicial
Sostenga la barra con ambas manos, separadas a la altura de los hombros, y levante la barra hasta los hombros, con las palmas hacia arriba. c. Proceso de acción: Coloca la barra en tu cara.
Empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos por encima de tu cabeza. Luego, camina lentamente por el camino original, cargándolo sobre tus hombros. Hazlo de nuevo. d. Puntos de entrenamiento:
Al hacer flexiones, no te recuestes. Lo mejor es usar un cinturón alrededor de la cintura y practicar levantamiento de pesas y soporte de cintura. Además, no contenga la respiración al hacer recomendaciones.
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Empuje con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: Esta acción consiste en ejercitar la parte superior. del tronco. Por ejemplo, los músculos deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps braquial y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Sostenga la campana a ambos lados de la cabeza con ambas manos. c. Proceso de acción: manos verticales.
Empuja las mancuernas hasta que tus brazos queden rectos. Luego baje lentamente hasta la posición inicial. d. Puntos de entrenamiento: el agarre de las mancuernas es mucho mayor que el de las barras.
Libertad.
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Ejercicio de la columna cervical
Partes clave del ejercicio: Esta acción ejercita la parte superior de la columna. el tronco Grandes grupos de músculos. Por ejemplo, los músculos deltoides, trapecio, pectorales superiores, tríceps braquial y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Coloque el travesaño en la nuca y los hombros. c. Proceso de acción: manos hombro con hombro.
Un poco más amplia, empuja la barra hasta que tus brazos queden rectos. Luego bájelo lentamente hasta la parte posterior del cuello y los hombros. d. Puntos de entrenamiento: si cambias dos regularmente, la distancia de agarre entre las manos puede ejercitar los músculos de diferentes partes. Un agarre amplio es bueno para los ejercicios del deltoides y un agarre estrecho se centra en los ejercicios del húmero.
Tríceps.
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Vertical, elevado horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas una frente a la otra.
Sujeta las mancuernas una frente a otra, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, y dobla ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. c. Proceso de acción:
Sostenga la mancuerna hacia ambos lados hasta que la parte superior del brazo quede paralela a la espalda (o un poco más allá), deténgase por un momento y luego baje la mancuerna para recuperarse. Pesado
Repetir.
d. Puntos de entrenamiento: Si dobla ligeramente los codos y las muñecas al sostener la campana hacia ambos lados, sentirá que puede utilizar los músculos deltoides.
Este grupo obtuvo una mejor contracción. A lo largo del ejercicio, concéntrate en los grupos de músculos que se contraen.
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Levantador lateral
A. Áreas clave de entrenamiento: el haz medio lateral del músculo deltoides. . b. Posición inicial: Párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a la glándula pituitaria.
Los codos están ligeramente flexionados y los ojos hacia adelante. c. Proceso de acción: Levante las dos campanas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que estén al nivel de la cabeza.
Posición alta. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita. d. Puntos de entrenamiento: Durante el levantamiento y descenso de la campana colgante, mantenga siempre los codos y las muñecas ligeramente doblados, lo que es más efectivo para contraer los músculos deltoides. Al levantar las mancuernas hacia ambos lados, utiliza ambas manos al mismo tiempo
Gira tus muñecas hacia arriba para que queden ligeramente más altas que tus pulgares hasta que tus muñecas se eleven a su posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
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Remo vertical
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos deltoides y trapecio, seguidos de It's. los bíceps y los antebrazos. b. Posición inicial: Párese de forma natural, sujete la mitad de la barra con la espalda hacia adelante con ambas manos y cuelgue los brazos delante de las piernas cuando la distancia sea de 6 pulgadas. c. Proceso de acción: Levante lentamente la campana cerca del cuerpo y use ambos codos juntos.
Levantar siempre por encima del apretón de manos hasta que esté casi a la altura de la parte frontal del cuello, y luego detenerse. Luego, bájelo lentamente sobre su cuerpo a lo largo del camino original.
Cuelga delante de tus piernas. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: cada vez que bajas la barra lentamente, la velocidad de elevación es más lenta que cuando la bajas. Este
efecto de entrenamiento será mejor.
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Utiliza mancuernas o una barra para realizar elevaciones frontales.
A. Zonas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides de los pies. b. Posición inicial, de pie de forma natural, sosteniendo una campana o una barra en cada mano.
Cuelga delante de tus piernas. c. Proceso de acción: Levante la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doble ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión.
. Luego, baje lentamente la restauración y repita. d. Puntos de entrenamiento: si usa mancuernas, mantenga los puños y los ojos hacia adelante y sostenga la campana frente a usted.
Levantar. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
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Encogimiento de hombros
A. Áreas clave de entrenamiento: trapecio, cuello y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: párese de forma natural, ponga las manos hacia adelante y sostenga.
Barra o mancuerna, colgada delante de las piernas. c. Proceso de acción: Levante ambos hombros al mismo tiempo, para que el acromion entre en contacto lo más posible con las orejas, y luego aquí.
En la posición superior, gira lentamente los hombros hacia atrás y luego baja lentamente la espalda hasta la posición original con los brazos colgando hacia abajo. Hazlo repetidamente. No doble los codos durante el encogimiento de hombros. d: Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente la muñeca y giras la punta del codo hacia afuera, será más efectivo para contraer los músculos trapecios de los hombros.
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La cuerda está erguida y elevada horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas una frente a la otra.
Sujeta relativamente el mango del extractor, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, y dobla ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. c. Mover
Proceso de trabajo: levante las dos manijas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haga una pausa por un momento y luego baje las manijas.
Restaurar. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: Dado que la resistencia de la camilla está siempre presente durante el movimiento, se estimulan los músculos deltoides.
Evidentemente.
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Elevación lateral con cuerda
A. Partes clave del entrenamiento: músculo deltoides medio lateral.
b. Posición inicial: Párese naturalmente, sostenga el mango frente a la glándula pituitaria, los codos ligeramente doblados y la vista hacia adelante. c. Proceso de acción: Levante las dos manijas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que queden a la misma altura que la cabeza.
Ubicación. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita. d. Puntos de entrenamiento: Porque la resistencia del retractor es demasiado fuerte.
Siempre existe durante el proceso, por lo que la estimulación de los músculos deltoides es evidente.
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