Conocimientos básicos del fitness con mancuernas
Quienes hagan ejercicio por primera vez lo encontrarán emocionante. Para lograr rápidamente resultados de fitness, aumentan considerablemente el número y la intensidad del fitness. ¿No sabes que estos han excedido la carga del cuerpo, provocando un sobreentrenamiento y, en última instancia, un crecimiento corporal negativo que afectará la vida normal y el trabajo? No te obsesiones con el fitness, aprende a formular un plan de fitness sistemático y entrena según el método correcto. Se recomienda que los principiantes practiquen tres veces por semana y practiquen cada dos días.
2. Presta atención al desayuno y a la dieta post-entrenamiento.
Mientras entrenas, es necesario aumentar la nutrición. Si no comes lo suficiente por la mañana, sentirás hambre más adelante durante el entrenamiento. El desayuno de la mañana debe contener más carbohidratos y algo de proteína. Las claras de huevo son una buena opción, al igual que el yogur, la leche y los cereales bajos en grasa. Coma dentro de la media hora posterior al entrenamiento, ya que su cuerpo necesita reponer la energía que gastó. Consuma una dieta que incluya carbohidratos, proteínas, agua y, por supuesto, deliciosos refrigerios.
3. Combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para conseguir un desarrollo equilibrado de las funciones corporales.
Aunque el ejercicio aeróbico es bueno para aumentar la resistencia y el sistema cardiovascular, tiene poco efecto a la hora de aumentar la fuerza y fortalecer el cuerpo. Sólo combinando ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza podrás mejorar de forma integral tu condición física.
4. La recuperación es crucial.
Como principiante, no hagas más de cuatro entrenamientos intensos por semana. Normalmente, un grupo de músculos necesita descansar durante al menos 48 horas antes de volver a entrenar. No es aconsejable realizar múltiples ejercicios de fortalecimiento sobre el mismo tejido muscular en el mismo día de entrenamiento. Si siente dolor durante los entrenamientos anteriores, no se fuerce en los entrenamientos posteriores.
5. Desarrollo coordinado de todas las piezas.
Recuerda que todos los grupos musculares del cuerpo están interconectados y se refuerzan entre sí. No descuides el desarrollo de otras partes para el beneficio personal de una parte. La práctica demuestra que dentro de un ciclo de fitness, el efecto del ejercicio de todas las partes musculares del cuerpo es mejor. Por ejemplo, ejercitar el pecho en realidad * * * los músculos de los hombros desde otra dirección, lo cual es muy útil para mejorar los músculos de los hombros, especialmente cuando el efecto físico se ha estancado.
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2. ¿A qué debes prestar atención cuando usas mancuernas para hacer ejercicio?
1. Las acciones deben ser estándar.
Al realizar ejercicio, los movimientos irregulares pueden provocar fácilmente lesiones en las articulaciones. Esto se debe a que cuando se practica con mancuernas, las articulaciones están sometidas a una gran presión y una ligera desviación en el movimiento provocará esguinces en las articulaciones y distensión de las fibras musculares de pequeños grupos de músculos. 2. No tengas sobrepeso. Las mancuernas con sobrepeso pueden tensar fácilmente los músculos, pero no lograrán el efecto del entrenamiento.
Generalmente las chicas practican mancuernas para adelgazar y mantenerse en forma. Las mujeres eligen mancuernas, a diferencia de los niños que eligen pesas pesadas que no pueden permitirse.
Las chicas deben ser ligeras y moderadas, y el peso de las mancuernas debe controlarse en aproximadamente 1 kg. 3. El número de ejercicios debe ser relativamente fijo, 2-3 veces mayor que el valor fijo.
4. Elige un ambiente bien ventilado y trata de evitar practicar en ambientes con aire turbio, temperaturas frías o calientes. 5. Antes de comenzar a hacer ejercicio, realice actividades de calentamiento y asegúrese de relajarse después del ejercicio.
6. Si el objetivo del ejercicio es desarrollar músculo, puedes elegir mancuernas con una carga de 65-85. Por ejemplo, si la carga que se puede levantar cada vez es de 10 kg, entonces el peso debería ser de 6.
5~8. Mancuernas de 5 kg para hacer ejercicio.
Si el objetivo del ejercicio es perder grasa, puedes elegir una mancuerna un poco más ligera, como de unos 3 a 5 kg. 7. Levántelo lentamente y luego bájelo lentamente para profundizar los músculos.
Especialmente al soltar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retroceso y fortalecer la musculatura. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
1 acción generalmente toma de 1 a 2 segundos. 8. Entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas tiene el mejor efecto.
Pero no comas justo después de entrenar, come al menos cada 20 minutos.
9. Después de un entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez.
Si realizas un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Sin embargo, los músculos abdominales son una excepción. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben entrenarse con regularidad, al menos cuatro veces por semana durante unos 15 minutos cada vez.
Elige tres ejercicios que sean más efectivos para ti y haz solo tres grupos de 20-25 veces cada uno hasta que estés exhausto. El tiempo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.
10. Haga un plan detallado para hacer ejercicio con mancuernas, no practique a ciegas y cuanto más practique y con más frecuencia, mejor. Si pierde peso durante unos 60 minutos, debe agregar ejercicio aeróbico o hacer pesas livianas varias veces. 11. Si al principio no estás acostumbrado a respirar, eventualmente tendrás que aprenderlo. Se recomienda exhalar al ejercer fuerza e inhalar al recuperarse.
¡Nunca contengas la respiración! 12. También necesitas beber agua durante el ejercicio, de lo contrario te deshidratarás fácilmente. Prepare un vaso de agua tibia antes del ejercicio y beba una pequeña cantidad de agua (50 ml) después de cada ejercicio: el principio de pequeñas cantidades y con frecuencia.
13. Si no tienes mucha grasa abdominal, no se recomienda ejercitar los músculos abdominales todos los días. Es mejor hacerlo cada dos días. Si sus músculos abdominales son relativamente fuertes, se recomienda ejercitarlos con pesas. El ejercicio excesivo reducirá el efecto.
3. Método de ejercicio con mancuernas
El método de ejercicio con mancuernas es un conjunto de métodos de acondicionamiento físico que se completan con equipos con mancuernas. Puede lograr el propósito de ganar músculo para personas delgadas y perder grasa para personas obesas y moldear su cuerpo. Las diferentes etapas de acondicionamiento físico y los propósitos de acondicionamiento físico tienen diferentes métodos de ejercicio con mancuernas.
1. Métodos de ejercicio
1. Métodos elementales de ejercicio con mancuernas: regla de sobrecarga progresiva, regla de ejercicio multigrupo, regla de ejercicio confuso e impredecible y regla de ejercicio de aislamiento.
2. Métodos de ejercicio intermedio con mancuernas: regla de entrenamiento prioritario, regla de pirámide, regla de ejercicio dividido, regla de congestión a gran escala, regla de supergrupo, regla de grupo compuesto, regla de ejercicio integral, regla de circulación, regla de tensión estática.
3. Métodos avanzados de ejercicio con mancuernas: regla del "engaño", regla triple, regla de combinación gigante, regla de fatiga temprana, regla de parada de descanso, regla de contracción máxima.
2. Principios básicos del ejercicio
1. Las personas delgadas son adecuadas para ejercicios con mancuernas con mucho peso y pocas repeticiones. Generalmente, cada serie de movimientos tiene el mejor efecto con 8-12RM.
2. Las personas obesas son adecuadas para utilizar poco peso y múltiples ejercicios con mancuernas para perder grasa. Generalmente, el mejor efecto es mover más de 50RM por grupo.
3. Para dar forma, es adecuado practicar con mancuernas de peso medio. Generalmente, el efecto de cada serie de movimientos es de 25-30RM.
RM: [1] rm representa el peso relativo, 8rm se refiere al peso máximo que puedes completar ocho veces seguidas, o el peso máximo que puedes completar ocho veces seguidas. La premisa es que el comportamiento debe estandarizarse y no utilizar el tema como excusa.
En términos generales, el aumento máximo de fuerza se logra usando un peso de 1 a 5 rm, el peso de ganancia muscular es de 6 a 12 rm y el peso de pérdida de grasa es de 15 a 20 rm. falla. . (Pero para los estudiantes de primer año, digamos 8-12 rm, 10 veces en cada grupo).
4. Cómo practicar mancuernas
Parece que tus conocimientos de fitness con mancuernas son casi nulos.
Antes de hacer ejercicio, primero debes conocer algunos conocimientos y métodos de fitness con mancuernas, para que puedas obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Si lo descargas de Baidu, es el área de fitness con mancuernas.
Aquí escribo un marco para tu referencia, espero que pueda ayudarte. Para desarrollar músculo y grasa, haga de 8 a 12 ejercicios hasta el fallo por serie.
En las primeras etapas del fitness, los movimientos de entrenamiento compuestos se utilizan principalmente. Solo múltiples grupos de músculos grandes participan en los movimientos de entrenamiento compuestos, incluido el press de banca con mancuernas, la sentadilla con mancuernas, el peso muerto, el remo con mancuernas, etc. Intensidad del ejercicio, haz de 8 a 12 ejercicios exhaustivos en cada grupo.
Haz ejercicio 3 veces por semana, una vez cada dos días, 3 movimientos cada vez, 3-4 grupos de cada movimiento. Presta atención al descanso y la nutrición después de hacer ejercicio.
El conocimiento del fitness con mancuernas debe explorarse mediante el aprendizaje y la práctica continuos. Lo más importante para el fitness es la perseverancia. Al principio, lo principal es familiarizarse con los movimientos correctos con mancuernas y dejar que el cuerpo entre en forma.
A medio plazo, hacer ejercicio 5 días a la semana, parte del ejercicio todos los días.
Piernas-Pecho-Espalda-Hombros-Brazos y aeróbicos.
3-4 movimientos por cada parte, 4 grupos de cada movimiento con una intensidad de 8-12RM. En el futuro, podrás realizar algunos ejercicios aislados para fortalecer las zonas débiles.
5. ¿Qué sentido común necesitan saber los principiantes en el fitness?
1. Antes de realizar los movimientos, se deben entrenar claramente los músculos objetivo.
Por ejemplo, al hacer press de banca con mancuernas, es necesario asegurarse de que las partes de entrenamiento sean la parte superior de los músculos del pecho y el tríceps braquial, y también ejercita los dedos de los pies de los músculos deltoides. Después de conocer los grupos de músculos a entrenar, lo más importante es sentir el proceso de tensión de los músculos objetivo.
2. Movimientos Comprender completamente una determinada parte de los movimientos de entrenamiento. Para los principiantes, 3-4 movimientos son suficientes para una parte. En la etapa avanzada, algunos movimientos de entrenamiento se pueden aumentar a 8. 3. El número de series se refiere al número de series de cada acción. Generalmente, 2-3 grupos son suficientes para principiantes, 4-6 grupos para intermedios y 8-10 grupos para avanzados.
4. Es muy importante el concepto de número de veces por grupo y número de veces por grupo. Las repeticiones son el número máximo de veces que se pueden completar con mancuernas de un determinado peso en cada serie. Se usa una serie de menos de 6 veces para mejorar la fuerza; se usa de 8 a 12 veces para aumentar la masa muscular; se usa de 15 a 25 veces o más para mejorar la separación de los músculos y esculpir las líneas musculares, más de 25 veces para reducir la grasa; 8 conocimientos básicos de fitness con los que debes estar familiarizado.
5. El peso máximo es el peso que sólo puede completar un movimiento. Un peso por encima de 85 del peso máximo es un peso pesado; un peso entre 65 y 80 es un peso medio; un peso por debajo de 65 es un peso ligero.
Entrenar con pesos moderados y pesados puede aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. Entrenar con pesas pequeñas y medianas puede mejorar la definición, separación y delicadeza de los músculos, y reducir algo de grasa.
6. Intervalo de tiempo entre grupos Este es un concepto muy importante pero que fácilmente se pasa por alto. El intervalo entre series se refiere al tiempo de descanso entre series del mismo movimiento. Por lo general, el intervalo corto es de aproximadamente 30 a 45 segundos, el intervalo medio es de aproximadamente 1 minuto y el intervalo más largo es de más de 1 minuto.
7. Velocidad En el entrenamiento físico se utilizan generalmente movimientos lentos, que son adecuados para la mayoría de los entrenamientos físicos. Por supuesto, no se excluyen algunos métodos de fitness para lograr resultados aumentando la velocidad del movimiento.
8. La frecuencia del fitness es generalmente de 3 veces por semana para principiantes, de 3-4 veces por semana para practicantes intermedios, e incluso 2 veces por día para deportistas de alto nivel durante la temporada. Porque los experimentos muestran que después de un entrenamiento extenuante y de gran volumen, la función corporal estará en un nivel reducido durante 2 a 3 días y volverá al nivel original en 3 a 5 días. La recuperación excesiva tomará de 5 a 8 días. ¡días! Por ello, muchos deportistas de élite de alto nivel utilizan el método de entrenar cada grupo muscular sólo una vez por semana para un entrenamiento regular.