¿Qué partes se pueden ejercitar con mancuernas?
Parte del ejercicio con mancuernas.
1. Espalda baja
En comparación con las pesas, levantar mancuernas puede reducir la presión sobre la columna. Y es más cómodo hacer ejercicios con mancuernas. Si utilizas mancuernas para hacer ejercicios de peso muerto con las piernas estiradas, también podrás desarrollar eficazmente el bíceps femoral.
2. Piernas
Estar de pie y levantar mancuernas para hacer ejercicios de elevación del talón con una sola pierna es más efectivo que utilizar el entrenamiento de piernas con máquina. También puedes subirte a la tabla con las puntas de los pies delanteros, poner las mancuernas en las rodillas y realizar ejercicios de elevación del talón con una o dos piernas.
3. Espalda
En comparación con las pesas, remar con una o dos mancuernas es más seguro para la zona lumbar y permite que los músculos de la espalda crezcan más rápido. El remo con mancuernas con un solo brazo ha sido un ejercicio de espalda común para los siete veces campeones olímpicos Lee y Haney. Hacer flexiones con mancuernas y elevaciones de brazos en un banco en decúbito supino no solo puede ejercitar los músculos serratos del pecho, sino también desarrollar los grupos de músculos a ambos lados de la espalda.
4. Pecho
Tumbarse en el banco y usar mancuernas para hacer press supino, empujar hacia arriba y hacia abajo es más propicio para el crecimiento muscular que usar una barra porque puede penetrar más. Amplia y profundamente a través de los músculos. También puedes utilizar mancuernas para hacer ejercicios de vuelo en múltiples ángulos para desarrollar varias partes de los músculos del pecho. Un método de buena práctica es hacer una serie de press de banca con mancuernas inmediatamente después de hacer una serie de aperturas con mancuernas. Este ejercicio no sólo es eficaz, sino que también puede reducir la carga sobre los hombros y evitar lesiones deportivas.
5. Hombros
Varios ejercicios con mancuernas pueden ejercitar los músculos de los hombros. Por ejemplo, utilice mancuernas para hacer elevaciones laterales, elevaciones frontales e inclinaciones para desarrollar los haces medio, delantero y trasero de los músculos deltoides del hombro. Para desarrollar los músculos trapecios, puede utilizar encogimientos de hombros con mancuernas o ejercicios en círculo.
6. Bíceps
Las flexiones con mancuernas son el mejor ejercicio para que muchos campeones de culturismo practiquen el "pico" de los bíceps. Las diferentes formas de flexiones con mancuernas pueden hacer que la parte superior de los brazos se vuelva más fuerte. con masa muscular separada de la espalda y visiblemente protuberante.
7. Tríceps braquial
El uso de mancuernas para hacer ejercicios de flexión y extensión con uno o ambos brazos detrás del cuello puede desarrollar el tríceps braquial en forma de herradura. Al practicar, las mancuernas se pueden bajar tanto como sea posible para mejorar el efecto del entrenamiento.
8. Antebrazo
Las mancuernas también pueden ejercitar los músculos del antebrazo. Evidentemente, las mancuernas se sujetan con ambas manos. Cuando levantas mancuernas para ejercicios de brazos, tonificas naturalmente tus antebrazos. La flexión de muñeca hacia adelante con mancuernas desarrolla los músculos internos del antebrazo; para desarrollar los músculos externos del antebrazo, debes mantener la espalda doblada.
9. Muslos
Coloca una pequeña tabla de madera en el talón y haz sentadillas con mancuernas para desarrollar los músculos cuádriceps. Si te acuestas en un banco, te pones mancuernas en los pies y haces ejercicios de flexión, podrás desarrollar tu bíceps femoral
Abdomen
Acuéstate boca arriba, ponte las mancuernas detrás de tu cuerpo. cabeza y siéntate con el abdomen estirado, para entrenar los músculos abdominales superiores; el levantamiento abdominal puede ejercitar los músculos abdominales inferiores.
Acción de press fitness con mancuernas
1. Flexión de hombros
Es decir, elevar el brazo hacia adelante, en esta acción se utiliza el músculo deltoides anterior.
2. Abducción de hombros
Al hacer esto, los brazos están abiertos, por lo que además de levantarse hacia adelante, los hombros también se extienden hacia afuera, lo que utiliza los músculos deltoides.
3. Extensión de codo
Cuando empujas la mancuerna hacia arriba, estira las manos, y esta vez entran en juego los tríceps.
Cuando nuestros brazos son empujados hacia arriba, la escápula girará hacia arriba y hacia adelante, lo que ayudará a aumentar el rango de movimiento del brazo y también afectará a los músculos relacionados:
4. rotación
Para rotar la escápula hacia arriba, el músculo trapecio, que conecta la escápula, se contrae.
5. Protracción de la escápula
Es decir, la escápula gira hacia adelante. Hay un grupo de músculos entre la escápula y las costillas llamado serrato anterior. Al apretar, puede impulsar los omóplatos hacia adelante.
Los principales músculos que se pueden entrenar presionando son los siguientes
1. Músculo deltoides
2. 3. Músculo tríceps;
4. Músculo trapecio;
5. Músculo serrato anterior.
Un movimiento entrena cinco grupos de músculos, ¡así que asegúrate de agregar este movimiento en los días de entrenamiento de hombros!
Practicar movimientos con mancuernas
1. Agacharse, doblarse y presionar hacia abajo
Análisis de acción: Sostener las mancuernas en la mano, pararse con los pies separados, pararse derecho, colgar Coloque los brazos de forma natural, con las palmas una frente a la otra, contraiga el abdomen y mantenga el equilibrio. Apoye todo el peso de su cuerpo sobre los talones, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Incluso con las piernas y los codos al nivel de los hombros, doble los codos y levante las mancuernas sobre los hombros. .
Incluso usando los brazos, levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y gira los brazos para que las palmas queden enfrentadas. Mantenga los hombros bajos y los omóplatos planos. Regresar a la posición inicial.
Esta acción puede ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo y fortalecerla.
2. Cambios de estocada y elevaciones laterales
Análisis de la acción: Si estás de pie al inicio de la primera acción, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha; Mantenga el tobillo derecho alineado; doble la rodilla izquierda y levante el talón. Doble la cintura, con los brazos hacia adelante, de modo que las mancuernas queden a los lados de su pie derecho. Estire el cuerpo, regrese las mancuernas a los costados, coloque la parte superior sobre el pie trasero, estire el pie delantero y regrese a la posición inicial.
Después de estar erguido, realiza una elevación lateral; eleva los brazos hasta la altura de los hombros; flexiona ligeramente los codos y las muñecas. Baja tu arma y regresa a tu posición original. Luego repite todo el movimiento, esta vez saliendo con el pie izquierdo.
3. Haz todo lo posible.
Análisis de la acción: Colócate con los pies separados de forma natural, estira las piernas sin doblarlas y coloca las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia dentro. Manteniendo la columna equilibrada, haga una flexión firme, inclinándose hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en los músculos de los muslos. Luego doble ligeramente las rodillas, acerque los omóplatos lo más posible, estire los brazos hacia afuera, doble ligeramente los codos, mantenga una postura de vuelo erguida y luego concentre el peso del cuerpo en los muslos. Aprieta las caderas y vuelve a tu posición original.
Esta acción puede estirar eficazmente los ligamentos de nuestros muslos y hacer que la forma de nuestro cuerpo sea más perfecta. Las personas que lo hayan visto también leerán: