¿Cuál es el método para hacer ejercicio con mancuernas?

Las mancuernas son un aparato de fitness muy común. Con las mancuernas podemos empezar a entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar, es sencillo y duradero. El efecto real de entrenar los músculos de los bíceps y los hombros es muy bueno. Entonces, ¿cuál es el método para hacer ejercicio con mancuernas? Déjame compartir contigo cómo hacer ejercicios con mancuernas.

¿Cuál es el método para hacer ejercicio con mancuernas? 1 1. Press con mancuernas sentado.

Siéntate en un banco con mancuernas, junta los pies y levanta la cabeza y el pecho. Sostén una barra en una mano y cuélgala a tu lado. Levante la barra hasta los hombros con las muñecas hacia abajo y las palmas hacia adelante de modo que la barra quede a sus costados.

Empuja con fuerza los hombros, coloca los codos en diagonal a los lados del cuerpo y levanta la barra con las manos hasta que los brazos queden rectos y mantenlos un poco.

2. Press de banca con mancuernas

Ajusta el banco con mancuernas para que forme un ángulo de unos 60 grados con respecto a la superficie de la carretera. Levante la barra hasta los hombros, con las muñecas hacia abajo y las palmas hacia adelante, de modo que la barra quede directamente al lado de su cuerpo y la conexión de la barra se base en el lado ligeramente superior del cuello.

Levanta la barra firmemente con los hombros hasta que los brazos queden rectos. Aprenda gradualmente a soltar la información que está reteniendo, sin soltarla en absoluto, manteniendo la ansiedad en los músculos de los hombros.

3. Elevación lateral sentado

Separa los pies a la altura de los hombros, levanta la cabeza y levanta el pecho. Por supuesto, la barra en sus manos cuelga a su lado o frente a usted, y sus manos están ligeramente dobladas a la altura de las muñecas.

Empuja con fuerza los hombros y levanta las manos hacia afuera y hacia arriba desde ambos lados hasta que estén casi o ligeramente por encima de los hombros. Después de una breve pausa, regrese por el mismo camino. Mantenga la presión sobre sus hombros sin liberar la presión.

4. Levante horizontalmente antes de sentarse.

Separa los pies a la altura de los hombros y levanta la cabeza y el pecho. Por supuesto, la barra en sus manos cuelga a su lado o frente a usted, y sus manos están ligeramente dobladas a la altura de las muñecas.

Dobla ligeramente las manos en las articulaciones de las muñecas y utiliza la parte frontal de los músculos deltoides para levantar la barra hacia afuera, hacia arriba y hacia adentro desde atrás hasta que esté casi o ligeramente más alta que los hombros. En ese momento, levanta la barra con el mismo movimiento para regresar. Mantenga la presión sobre sus hombros sin liberar la presión.

5. Ponte de pie y levanta horizontalmente

Con los pies separados a la altura de los hombros, las rótulas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo y las caderas inclinadas hacia adelante, la cabeza levantada y el pecho levantado. su cintura en forma escalonada, su cuello Mantenga su cuerpo nivelado con la barra colgando frente a usted.

Libera la presión de tus brazos, ejerce fuerza en la parte posterior de tus hombros y levanta tus brazos hacia afuera y hacia arriba hasta que queden casi al mismo nivel que tus hombros, luego regresa al camino original.

6. Sentado con el pecho apretado

Separa los pies a la altura de los hombros, levanta la cabeza y levanta el pecho. Cuelga dos barras de mano frente a ti, con las palmas hacia adentro.

Extiende los brazos a lo largo del cuerpo hasta que estén aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más arriba.

En la parte superior, la barra debe quedar en la parte inferior del pecho y el cuello. Quédate un rato y regresa por el mismo camino.

¿Cuál es el método para hacer ejercicio con mancuernas? ¿Cuál es la función del ejercicio con mancuernas?

1. ¿Qué efecto tiene el entrenamiento con mancuernas en la mejora de la función sexual?

Las sentadillas con mancuernas alguna vez fueron consideradas la primera opción para el fitness masculino. Al practicar sentadillas con mancuernas, se puede promover la secreción de andrógenos, lo cual es muy eficaz para mejorar la función masculina.

2. ¿Qué efecto tiene el ejercicio con mancuernas en la pérdida de peso?

Si el objetivo de practicar mancuernas es perder grasa, se recomienda practicar más de 15-25 veces en cada grupo. El intervalo entre cada grupo se controla en 1-2 minutos. A la hora de elegir mancuernas, elige unas más ligeras para evitar que se desarrollen demasiado después de practicar demasiado.

3. ¿Cuál es la función de hacer ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos?

La práctica prolongada con mancuernas puede modificar las líneas musculares y aumentar la resistencia muscular. La práctica regular con mancuernas que soportan peso puede fortalecer los músculos, fortalecer las fibras musculares y aumentar la fuerza muscular. Puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores y los músculos de la cintura y abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos y colocarlas detrás del cuello puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales; levantar las mancuernas para ejercicios de flexión lateral o giro puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen; estirando los brazos hacia adelante y levantando las mancuernas hacia los lados, puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho. Puede ejercitar los músculos de las extremidades inferiores. Por ejemplo, agáchate con una mancuerna en un pie y salta con ambos pies.

4. ¿Qué efecto tiene el ejercicio con mancuernas en la resolución de desequilibrios?

La gente normal debería tener una "mano dominante", especialmente cuando se trata de reentrenamiento. Algunas personas tendrán desequilibrios en la fuerza muscular (o el tamaño de los músculos) en los lados izquierdo y derecho debido al entrenamiento prolongado con su mano dominante. ¿Cómo solucionarlo? Las mancuernas son una gran herramienta de corrección.

Porque el peso de la mancuerna es opcional. Puedes fortalecer el lado débil; o puedes entrenar primero con el peso que el lado débil puede soportar hasta que tus manos estén casi adaptadas. Sin embargo, la corrección de la mano no dominante es limitada.

Después de todo, la persona dominante todavía tiene ventajas y puede que no sea perfecta.

¿Cuáles son los ejercicios para hacer ejercicios con mancuernas en casa?

1. Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra.

Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas de forma horizontal hasta ligeramente por encima de la altura de los hombros. Deténgase por un momento, luego baje lentamente y reanude.

2. Peso muerto rumano: Ponte de pie, coloca un par de mancuernas con las palmas hacia abajo y cuélgalas frente a ti.

Vuelve a colocar el peso sobre los talones levantando las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y desliza la mancuerna por los muslos hasta la mitad de las espinillas. Regrese a la posición inicial y repita.

3. Pájaro con mancuernas: Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.

Empuja un par de mancuernas hacia tu pecho, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, baje lentamente las mancuernas a lo largo del arco hasta que la parte superior de sus brazos esté al nivel del suelo. Detente, luego regresa las mancuernas en el mismo arco a la posición inicial y repite.

4. Zancada vertical:

Sujeta un par de mancuernas a tu lado. Párese frente a un banco plano, luego pise las piernas cuadradas y coloque el pie derecho en el banco plano. Presione con fuerza con la pierna derecha y lleve su cuerpo hacia el banco hasta que sus pies estén apoyados sobre el banco. Luego baja con la pierna izquierda y regresa tu cuerpo a la posición inicial. Luego pise la pierna izquierda y repita, alternando con ambos lados.

5. Remo bilateral con mancuernas:

Sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia abajo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y la cintura doblada hacia abajo a 90 grados. Cuando las mancuernas se elevan hacia el abdomen y entran en contacto con los músculos abdominales, las palmas se giran hacia arriba. Restaura y repite lentamente.

Precauciones para hacer ejercicio con mancuernas

1. El peso de las mancuernas es demasiado liviano, lo que no puede lograr el efecto de estimular la demanda interna y rompe el equilibrio dinámico del cuerpo; demasiado pesado y el equilibrio dinámico del cuerpo se ve gravemente destruido, es difícil de recuperar y muchas veces no se logra el efecto deseado. Si el objetivo del ejercicio es desarrollar músculo, puedes elegir mancuernas con una carga del 65% al ​​85%. Si el objetivo del ejercicio es perder grasa: puedes elegir una mancuerna un poco más ligera, como de 3 a 5 kg.

2. No tengas sobrepeso. Las mancuernas con sobrepeso pueden tensar fácilmente los músculos, pero no lograrán el efecto del entrenamiento. La mayoría de las chicas practican mancuernas para adelgazar y mantenerse en forma. Las mujeres eligen mancuernas, a diferencia de los niños que eligen pesas pesadas que no pueden permitirse. Las niñas deben ser ligeras y moderadas, y el peso de las mancuernas debe controlarse en aproximadamente 1 kg.

3. Levanta y baja lentamente para estimular los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo. 1 acción generalmente toma de 1 a 2 segundos.