¿Comer más espinacas puede ayudar a reponer el hierro y la sangre?
Las espinacas, antes conocidas como espinacas, también conocidas como verduras persas y tubérculos rojos, se originaron en Persia, en el suroeste de Asia, y se introdujeron en China a principios de la dinastía Tang. Según la época de siembra, se pueden dividir en espinacas de primavera, espinacas de verano, espinacas de otoño y espinacas de invierno. Según el entorno de crecimiento, se pueden dividir en espinacas de agua y espinacas de agua. Las raíces de las espinacas de agua son relativamente largas y de color rojo claro. Las espinacas secas tienen raíces más cortas y oscuras.
El valor nutricional de las espinacas
Las espinacas, al igual que otras verduras de hoja, tienen las características nutricionales de suficiente agua, bajo contenido energético, alto contenido de fibra dietética y múltiples vitaminas y minerales. Cada 100 g de espinacas contienen 91,2 g de agua, 2,6 g de proteínas, 0,3 g de grasa, 4,5 g de carbohidratos y sólo 28 kcal de energía. Una libra de espinacas contiene sólo 140 calorías de energía y el contenido de fibra dietética de las espinacas es relativamente alto.
Las espinacas contienen una variedad de vitaminas, especialmente caroteno y ácido fólico. Las espinacas contienen 2920 microgramos de caroteno por cada 100 gramos, sólo superadas por las zanahorias. Comer espinacas con regularidad puede mejorar las capacidades antioxidantes y antitumorales del cuerpo y mejorar la función inmune. Las espinacas contienen alrededor de 88 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y un mayor contenido de vitamina C de 32 miligramos.
Las espinacas también son un alimento rico en potasio y bajo en sodio, ya que contienen 31 mg de potasio y 85,2 mg de sodio por 1100 g, siendo el contenido de potasio superior al de los tallos de apio (206 mg/100 g); y plátanos (256 mg/100 g) y espino (299 mg/100 g), que son útiles en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Las espinacas también contienen otros minerales, como calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
¿Comer espinacas puede complementar el hierro?
La gente suele decir que comer más espinacas puede ayudar a complementar el hierro. Esto es un cierto malentendido. El contenido de hierro en las espinacas no es alto, solo 2,9 mg por 100 g, y es hierro no hemo, por lo que debes elegir alimentos de origen animal como hígado de cerdo, sangre entera de animal y carne magra para suplementar con hierro. La llamada "espinaca nutre la sangre" se debe principalmente a que la espinaca es rica en vitamina C y ácido fólico.
¿Se pueden comer espinacas con tofu?
Aunque las espinacas son buenas, también tienen sus propias desventajas, como el alto contenido de ácido oxálico que contienen. El alto contenido de ácido oxálico hace que el sabor sea astringente y afecta la absorción de minerales como el calcio y el hierro. Por eso, algunas personas sugieren que las espinacas no se pueden comer con tofu. De hecho, siempre que blanquees las espinacas en agua hirviendo para eliminar la mayor parte del ácido oxálico y luego las cocines con tofu, podrás disfrutar del delicioso sabor de las espinacas y aumentar su valor nutricional.
Hay muchas formas de comer espinacas, ya sea protagonista o secundaria, ya sea en ensalada fría, salteado, papilla o sopa, están riquísimas. Recuerda que lo mejor es hervir el agua primero.
Salteados fríos: espinacas frías con cacahuetes, espinacas frías con fideos, espinacas salteadas con ajo, espinacas con ñame y baya de goji, etc.
Cocine gachas y sopas: como gachas de espinacas e hígado de cerdo, sopa de fideos de espinacas y sangre de pato, sopa de albóndigas de espinacas y sopa de espinacas y huevo.
Tortitas/fideos de verduras: como tortitas de huevo, queso, espinacas, fideos de espinacas, etc.
Acerca del autor: Ma Guansheng, Ph.D., es profesora en el Departamento de Nutrición e Higiene de los Alimentos de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Pekín, supervisora de doctorado y principal experta en comunicación científica de la Asociación China para la Ciencia y la Tecnología. Ha estado involucrado en la investigación sobre nutrición y salud durante 27 años. Actualmente, es miembro del Comité Asesor Nacional de Alimentación y Nutrición, experta en temas de mujeres y niños del Comité de Trabajo sobre Mujeres y Niños del Consejo Estatal, miembro del Comité de Expertos del Programa Nacional de Mejoramiento de la Nutrición de Estudiantes de Educación Obligatoria Rural, líder de el grupo de expertos para el proyecto piloto sobre mejora de la nutrición de los niños en zonas afectadas por la pobreza y vicepresidente de la Sociedad China de Nutrición. En 2013, ganó el premio "Figura del año en comunicación científica" en la primera ceremonia de premios al comunicador científico de la Sexta Revisión Anual de Salud de China, el premio "Diez figuras principales del año en China saludable 2012" del People's Daily Health Times y el premio chino Primer premio de divulgación científica de la nutrición personal 2008-2010 de la Sociedad de Nutrición.