¿Cuántas mancuernas son apropiadas?
¿Cuánto pesan las mancuernas? Muchas personas realizan algún ejercicio adecuado para asegurar su salud. Mientras haces ejercicio, también puedes mejorar tu condición física. Asegúrese de considerar su condición física al hacer ejercicio. Por ejemplo, para ejercitar la mayor cantidad de mancuernas, debes elegir varios pesos. ¡Déjame compartirte el peso adecuado para mancuernas!
1Elige varias mancuernas adecuadas.
Cómo elegir mancuernas para hacer ejercicio En términos generales, recomendamos comprar mancuernas ajustables, peso: 2 kg-20 kg para hombres; 1 kg-10 kg para mujeres
Ejercicios con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas son para desarrollar músculo. ¿Cómo elegir el peso adecuado para las mancuernas?
Lo mejor es elegir mancuernas con un peso de 65-85. Por ejemplo, si el peso que puedes levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas con un peso de 6,5 kg a 8,5 kg para hacer ejercicio.
Ejercite de 5 a 8 grupos todos los días, cada grupo ejercite de 6 a 12 veces. La velocidad del ejercicio no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado largo o demasiado corto, el efecto será deficiente.
Utilice el sentido común
Generalmente, las pesas de entrenamiento utilizadas para los músculos del tronco, los músculos grandes, las extremidades inferiores y los ejercicios multiarticulares son relativamente pesadas. Por ejemplo, aquellos con experiencia en entrenamiento pesan básicamente más de 150 kg, y los músculos grandes de la parte superior del cuerpo, como el press de banca y el jalón lateral, también pueden pesar más de 100 kg.
El peso utilizado para grupos de músculos pequeños como el extremo del brazo y la articulación del hombro, o los movimientos de una sola articulación, es relativamente pequeño, porque la fuerza del grupo de músculos es pequeña y hay No hay otros músculos que ayuden a ejercer la fuerza. Como flexión de bíceps, flexión y extensión de brazos, etc. Generalmente, las personas que pueden hacer press de banca con un entrenamiento de 100 kg pueden utilizar el entrenamiento de 100 kg para agacharse.
A través de la introducción anterior, ahora conocemos las múltiples funciones de fitness de las mancuernas, que también es algo a lo que debemos prestar atención cuando hacemos ejercicios de fitness. Además, también debes prestar atención a los métodos y movimientos correctos al hacer ejercicios físicos, y no importa qué tipo de ejercicios físicos, debes persistir durante mucho tiempo, a lo que se debe prestar atención.
¿Cuántas repeticiones son adecuadas para mancuernas? 2 Todo el mundo sabe que las mancuernas son un aparato de fitness sencillo, económico y muy cómodo de utilizar durante el ejercicio, pero pocas personas profundizan en sus principios fitness. Todavía existen muchos malentendidos sobre la función de fitness de las mancuernas, y la función de fitness de las mancuernas está lejos de utilizarse por completo.
Mito 1: El ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.
El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene mucho conocimiento. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.
Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo: una es aumentar la cantidad de fibras musculares; la otra es aumentar el volumen de las fibras musculares. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. Generalmente, debes elegir mancuernas con un peso de 65-85. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, para hacer ejercicio debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
Mito 2: Las mancuernas sólo entrenan los miembros superiores.
Mucha gente piensa que las mancuernas se levantan con las manos, por lo que el fitness con mancuernas solo puede ejercitar extremidades superiores fuertes y no se puede ejercitar en absoluto en otros lugares. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado.
Hoy en día, algunos equipos de fitness combinados relativamente caros no sólo son comunes en los gimnasios, sino también en los hogares. Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar, también tienen desventajas como el alto precio, el gran espacio y el movimiento incómodo. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos combinados. ¿por qué no?
Utilizar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero con ellas también se pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello, lo que puede aumentar la carga de los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al hacer ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede usar mancuernas para aumentar la carga; músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; sostener pesas puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; además, las pesas también pueden ejercitarse; músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.
Hablando de mancuernas, creo que muchos amigos saben algo al respecto y muchos amigos usan mancuernas para hacer ejercicio. No solo es compacto, conveniente y fácil de aprender, sino que el método de ejercicio con mancuernas es muy simple y también es amado por muchas mujeres. Hoy les presentaré un plan de ejercicios con mancuernas adecuado para mujeres. Espero que mis amigas puedan seguir haciendo ejercicio.
Los glúteos más tensos
Partes de ejercicio: glúteos, muslos, abdomen.
Primero párate de forma natural, luego junta los pies; sujeta una mancuerna en una mano, relájate y cuelga de forma natural a ambos lados de tu cuerpo.
Cierra los ojos, respira profundamente tres veces, siente el aire fresco en tu cuerpo y tu estado de ánimo se irá calmando poco a poco.
Abre los ojos, levanta el pecho y retrae el abdomen; dobla lentamente las rodillas e inhala al mismo tiempo, haciéndote sentir como si estuvieras sentado en una silla de barra alta, mantén la parte superior del cuerpo recta y hazlo; No incline las caderas hacia atrás.
Exhala, vuelve a la posición inicial, ponte de pie de forma natural y tensa los músculos de los muslos y los glúteos.
Repetir 20 veces.
Pecho Fuerte
Zonas de ejercicio: pecho, media espalda, músculos oblicuos, muslos, glúteos.
Párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano, colgando a ambos lados del cuerpo; envuelva la pierna izquierda alrededor de la pierna derecha desde el frente y enganche el empeine del pie izquierdo en la pantorrilla derecha ( si resulta difícil mantener el equilibrio, se puede tocar ligeramente el suelo con el dedo del pie izquierdo), el centro de gravedad desciende.
Puedes probarlo primero. Inhala lentamente. Mientras inhalas, levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo, dobla los codos a 90 grados y mantén los codos y los hombros al mismo nivel. y mira al frente.
Exhala y cruza los brazos frente a ti. El antebrazo izquierdo debe estar completamente cerca del antebrazo derecho desde el codo.
Inhala, abre los brazos y vuelve a la posición original.
Repite 10 veces y luego párate sobre tu pie izquierdo y haz 10 veces.
Exquisita curva de espalda
Zonas de ejercicio: espalda, tríceps, hombros, cintura, muslos, glúteos.
Párate con las piernas de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano, colgando de forma natural a tu lado, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo;
Inclínese hacia adelante 45 grados, doble la pierna derecha con la rodilla, de modo que la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda queden en línea recta; contraiga los músculos abdominales y de los glúteos durante este proceso, mantenga las manos caídas de forma natural; .
Exhala y levanta las mancuernas hasta que queden paralelas a tus caderas; siente cómo se estiran los músculos de tu espalda y hombros.
Inhala y baja las mancuernas al mismo tiempo, devolviendo tus brazos a su estado natural de caída.
Repite 10 veces, luego cambia a tu pierna derecha, da un paso atrás y haz 10 veces más.
Abdomen plano y firme.
Partes del movimiento: toda la parte media del cuerpo (especialmente la parte inferior del abdomen y los músculos abdominales) y los músculos de la parte interna de las piernas.
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas de forma natural; coloca una mancuerna entre tus pies y sujeta la otra mancuerna frente a tu pecho con ambas manos.
Coge las mancuernas con los pies, eleva las piernas hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo; contrae el abdomen, levanta el pecho, mira al frente y siente que estás remando.
Inhala, mantén la parte inferior del cuerpo quieta, utiliza las nalgas como punto de apoyo, aplica presión sobre el abdomen e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que esté a 45 grados del suelo.
Exhala, presiona el abdomen, retrae la parte superior del cuerpo, vuelve a la posición original de remo y mantén la parte inferior del cuerpo quieta.
Repite los pasos 3-4 6-8 veces, baja las piernas y descansa 15 segundos, repite 6-8 veces.
Mito 3: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hoy en día, las personas mayores prestan cada vez más atención al fitness y hay muchos entusiastas del fitness. Sin embargo, generalmente eligen actividades de ocio como correr, ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas hablan de fuerza. Entrenamientos como mancuernas Básicamente no se consideran. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente. Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.
Nota: Si quieres utilizar equipamiento para adelgazar, las mancuernas deben ser ligeras.
La mancuerna es un equipo auxiliar para el entrenamiento de fuerza, que puede desempeñar un muy buen papel tanto en el entrenamiento de fuerza como en la modelación del cuerpo.
Actualmente hay dos tipos de mancuernas en el mercado. Una es una mancuerna de peso fijo, hecha de hierro fundido, con una barra de hierro en el medio y bolas sólidas en ambos extremos. El peso de las mancuernas ligeras es de aproximadamente 2 a 16 kg y el peso de las pesadas es de 10, 15, 20, 25, 30 kg. La otra es una mancuerna de acero inoxidable de peso ajustable que se asemeja a una barra reducida. Es una mancuerna combinada que consta de una barra en forma de campana y una tuerca en forma de campana. Los dos extremos de una barra de hierro corta están cubiertos con piezas redondas de hierro de diferentes pesos, que oscilan entre 10 y 30 kilogramos. Además de las mancuernas de hierro, también existen mancuernas de madera o plástico.
A la hora de comprar, lo mejor es elegir mancuernas combinadas desmontables. Al seleccionar los tornillos, preste atención a la calidad de los tornillos, de lo contrario es fácil tropezar y causar peligro. Además, las mancuernas deben seleccionarse de acuerdo con el objetivo del fitness.
Si practicas ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el peso de la mancuerna debe ser lo suficientemente grande. Si la levantas de 3 a 5 veces seguidas, podrás acercarte al límite si lo haces. Si estás haciendo culturismo, elige levantar un peso cercano al límite de 8 a 12 veces seguidas. Si el objetivo es perder peso o desarrollar resistencia muscular, el peso de la mancuerna debe ser más ligero y basta con levantar el peso cerca del límite de 15 a 25 veces seguidas. Las mujeres generalmente se concentran en perder peso y el peso de las mancuernas es de 3 a 5 kg. Los hombres pueden elegir mancuernas de unos 10-15 kg.
Al utilizar mancuernas para hacer ejercicio, tenga en cuenta: Calienta completamente antes de hacer ejercicio, incluidos 5-10 minutos de entrenamiento aeróbico y estiramiento de los músculos principales del cuerpo, no te muevas demasiado rápido, especialmente la estabilidad de; la cintura y el abdomen son muy importantes; evite movimientos de entrenamiento únicos, el equilibrio de todo el cuerpo es el más importante. Además, los movimientos deben ser estándar y se deben utilizar mancuernas para los ejercicios. Aunque los movimientos no son difíciles, deben ser estándar. Si no se hace bien, probablemente estés entrenando los músculos equivocados. Al hacer elevaciones laterales, la articulación del codo debe doblarse moderadamente. Si se "estira" demasiado, se lesionará fácilmente. Relajarse después de la práctica favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados.
Finalmente, preste atención al método de respiración, como inhalar cuando el pecho está en abducción o elevación y exhalar cuando se aduce o cae.