Los fundamentos y métodos de los movimientos de flexión hacia adelante sentado

Cómo realizar la flexión hacia adelante sentado: practique lentamente sentarse en el suelo, estire las piernas y los pies. Luego, doble la cintura, coloque las manos a ambos lados de la cabeza y pruebe. Lo mejor es estirarse hacia adelante lo más lentamente posible. Aplicar lentamente y no agitar.

Método de entrenamiento de flexión hacia adelante sentado

a: Método de ejercicio sentado

1. Método de ejercicio con una sola pierna: aquí tomamos el pie izquierdo como ejemplo. Estire la articulación de la rodilla de su pie izquierdo, luego enganche los dedos de su pie izquierdo hacia atrás, luego salte hacia adelante y luego agarre los dedos de su pie izquierdo o la planta del pie delantero con su mano derecha.

2. Practique con los pies separados. Método de acción: Separe los pies a la altura de los hombros, estire las rodillas, enganche los dedos de los pies hacia atrás, salte hacia adelante, agregue vibración y use ambas manos para agarrar los dedos de los pies. o la parte delantera de los pies.

3. Método de práctica con los pies juntos: Junte los pies, estire las rodillas, enganche los dedos de los pies hacia atrás, salte hacia adelante, agregue vibración y use ambas manos para agarrar los dedos de los pies o las plantas de los pies. pies.

b: Utilice el método de práctica de pasos

Los estudiantes se paran en el escalón superior, establecen una postura de flexión hacia adelante, agregan vibración y tocan el siguiente escalón con las puntas de los dedos o las palmas.

Cuando entrenamos debemos basarnos en la situación real, por ejemplo, debemos partir de la situación específica de los estudiantes y formular métodos de entrenamiento individuales según las diferentes situaciones de cada persona. Los más específicos son los siguientes:

1. Acción de prensa de piernas

(1) Press de piernas sentado: siéntese en el suelo con las piernas separadas. una pierna a la altura de la rodilla y toque con el talón el interior de la pierna extendida. Exhala e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia la parte superior de tu pierna extendida. Mantenga la pierna extendida y la rodilla rectas y muévase lo más ampliamente posible.

(2) Press de piernas: Colócate frente a una plataforma alta, coloca una pierna estirada sobre la plataforma y apoya la otra pierna en el suelo. Exhale, estire las piernas, las rodillas y las articulaciones de la cadera mirando hacia la mesa. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, cerca de la parte superior de los muslos sobre la mesa, y coloque las manos en la parte delantera de las articulaciones de los tobillos.

Estira las piernas, las rodillas y la espalda recta. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

(3) Estiramiento de pie: Colócate con la espalda contra la pared, exhala y levanta una pierna con las rodillas estiradas. El compañero agarra la parte superior de la articulación del tobillo con ambas manos para ayudar a levantar la pierna. El practicante exhala al levantar las piernas con la ayuda de un compañero, y el rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

2. Estira la parte interna de los muslos

(1) Siéntate con las rodillas estiradas y las piernas separadas: Separa las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha lo más posible, siéntate en el suelo y Sujeta el suelo con las manos delante de tu cuerpo. Exhale, gire el cuerpo, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para descansar sobre una pierna y coloque las manos en la parte delantera de la articulación del tobillo de la pierna que está inclinada hacia adelante. Estire completamente las piernas y la cintura.

(2) Estiramiento de estocada: párese en una estocada con una distancia entre los pies de unos 60 cm, gire el pie trasero 90 grados hacia la izquierda y coloque las manos en las caderas. Exhale, continúe moviendo el pie delantero hacia adelante, presione la cadera hacia abajo en la pierna trasera y repita el ejercicio en la otra pierna. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

3. Cintura y abdomen

(1) Arrodillado y arco de espalda: Arrodíllate sobre la colchoneta con los dedos de los pies hacia atrás. Coloque las manos en la parte superior de la espalda, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y contraiga los músculos de la espalda para levantar las caderas. Exhala, aumenta el rango de movimiento y desliza gradualmente las manos hacia los talones. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Estire durante 25 segundos, de 3 a 5 series.

(2) Inclinación hacia adelante y sentadilla: junta los pies y agáchate, bajando gradualmente las manos y colocando las manos a ambos lados de los pies, con los dedos apuntando hacia adelante. El torso se presiona contra la parte superior de los muslos. Extiende las rodillas lo más que puedas. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible y las manos no deben levantarse del suelo.

(3) Sentarse con vallas: Separe las piernas lo más posible hacia la izquierda y hacia la derecha, siéntese en el suelo en posición sentada con vallas, exhale, gire el cuerpo, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante contra una pierna. , y coloque las manos delante del cuerpo. Incline la parte delantera del tobillo sobre una pierna. Estire completamente las piernas y la cintura

4. Espalda y hombros

(1) Párate y estira la espalda: párate con los pies a izquierda y derecha, mantén las manos en la barandilla, ligeramente. más alto que su cabeza, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo. Mantenga las extremidades rectas y doble las caderas. Exhale y presione la parte superior del cuerpo hacia abajo para cóncavar la espalda y formar un arco posterior.

El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Utilice entrenamiento de estiramientos dinámicos y estáticos, 15 estiramientos dinámicos, 25 segundos de estiramientos estáticos, de 3 a 5 grupos.

(2) Siéntate y párate hacia atrás: Siéntate y párate, dobla ligeramente las rodillas, coloca el pecho en la parte superior de los muslos, sujeta las piernas con las manos y coloca las articulaciones de los codos debajo de los muslos. articulaciones de la rodilla. Exhala, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, fija los brazos sobre los muslos y tira de la espalda hacia adelante y hacia abajo, manteniendo los pies en contacto con el suelo. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

(3) Presión de hombros hacia atrás: Párese de espaldas a la pared, levante los brazos hacia atrás hasta la altura de los hombros, apoye la pared con los brazos rectos y apunte con los dedos hacia arriba. Exhala, dobla las rodillas para bajar la altura de los hombros y muévete lo más ampliamente posible.

Beneficios de la flexión hacia adelante sentado

1. La flexión hacia adelante sentado es un ítem de prueba que se utiliza para reflejar la flexibilidad del cuerpo humano. La flexibilidad se refiere a la capacidad de las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos para estirarse cuando el cuerpo humano completa sus movimientos.

2. La calidad de la flexibilidad depende de la estructura anatómica de la articulación, el volumen del tejido blando alrededor de la articulación y la capacidad de estiramiento de los ligamentos, tendones, músculos y piel.