Enseñanza básica del fitness con mancuernas
Enseñanza básica del fitness con mancuernas. Diferentes ejercicios son adecuados para realizar en diferentes momentos. También podemos mejorar nuestra condición física mientras hacemos ejercicio. Un ejercicio adecuado puede ayudarnos a reducir el estrés. Aquí te mostraré los conocimientos básicos de enseñanza del fitness con mancuernas.
Enseñanza básica del fitness con mancuernas 1 Enseñanza básica del fitness con mancuernas
La primera serie de movimientos
Sugerencias reclinadas
Este movimiento es principalmente para el pecho Los ejercicios para los músculos principales pueden aumentar el grosor de los músculos pectorales mayores y del surco pectoral.
Cuando el movimiento se empuja hacia arriba y hacia abajo, presenta una forma de arco y los músculos pectorales mayores se pueden contraer y estirar por completo, haciendo que las líneas sean más hermosas.
Análisis de la acción
Acuéstese en el banco, sostenga una mancuerna en cada mano, coloque la mancuerna sobre sus hombros, con las palmas hacia arriba, empuje la mancuerna hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa para un momento.
Luego regresa lentamente al movimiento original. Repite los movimientos anteriores 10 veces, luego descansa y relaja los brazos.
Errores comunes
No estires demasiado los brazos hacia los lados.
El segundo conjunto de acciones
Empuje de inclinación hacia arriba
Esta acción es principalmente para el ejercicio de los "músculos de la parte superior del pecho".
Análisis de la acción
Esta acción es similar al press de banca, la diferencia es que un lado del taburete se eleva en un ángulo de 30 a 40 grados y la persona se acuesta. para completar la acción.
Sujeta las mancuernas con ambas manos, colócalas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba, y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Repite la acción 10 veces.
El tercer grupo de acciones
Pájaro mentiroso
Esta acción apunta principalmente al surco en el medio del cofre para que el cofre se vea mejor.
Análisis de la acción
Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra y los brazos naturalmente rectos frente a su pecho. Doble ligeramente los codos y baje las mancuernas lo más bajo posible.
Estire los músculos del pecho por completo, luego contraiga los músculos del pecho con fuerza, levante los brazos formando un arco y reanude la acción. Repite 10 acciones.
El cuarto grupo de acciones
Dominadas con el brazo estirado en decúbito supino
Esta acción se dirige principalmente a los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Análisis de la acción
Acuéstate boca arriba sobre un taburete con los hombros apoyados en la espalda, los pies tocando el suelo, sujeta firmemente la mancuerna con ambas manos, un extremo por encima del pecho, y baja lentamente la mancuerna hasta la parte posterior de tu cabeza con los hombros como eje.
Al realizar esta acción, podrás sentir el estiramiento de los músculos del pecho y del pecho. Al llegar al límite, puedes levantar la mancuerna, devolverla a su posición original y luego repetir la acción 10 veces.
Puedes restaurar rápidamente tu figura sexy haciendo algunos ejercicios simples. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.
Lunes: Pecho, Tres Cabezas
Press inclinado con mancuernas 8-12RM, vuelo inclinado con mancuernas 8-12RM, postura de flexión y extensión de brazos en cuello con mancuernas 8-12RM.
Miércoles: Atrás ambas cabezas
Remo flecha con mancuerna 8-12RM, curl con mancuerna 8-12RM.
Viernes: Hombros y abdomen
8-12RM (cada uno) X3 series de mancuernas sentado, 8-12RM mancuernas de pie, 8-12RM mancuernas de pie, 8-12RM mancuernas de pie ;
Remo vertical con mancuernas 8-12RM, abdominales 15-20RM, elevación de piernas colgando 15-20RM.
Utiliza correctamente los ejercicios con mancuernas
Relájate y túmbate sobre un banco estrecho con los pies firmemente apoyados en el suelo para asegurar el libre movimiento de tus hombros. Sosteniendo las mancuernas, mantén los brazos estirados hacia arriba y ligeramente flexionados.
1. Durante el ejercicio, concéntrate en el proceso de ejercer fuerza sobre el pecho.
2. Todo el proceso de movimiento debe ser suave y mantener el control de las mancuernas.
3. La carga no debe ser demasiado grande durante la práctica.
Cuesta arriba
El movimiento del pájaro con mancuernas inclinado hacia arriba tiene un efecto de ejercicio muy significativo en el grosor y las líneas de la parte superior del músculo pectoral mayor.
Punto de acción
Sostenga la mancuerna con ambas manos hacia arriba (las palmas una frente a la otra) y la mancuerna esté perpendicular a la parte superior del pecho.
Mantén el ángulo de la parte superior e inferior del brazo sin cambios y utiliza la articulación del hombro como eje de movimiento para realizar movimientos de apertura y cierre. Mantenga los omóplatos cerca del taburete y no se encoja de hombros.
Camarones y Cangrejos
El movimiento del pájaro con mancuernas inclinadas hacia abajo tiene un efecto de ejercicio muy significativo en el grosor y las líneas de la parte inferior del músculo pectoral mayor.
La enseñanza básica del fitness con mancuernas es ahora algo común. Este tipo de práctica es muy útil para mejorar todos los aspectos del cuerpo humano. Hay muchas formas de hacer ejercicio. Al hacer ejercicio, también debe elegir el método adecuado para tener un buen efecto en la forma física. Al realizar diferentes métodos de acondicionamiento físico, también debes prestar atención a sus diferentes características, por lo que debes comprenderlos bien al planificar el acondicionamiento físico con mancuernas.
Muchas personas no tienen muy claro el programa de fitness con mancuernas y no saben cómo realizarlo. Si desea hacer un buen ejercicio, debe elegir el método correcto, de lo contrario dañará gravemente su salud. Esto debe tenerse en cuenta.
Plan de fitness con mancuernas:
El lunes ejercicios de pecho, cuatro series de press plano con mancuernas y vuelo plano con mancuernas. Intenta hacer cada serie de 8 a 12 (ajusta el peso tú mismo) y finalmente haz flexiones altas (es decir, pon las manos sobre las mancuernas). Tres series, cada una hasta el cansancio.
El martes tenía tres cabezas. Flexiones de revés (es decir, el cuerpo está suspendido en el aire, las manos y los pies están a la misma altura y apoyados) cuatro grupos, ocho en cada grupo.
Vuelve el miércoles. Inclínate y rema con mancuernas. Alterne con un brazo, realice tres series de ocho a doce repeticiones.
Cuatro grupos el jueves, cada grupo de ocho a doce personas, con los brazos flexionados y las mancuernas colocadas en la pendiente. Doble la mancuerna verticalmente, alternando los brazos. Misma cantidad que la anterior.
Hombro de viernes. Flexiones de cuello sentado con mancuernas, elevaciones frontales, elevaciones laterales y press de pájaros, las cuatro series, excepto el press de pájaros, las ocho a doce series. Se inclinó y el pájaro usa un súper grupo. Es decir, el peso cambia de grande a pequeño hasta que regresa con las manos vacías.
Itinerario del sábado. Ponte en cuclillas con pesas. Corta las sentadillas. Cuatro grupos de diez.
Controla el entrenamiento de fuerza a menos de una hora cada día. Descansa un minuto y medio entre series.
A través de la introducción anterior, entiendo bien el programa de ejercicios con mancuernas, por lo que al elegir este tipo de ejercicio, puedes seguir el método anterior. Pero cabe destacar que este tipo de ejercicio lo debo realizar todos los días, para poder conseguir buenos resultados y ayudarme a adelgazar.