¿Cómo hacer ejercicio para adelgazar durante la lactancia?
1. Salir a caminar
Al poco tiempo de dar a luz a un bebé, la madre está relativamente débil, por lo que puede optar por salir a caminar. Esta es la forma más sencilla y eficaz. hacer ejercicio, pero es necesario hacerlo paso a paso y con una conducta planificada. Al principio, es mejor que la madre camine de 5 a 10 minutos a la vez y luego aumente lentamente el tiempo hasta aproximadamente 30 minutos a la vez, preferiblemente no más de 5 minutos a la vez, y aumente la duración del paseo. caminar con la frecuencia a la que la madre está acostumbrada.
2. Abdominales
Las madres que amamantan hacen abdominales para reducir la grasa abdominal. Acuéstate en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasia, con las rodillas ligeramente separadas y las piernas en ángulo recto. Cruza las manos detrás de la cabeza. Otra persona sostiene los pies del sujeto para que toquen las rodillas cuando te sientas. Los omóplatos deben tocar la colchoneta cuando te acuestes. Haga solo 10 abdominales por minuto, manteniendo la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo durante 5 segundos.
3. Yoga posparto
El yoga es un tipo de ejercicio beneficioso para el cuerpo y la mente. El yoga posparto para madres lactantes no solo puede hacer que el cuerpo sea delgado y hermoso, sino que también ayuda a restaurar la figura posparto. Sin embargo, las madres que amamantan deben tener en cuenta que el yoga posparto no es lo mismo que el yoga. Debe realizarse cuando su cuerpo esté apto, preferiblemente bajo la guía de un profesor de yoga profesional.
4. Subir escaleras
Subir escaleras es una forma de ejercicio muy común, y además tiene un efecto muy evidente en la pérdida de peso. Subir escaleras consume 4 veces más calorías que caminar y un 80% más que correr por la mañana. Sin embargo, las madres lactantes deben prestar atención a la intensidad al subir escaleras, determinar la cantidad de ejercicio de acuerdo con su condición física y realizar los ajustes adecuados con frecuencia. Lo más importante es la perseverancia.
5. Ejercicio con el bebé
El efecto del ejercicio entre la madre lactante y el bebé será evidente. La madre se acuesta boca arriba, levanta las piernas, pone al bebé boca abajo, luego le levanta la cintura, empuja las nalgas lo más que puede hasta que ya no puede sostenerlo, luego lo baja y se vuelve a levantar, al menos. 30 veces a la vez, lo que puede ayudar a la madre a perder grasa abdominal durante la lactancia.
6. Natación
La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que no solo puede moldear tu cuerpo, sino también mejorar tu función cardiopulmonar y ejercitar casi todos los músculos de tu cuerpo. Si la madre lactante se ha recuperado por completo, puede intentar nadar lentamente después de hacer mucho ejercicio. Esto puede eliminar gradualmente el exceso de grasa corporal, lo cual es muy útil para perder peso después del parto.
7. ¿Cuándo puedo hacer ejercicio?
La cantidad de ejercicio que debe realizar una madre lactante varía dependiendo del modo de parto. Generalmente, las madres que dan a luz de forma natural pueden levantarse de la cama y caminar entre 2 y 3 días después del parto, hacer algunos ejercicios de contracción pélvica entre 3 y 5 días después del parto y hacer ejercicios aeróbicos o de estiramiento 2 semanas después del parto. Pero si hay un sangrado abundante después del parto, la madre deberá volver a hacer ejercicio según su condición física. Para las madres que han tenido una cesárea, los ejercicios de estiramiento generalmente pueden comenzar después del segundo mes. Los ejercicios de los músculos abdominales sólo son adecuados entre 6 y 8 semanas después del parto, pero la decisión específica se basará en la cicatrización de la herida de la madre.
8. Precauciones para perder peso mediante el ejercicio durante la lactancia
1. Lo mejor es que las madres lactantes amamanten a sus bebés antes de hacer ejercicio, porque el cuerpo producirá una gran cantidad de ácido láctico. después del ejercicio, lo que afectará la calidad de la secreción de leche. Si estás amamantando después del ejercicio, lo mejor es dedicarle de 3 a 4 horas.
2. Calienta antes del ejercicio, adáptate lentamente al cuerpo y avanza paso a paso.
3. Reponer agua adecuadamente durante el ejercicio. Generalmente se pueden añadir 100 ml de agua cada 15-20 minutos. Si sudas mucho, puedes añadir algunas bebidas que contengan electrolitos.
4. Las madres que amamantan deben evitar el ejercicio extenuante, porque el ejercicio excesivo puede causar que la herida quirúrgica o la incisión vulvar se dañen nuevamente.
5. Las madres que amamantan deben controlar cierto grado de pérdida de peso y no deben hacer ejercicio a ciegas. Además, el ejercicio es un proceso a largo plazo que requiere la perseverancia de la madre.
9. Presta atención a tu alimentación
1. Dieta hipocalórica para adelgazar
Durante la lactancia, además de los complementos nutricionales, también debes comer una dieta baja en calorías. Para controlar la ingesta de calorías, coma menos alimentos ricos en calorías y fritos, como KFC, hot dogs, hamburguesas, conservas, etc. Se debe controlar la cantidad de aceite al cocinar. Incluso si el aceite vegetal es limitado, es mejor elegir métodos ligeros como cocer al vapor, hervir, guisar y mezclar. La cantidad de aceite por día no debe exceder los 30 gramos.
2. Sustituir el arroz por cereales
Las madres lactantes pueden utilizar en la cena papillas a base de cereales y judías en lugar de arroz blanco. Se recomienda dar prioridad al mijo, la avena y las judías rojas. , arroz negro, etc. Ingredientes. La vitamina B1 de estos cereales puede mejorar la calidad de la leche materna y es beneficiosa para el bebé. La fibra dietética que contienen también puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Al mismo tiempo, las gachas de avena tienen más agua que el arroz, por lo que no te preocuparás por engordar aunque estés lleno.
3. Realizar comidas pequeñas con frecuencia es adecuado para la lactancia y la pérdida de peso.
Durante la lactancia no se deben hacer dietas a voluntad ni utilizar métodos inadecuados de adelgazamiento, como la "terapia de la manzana" y el "método de ayuno de siete días", para no afectar la nutrición de la leche. Puedes dividir tres comidas al día en cinco comidas al día. Comer comidas más pequeñas con más frecuencia puede controlar la ingesta calórica, lo que permite que las madres se sientan llenas durante el día y que tengan menos probabilidades de tener hambre, lo que es beneficioso para perder peso.
4. Las verduras sustituyen a algunos alimentos básicos.
Puedes perder peso ajustando tu dieta durante la lactancia.
Las madres que amamantan pueden reducir algunos alimentos básicos y llenarlos con muchas verduras. Las verduras hervidas frías son de gran tamaño, producen una fuerte sensación de saciedad, son ricas en fibra dietética y micronutrientes y son muy importantes tanto para la madre como para el niño. Al mismo tiempo, las madres que amamantan deben intentar comer la menor cantidad de dulces posible, como tartas, bebidas azucaradas, etc.
5. Bebe menos sopa blanca con leche.
En la comprensión tradicional china, la sopa es la receta secreta para el ordeño. Todo tipo de sopa de pescado, sopa de pollo y sopa de manitas de cerdo se deben cocinar lo más espesas posible. Es mejor dejar flotar una capa de aceite encima para obtener el mejor efecto. Pero el color blanco lechoso de la sopa proviene de la grasa emulsionada en gotitas, no de los nutrientes que faltan durante la lactancia.
Se recomienda que las nodrizas solo beban sopa clara cuando beban sopa y eliminen el aceite flotante en la superficie. Es mejor reemplazar la mitad del caldo de pollo con leche baja en grasa y leche de soja, que pueden agregar más proteínas y vitaminas, y el calcio de la leche también es importante para la producción de leche.