¿Cuáles son los métodos de entrenamiento de base, la dieta de entrenamiento y el apoyo logístico para los bomberos en áreas de meseta extranjeras?
Contenido del entrenamiento lunes y viernes:
■Entrenamiento de resistencia aeróbica:
Corre a velocidad constante durante 1 y 30 minutos, no requiere carga y La frecuencia cardíaca se controla a aproximadamente 150 veces/minuto.
2. Carrera de velocidad variable de 12 minutos, control de frecuencia cardíaca, alta alrededor de 170 latidos/min, baja alrededor de 130 latidos/min.
3. Carrera con elevación de piernas: 3 grupos, cada grupo es de 30 metros; carrera lateral: 3 grupos, cada grupo es de 30 metros, pedaleo inverso: 3 grupos, cada grupo es de 40 metros.
■Entrenamiento de flexibilidad:
1. Colgado de barra horizontal: estiramiento de las extremidades.
2. Press de piernas: press de piernas hacia adelante, press de piernas laterales, press de piernas traseras , estire los ligamentos y estire los músculos de ambos lados.
3. Piernas de valla: ligamentos de cintura y abdominales, ligamentos de piernas
■Entrenamiento de fuerza: (el entrenamiento de fuerza aumenta principalmente el número de fibras musculares rojas)
Parte superior Fuerza de las extremidades:
1. Flexiones: 3 grupos, 8-12 en cada grupo.
2. Press de banca: (60-70% de la fuerza máxima), 3 grupos, 8-12 veces cada uno.
3. Dominadas: 3 grupos, 6-8 en cada grupo, descanso de 30-50 segundos entre grupos.
Fuerza de miembros inferiores:
1. Sujetando la cabeza profundamente: 3 grupos, 12-16 veces cada uno, descansando 30-50 segundos entre grupos.
2. Salto de puntera: 3 grupos de 30 metros cada uno. Nota: Este método es para entrenar las pantorrillas, así que no uses fuerza en los muslos, solo mantén las rodillas dobladas normalmente y no uses fuerza ni fuerza. El talón no puede tocar el suelo, el antepié siempre toca el suelo. La potencia de despegue y aterrizaje la logran las pantorrillas. La distancia es de 30 metros. Después de saltar hasta el final, relájate y camina de regreso al punto de partida. Haz 3 series seguidas sin descansar.
Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen:
1. Abdominales y rotaciones: 2 grupos, 15-20 veces cada uno, descansando 30-50 segundos entre grupos.
2. De ambos extremos: 2 grupos. 15-20 repeticiones por serie, descansando 30-50 segundos entre series.
■Entrenamiento de equilibrio y coordinación:
1. Equilibrio con una sola pierna: es decir, pararse sobre un pie para completar movimientos hacia adelante y hacia atrás. Cuanto más estable, mejor.
2. Rueda hacia adelante y hacia atrás: la distancia es de 15 metros, y los movimientos deben ser constantes. Dos series de 12 cada una, de pie cada vez.
Contenido del entrenamiento del miércoles:
1. La carrera a campo traviesa de Tolek requiere correr a una velocidad variable tanto como sea posible, con la frecuencia cardíaca controlada entre 150 y 170 durante 60 minutos.
2.3 Grupo velocidad media 1000m, requisito ××.
La segunda semana:
La segunda semana es la etapa de ajuste de capacidad. Sigue corriendo a una velocidad constante, mantén una velocidad moderada y constante, fortalece la resistencia aeróbica y realiza un entrenamiento de máximo consumo de oxígeno.
Contenido del entrenamiento del lunes y viernes:
■Entrenamiento de resistencia aeróbica:
Correr a velocidad constante durante 1 y 50 minutos requiere una carga adecuada, y el corazón La velocidad se controla a aproximadamente 150 veces/minuto.
2. Corre a velocidad variable durante 12 minutos, con la frecuencia cardíaca controlada entre una máxima de 170 pulsaciones/min y una mínima de 130 pulsaciones/min.
3. Carrera ida y vuelta 5x30, 4 grupos. La frecuencia cardíaca es de aproximadamente 170-180 latidos/min. Realice la siguiente serie de ejercicios antes de que su cuerpo se haya recuperado por completo. La frecuencia cardíaca se controla entre 120 y 140 latidos/minuto.
■Entrenamiento de flexibilidad:
1. Colgado de barra horizontal: estiramiento de las extremidades
2. Press de piernas: press de piernas hacia adelante, press de piernas laterales, press de piernas traseras , estire los ligamentos y estire los músculos de ambos lados.
3. Piernas de valla: ligamentos de cintura y abdominales, ligamentos de piernas
■Entrenamiento de fuerza: (el entrenamiento de fuerza aumenta principalmente el número de fibras musculares rojas)
Parte superior Fuerza de las extremidades:
1. Flexiones: 4 grupos, 16-20 en cada grupo.
2. Press de banca: (60-70% de la fuerza máxima), 4 grupos, 8-12 veces cada uno.
3. Dominadas: 3 grupos, 6-8 en cada grupo, descanso de 30-50 segundos entre grupos.
Fuerza de la parte inferior del cuerpo:
1. Apoya la cabeza adecuadamente. Respeto: 4 series de 16-20 repeticiones, descansando 30-50 segundos entre series.
2. Salto de punta: 4 grupos, cada grupo es de 30m.
Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen:
1. Abdominales y rotaciones: 3 grupos, 20-30 veces cada uno, descansando 30-50 segundos entre grupos.
2. De ambos extremos: 3 grupos. 20-30 repeticiones por serie, descansa 30-50 segundos entre series.
■Entrenamiento de equilibrio y coordinación:
1. Equilibrio con una sola pierna: es decir, pararse sobre un pie para completar movimientos hacia adelante y hacia atrás. Cuanto más estable, mejor.
2. Rueda hacia adelante y hacia atrás: la distancia es de 15 metros, y los movimientos deben ser constantes. Dos series de 12 cada una, de pie cada vez.
Contenido del entrenamiento del miércoles:
1. Carrera de fondo Tolek, que requiere correr a una velocidad variable tanto como sea posible, con la frecuencia cardíaca controlada entre 150-180 durante 70 minutos. .
El grupo 2.2 es una carrera de velocidad media de 1500 m, que debe completarse en xx minutos.
La tercera semana:
La tercera semana es la etapa de fortalecimiento energético. Corre a una velocidad constante y mantén una velocidad moderada y constante, fortalece el entrenamiento de resistencia aeróbica cardiovascular y mantiene el máximo consumo de oxígeno para el entrenamiento continuo.
Contenido del entrenamiento del lunes y viernes:
■Entrenamiento de resistencia aeróbica:
Correr a velocidad constante durante 1 y 60 minutos requiere una carga adecuada, y el corazón La velocidad se controla a aproximadamente 150 veces/minuto.
2. Corre a velocidad variable durante 20 minutos, con la frecuencia cardíaca controlada entre una máxima de 170 pulsaciones/min y una mínima de 130 pulsaciones/min.
3. Carrera ida y vuelta 5x30, 4 grupos. La frecuencia cardíaca es de aproximadamente 170-180 latidos/min. Realice la siguiente serie de ejercicios antes de que su cuerpo se haya recuperado por completo. La frecuencia cardíaca se controla entre 120 y 140 latidos/minuto.
■Entrenamiento de flexibilidad:
1. Colgado de barra horizontal: estiramiento de las extremidades
2. Press de piernas: press de piernas hacia adelante, press de piernas laterales, press de piernas traseras , estire los ligamentos y estire los músculos de ambos lados.
3. Piernas de valla: ligamentos de cintura y abdominales, ligamentos de piernas
■Entrenamiento de fuerza: (el entrenamiento de fuerza aumenta principalmente el número de fibras musculares rojas)
Parte superior Fuerza de las extremidades:
1. Flexiones: 4 grupos, 16-20 en cada grupo.
2. Press de banca: (60-70% de la fuerza máxima), 4 grupos, 8-12 veces cada uno.
3. Dominadas: 4 grupos, de 6-8 repeticiones cada uno, descansando 30-50 segundos entre grupos.
Fuerza de la parte inferior del cuerpo:
1. Apoya la cabeza adecuadamente. Respeto: 4 series de 30 repeticiones, descansando 30-50 segundos entre series.
2. Salto de puntera: 4 grupos, cada grupo es de 30m.
Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen:
1. Abdominales y rotaciones: 3 grupos, 30 veces cada uno, descanso de 30-50 segundos entre grupos.
2. De ambos extremos: 3 grupos. 30 repeticiones por serie, descansando 30-50 segundos entre series.
■Entrenamiento de equilibrio y coordinación:
1. Equilibrio con una sola pierna: es decir, pararse sobre un pie para completar movimientos hacia adelante y hacia atrás. Cuanto más estable, mejor.
2. Rueda hacia adelante y hacia atrás: la distancia es de 15 metros, y los movimientos deben ser constantes. Dos series de 12 cada una, de pie cada vez.
Contenido del entrenamiento del miércoles: 1. Carrera de fondo en Tolek, Francia. Se requiere correr a una velocidad variable tanto como sea posible, con el ritmo cardíaco controlado entre 150-180, durante 70 minutos. 2.1 La carrera grupal de 3000 m requiere completar la cuarta semana de ajustes en xx minutos.