Planes y recetas para desarrollar músculo
Lunes: Pecho: pectoral mayor: press de banca plano con barra, press de banca con mancuernas (con carga de peso) parte superior del pecho: press de banca con barra, costura media : pájaro con mancuernas o abrazadera de mariposa en el pecho.
Martes: Músculos de la espalda: peso muerto con piernas flexionadas (con carga de peso), pull-down alto, remo sentado, remo con barra, músculos abdominales: abdominales y elevaciones de piernas en silla romana.
Miércoles: Aducción de hombros: levantamiento hacia adelante con mancuernas, press con barra en la viga media: levantamiento lateral con mancuernas, press de hombros con mancuernas (carga de peso), aducción: erguido, levantamiento lateral.
Jueves: Descanso
Viernes: Brazo 2: Levantamiento de bahía con barra, flexión alterna con mancuerna, flexión con martillo con mancuerna (agota cada grupo) Brazo 3: Camilla, flexión de brazo, press de cuello con mancuerna Posterior Flexión y extensión del brazo (carga de peso).
Sábado: Cuádriceps: Sentadillas con carga (con peso) Extensiones de piernas sentado Sentadillas flecha Bíceps femoral: Flexión de piernas boca abajo Abdominales: Abdominales Elevaciones de piernas en silla romana.
Domingo: Descanso
2. Plan de dieta para el día:
Comida post-ejercicio: Dentro de la media hora posterior al ejercicio, beber agua tibia a menos de 40 grados. o Vierta 2,5 cucharadas de polvo para desarrollar músculos (150-200 ml de agua, use una taza graduada) con agua fría, no use agua hirviendo y mézclelo con un plátano o un trozo pequeño de pan (la cuchara se puede voltear en el cubo). Finalmente, agita la taza uniformemente.
Primera comida: pide 1,5 cucharadas de bollos al vapor, pan o fideos en polvo (recomendado) (basta con girar la cuchara en el cubo) a las 7-8 p.m.
Segunda comida: 10 tazas Un plátano o una manzana, un huevo y leche.
La tercera comida: 12, el alimento básico es principalmente arroz o harina, unos 200 g de carne magra, 150 g de verduras y 150 g de frutas.
La cuarta comida: 15, un trozo de pan o mazorca de maíz, un huevo y una naranja.
Quinta comida: 18 horas alimento básico: 200 g de carne, 200 g de verduras, 150 g de fruta.
La sexta comida: 21 un trozo de pan o una patata al vapor con leche.
Se debe prestar atención a la ampliación de datos en el plan de desarrollo muscular:
1. No comas demasiado antes de hacer ejercicio, pero no comas con el estómago vacío. Puedes comer bollos al vapor, plátanos y leche, y hacer ejercicio durante 40 minutos a una hora después de las comidas.
2. Calienta con pesas ligeras 5 minutos antes del ejercicio y mueve las articulaciones: pesas pesadas con baja frecuencia. Recuerda: Intenta evitar el ejercicio aeróbico (como correr).
3. Durante el proceso de acondicionamiento físico, si experimenta opresión en el pecho o dificultad para respirar y no puede mantener el ritmo original, debe reducir adecuadamente la intensidad y aumentar la profundidad de la respiración para superar la inercia interna. órganos lo antes posible.
4. Elige calzado de suela blanda o deportivo y utiliza ropa deportiva cuando hagas ejercicio.
5. No beber cerveza ni fumar después de hacer ejercicio, al menos una vez cada media hora.
6. Después del ejercicio, preste atención al estiramiento como una especie de ejercicio de estiramiento relajante (pequeño movimiento de estiramiento) de las partes.
7. Asegura 8 horas de sueño (no trasnochar) y tiempo de ejercicio (de 3 a 5 de la tarde es el mejor horario)
Datos de referencia
Fitness_Enciclopedia Baidu