¿Cómo hacer ejercicio con mancuernas? Será mejor que me des clases de fitness. Soy un novato.
¿Quién puede proporcionarme cursos detallados de fitness con mancuernas? :fjmdbbs. /bbs/archivador/? tid-21591.
Clases de fitness con mancuernas.
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Manual de acción.
Ayuda a completar el tutorial de fitness con mancuernas/Con un par de mancuernas, también puedes realizar fitness de todo el cuerpo de forma eficaz. Muchos aficionados creen que sólo se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, lo cual es incorrecto. Los métodos de ejercicio específicos son los siguientes: 1. Pecho 1. Press de banca: Entrena principalmente el grosor del pectoral mayor y del surco pectoral. Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos en un banco, con las mancuernas sobre los hombros y las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo. 2. Empuje inclinado: entrena principalmente los músculos de la parte superior del pecho. Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en la posición acostada, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en ella. 3. Lying Bird: Entrena principalmente el surco medio del pecho. Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estire los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo en ambos lados. Estire completamente los músculos del pecho. Contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos. 4. Pull-ups con el brazo recto en decúbito supino: la mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Acción: Acuéstese boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir. Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido. 2. Hombros 1. Empujar: Entrena principalmente los músculos deltoides de los dedos de los pies, medios y espalda. Acción: Siéntese en posición sentada, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas para recuperarse según el original. ruta (arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo. 2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio. Acción: Sostenga dos mancuernas frente a sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción", haga una pausa por un momento y luego controle lentamente el músculo de los hombros. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos. 3. Inclínate y levanta hacia los lados: entrena principalmente los músculos deltoides posteriores. Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control. 4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios. Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con los acromiones, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente el descenso. Tercero, seguido del 1. Agacharse y remar con los brazos: ejercita principalmente los músculos dorsal ancho. Acción: Inclínate y dobla ligeramente las rodillas, sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Utilice la contracción del dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta que el codo esté a la misma altura que el hombro o ligeramente más alto que el hombro, luego deténgase por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar la mancuerna lentamente. recuperar. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza. 2. Inclínate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar. Acción: Sostenga una mancuerna con las palmas hacia adentro y sostenga el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar su cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado. 3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral. Acción: Sostenga las mancuernas frente a usted con ambas manos, separe los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estire las piernas, enderece la espalda, incline el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza hasta que la parte superior del cuerpo quede aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido. 4. Bíceps braquial 1. Flexión alterna: Entrena principalmente el bíceps y separa el bíceps. Acción: Siéntese (o párese), cuelgue mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas una frente a la otra y los codos a ambos lados del cuerpo.
Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse. 2. Flexión ideológica: entrena principalmente el pico del músculo bíceps. Acción: Párese, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelgue una mancuerna frente a su cuerpo y apoye la parte superior del brazo sobre la rodilla o la pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente. 3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo. Acción: Siéntese (o párese), sostenga las mancuernas con ambas manos colgando a los lados, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, inclínese hacia arriba hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento. y luego recuperarse lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 5. Tríceps braquial 1. Flexión y extensión del cuello: ejercita principalmente el tríceps braquial. Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior de los brazos y use los codos como punto de apoyo para doblarse y extenderse. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial. Acción: Inclínese, separe los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sostenga la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levante las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps hasta el límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente. 6. Etapa 1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos de los muslos y el glúteo mayor. Acción: Sostenga la mancuerna con ambas manos y colóquela de costado, o coloque la mancuerna ligeramente por encima de sus hombros y contrólela suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y agáchate para recuperarte. 2. Arrow Squat: entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps. Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las piernas traseras casi cerca del suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna. 3. Tumbado boca abajo con las piernas flexionadas: ejercita principalmente el bíceps femoral. Acción: En un banco boca abajo, coloque mancuernas en los pies o ate mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas en el aire, sujete los extremos del banco con ambas manos y estire las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza para doblar la pantorrilla hasta el punto más alto, colocando el bíceps femoral en la posición de "contracción máxima" para durante un período de tiempo y luego se recupera lentamente a medida que se restablece la tensión del bíceps femoral. 7. Pararse sobre la pantorrilla y levantar el talón de una pierna: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla. Acción: Sujeta una mancuerna en una mano y una abrazadera en la otra. Párate sobre el pedal con un pie delantero, baja el talón hasta el punto más bajo posible y arrodíllate con la otra pierna para elevar la pantorrilla.
¿Alguien puede darme un plan de ejercicios con mancuernas y banco con mancuernas? Soy nueva en esto del fitness. Método de ejercicio con mancuernas
Esto lo verás pronto.
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Un día para el pecho, un día para la espalda, un día para los brazos, un día para los hombros, un día para las piernas y luego descansa.
¿Quién me puede dar un conjunto de métodos de entrenamiento para clases de entrenamiento con mancuernas?
Uno: Ejercicios de flexión con mancuernas para ambas cabezas
Dos: Elevar la nuca (sujetar las mancuernas con ambas manos, colocar el cuello, apretar los codos al máximo y extiéndalos hacia atrás y luego levante (Inicie el movimiento, estire los brazos y levántelos) para practicar tres cabezas.
Tres: Elevaciones laterales (sujetando una mancuerna en cada mano, haciendo elevaciones laterales) para practicar hombros.
Cuatro: Sentadillas con carga (levantar mancuernas y hacer sentadillas) para entrenar las piernas.
Cinco: Press de banca con mancuernas (tumbado en un taburete, press de pecho) para entrenar el pecho.
Las clases de fitness con mancuernas se acompañan mejor de instrucciones en imágenes: video.baidu./v? ct=301989888. rn=20. pn = 0 & ampdb = 0 & amps = 19 & amp;rsp = 7 & ampword = % d 1% C6 % c 1% E5 % BD % a 1% C9 % ED % BD % CC % d 1% A7 & amp ;fbl=1024
¿Quién puede darme un curso de fitness para ayudarme a perder peso? La pérdida de peso no se puede lograr mediante medicamentos o té adelgazante, yoga aeróbico.
Para adelgazar es necesario tener un plan de ejercicios y ceñirse a tus hábitos alimentarios.
¡Antes que nada, presta atención a tu alimentación! ¡No comas alimentos ricos en calorías y energía, como pollo frito, patatas fritas, etc.! ¡Coma más verduras y alimentos con proteínas!
Entonces debes tener un plan de ejercicio determinado, como ¡correr de 3 a 5 kilómetros por la mañana! ¡Habrá algo de práctica de saltos por la tarde! ¡Haz un jogging digestivo de 30 minutos por la noche después de cenar!
¡Lo más importante es la perseverancia y la resistencia!
¡Continúa hasta que veas el arcoíris!
¡Te deseo éxito en perder peso lo antes posible!
¡Espero que esta respuesta te pueda ayudar!
¿Hay algún monitor fitness que pueda enseñarme a hacer ejercicios con mancuernas? Jaja, esto es imposible. ¿Quién tiene tanto tiempo para ser voluntario?
Entra en el foro y compruébalo tú mismo.
El plan de fitness del sistema de cursos de entrenamiento de piernas incluye combinar unos hábitos alimentarios saludables con un ejercicio correcto.
1. Proteína pre-ejercicio.
Las proteínas pueden aumentar instantáneamente la vitalidad del cuerpo. Si comes algún snack que contenga proteínas de alta calidad, como huevos, semillas de sésamo, nueces, etc. 90 minutos antes del ejercicio. , tu capacidad de carga aumentará y tu cuerpo naturalmente quemará más calorías de lo habitual. Sin embargo, confiar en el tiempo de ejercicio para las comidas no puede estar demasiado cerca.
2. El ejercicio debe ser diverso
Cada vez que voy al gimnasio hago exactamente los mismos ejercicios. Con la misma cantidad de ejercicio, cada vez quemo menos grasa. Es por esto que cada vez que se pierde peso, los resultados anteriores son mejores. Si hoy eliges hacer jogging, mañana deberías intentar hacer aeróbicos o nadar. Lo más importante es hacer cambios periódicos para darle al cuerpo un * * * diferente, y las calorías consumidas también aumentarán linealmente.
3. Mantén los intervalos de entrenamiento
Las personas necesitan hacer ejercicio continuo durante más de 40 minutos antes de que la grasa comience a quemarse. La mejor manera de perder grasa es hacer ejercicio el mayor tiempo posible. Pruebe el entrenamiento a intervalos, dividiendo su plan de ejercicios en partes y tomando descansos antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, practica en una bicicleta estática a 7 km/h durante 2 minutos, luego a 5 km/h durante 2 minutos y luego vuelve a 7 km/h durante 45 minutos.
4. Dieta sana y razonable
Come más comida vegetariana y menos carne y alimentos con almidón, pero no hagas demasiada dieta, de lo contrario dañarás tu salud. Se recomienda utilizar semillas de Cassia, Poria cocos y Oolong como sopa Juewu. Poria cocos puede fortalecer el bazo y el estómago y proteger el hígado. Beber Juewutang con regularidad no afectará su dieta ni su salud. También puede ayudar a eliminar la celulitis y desintoxicarse, lo que puede obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
5. Calienta antes del ejercicio
El consumo de grasas lleva mucho tiempo. Cuando siente calor y suda un poco, su grasa recién está entrando en estado de quema. Este proceso toma de 15 a 20 minutos, que es el calentamiento. En pocas palabras, andas en bicicleta durante 30 minutos, pero los primeros 20 minutos son "entrenamiento inútil". Empiece por hacer algo de entrenamiento de fuerza. Los músculos son los calentadores del cuerpo. Solo necesitas 10 minutos para calentar, por lo que estarás quemando grasa cuando empieces a andar en bicicleta.
Ejercicio por la mañana
El gordo es un matón. Cuando te sientes cansado, éste se acumula en tu cuerpo sin restricciones. Por el contrario, cuando estás lleno de energía, ésta no puede ocultar nada. Los científicos del deporte creen que hacer ejercicio por la mañana puede mantener el metabolismo a un nivel alto durante todo el día. Cuanto más enérgico esté el cuerpo, más calorías consumirá de forma natural. El aire en primavera es relativamente pobre, por lo que hacer ejercicio después de las 7 en punto puede evitar el pico de contaminación del aire.
Enfoque
Las ideas son sorprendentes, especialmente en los deportes. Al hacer ejercicio, debes estar concentrado. Si ejercita una determinada parte de los músculos del cuerpo, entonces la atención y los sentimientos de todo el cuerpo deben centrarse en esa parte y el efecto del ejercicio será mejor. Al hacer ejercicios para las piernas, concéntrese en ejercitar los músculos abdominales y los glúteos en combinación con los movimientos. Esto puede mejorar la fuerza de estos músculos y hacer que sus pasos sean más firmes y poderosos.
8. Ejercita conscientemente la parte superior de tus brazos.
El instructor de fitness me pidió que moviera ampliamente los brazos mientras corría, lo cual me pareció muy divertido. Mira, el entrenador tiene razón. Hacer esto permite realizar todo el ejercicio de cuerpo con la misma fuerza física, y se calientan la parte superior e inferior al mismo tiempo, produciendo un efecto 1+1>2. Balanceo correcto del brazo: el codo está doblado a unos 90 grados y el rango de balanceo del brazo debe ser de 15 a 20 cm detrás de la cadera hasta la altura del pecho.
9. Respira por la nariz
Cuando hagas ejercicio, inhala y exhala por la nariz en lugar de por la boca, lo que puede estabilizar tu ritmo cardíaco. Ya sabes, cuando los latidos de tu corazón alcancen un cierto ritmo, te sentirás sin aliento y tendrás la idea de rendirte.
Por el contrario, controlar el ritmo cardíaco puede mejorar la resistencia física, prolongar eficazmente el tiempo de ejercicio de 15 a 20 minutos y quemar más calorías. Puede que al principio te sientas incómodo, pero no te desanimes. Te acostumbrarás después de practicar de 6 a 8 veces.
10. Haz ejercicio en la playa
Esta regla para quemar más calorías es sencilla y fácil de recordar: cuanto más blanda sea la superficie del campo deportivo, más calorías es probable que quemes. quemar. Por ejemplo, caminar o trotar por la playa y el césped será más efectivo que hacer el mismo ejercicio sobre superficies duras. Lo más blando es el agua, por lo que hacer ejercicio en el agua es lo que más calorías consume. Intenta meterte en tu propia bañera y lo entenderás.
Precauciones después del ejercicio:
No comer durante los 30 minutos posteriores al ejercicio. Debido a que los vasos sanguíneos gastrointestinales se contraen en este momento, comer afectará la digestión.
Después del ejercicio, el cuerpo se vuelve ácido, por lo que conviene ingerir alimentos más alcalinos como frutas y verduras.
No bebas mucha agua después del ejercicio, porque cuando el agua es absorbida por el estómago y entra a la sangre, aumentará la circulación sanguínea y supondrá una carga para el corazón. Además, la temperatura del agua potable debe controlarse a 8 ℃ ~ 65438 ± 04 ℃ y el volumen no debe exceder los 800 ml por hora.
¡Por favor, pídele al preparador físico que me dé un plan de fitness! (Por favor, no molestar a los no profesionales) 1: Plan de entrenamiento aeróbico: entrenamiento de función cardiopulmonar y carrera
Dos veces por semana, 20-30 minutos cada vez, distancia 3-5 kilómetros.
2. Plan de entrenamiento de fuerza: (la intensidad debe controlarse según tu propia situación)
1. Calienta saltando la cuerda durante 10 minutos.
Estiramientos y estiramientos
3. Ejercicios con mancuernas 7 veces por semana
4. (Veces) se refiere al número que apenas puedes completar. (Seleccione el peso según el número de veces)
El primer día de entrenamiento de piernas (el entrenamiento de piernas de alta intensidad es beneficioso para la secreción hormonal)
Sentadillas con mancuernas 10-15RM (veces) x 3 grupos
Peso muerto con pierna estirada con mancuerna 10-15RM
Sentadilla tijera con mancuerna 10-15RM
Entrenamiento de pecho al día siguiente
Press de pecho con mancuernas 10-12RM (veces) x3
Pectoral ancho con mancuernas 10-12RM
Pájaro con mancuernas 10-12RM
Vuelta al entrenamiento al tercer día
Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM (veces) x3
Peso muerto con pierna flexionada con mancuerna: 8-10RM
Remo inclinado con mancuerna: 8- 12RM
Día 4 Día de entrenamiento de hombros
Press sentado con mancuernas 10-12RM (veces) x3
Press lateral con mancuernas de pie 10-12RM
Remo vertical con mancuernas 10-12RM
Día 5: 2 días de entrenamiento
Sentado con mancuernas flexionando alternativamente 8-12RM (veces) x3
Curling con mancuernas 8-12RM
Curl con mancuerna con rotación externa 8-12RM
Día 6, 3 días de entrenamiento
Flexión y extensión de brazo en cuello y espalda con mancuerna a un solo brazo 8-12RM (veces ) x3
Curls y extensiones con mancuernas 8-12RM
Flexiones de cuerpo estrecho 10-15RM
Entrenamiento abdominal día 7
Sentado -ups 15 -20RM (veces) x3
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 15-20RM
Gírate y haz abdominales 12-15RM
12-15RM desde ambos extremos
"RM" es la abreviatura de "repetición máxima" en inglés, y la traducción al chino es "valor máximo de repetición". Por ejemplo, "6 ~ 12 rm" significa "un peso que se puede repetir hasta 6 ~ 12 veces".
(Lo anterior es solo como referencia, debes ajustarlo según tu propia situación durante el entrenamiento.)