Aplicación de ejercicios con mancuernas
En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM.
En general, 1-5RM tiende a aumentar la fuerza absoluta, 6-12RM tiende a desarrollar volumen muscular y por encima de 15RM es entrenar la resistencia muscular. Si su propósito de hacer ejercicio con mancuernas es desarrollar músculo, haga movimientos con mancuernas relacionados de 8RM a 12RM todos los días, y haga alrededor de 3 a 8 grupos de cada movimiento. Si su propósito de hacer ejercicio con mancuernas es fortalecer su cuerpo, haga movimientos con mancuernas relevantes de; 15RM a 20RM todos los días. Haz 5-6 series de cada acción.
Para las mujeres, un peso de alrededor de 20RM es generalmente más adecuado, y 20RM es más adecuado para moldear el cuerpo y perder grasa.
Básicamente, el entrenamiento repetitivo con poco peso puede aumentar la resistencia muscular (18~25 veces/grupo, 3 grupos). En general, este método es más adecuado para mujeres que quieren ponerse en forma y es la primera opción para las mujeres, porque este método de ejercicio puede aumentar la masa muscular sin aumentar significativamente el volumen muscular;
Entrenar con peso moderado y las repeticiones medias pueden aumentar el tamaño de los músculos (8~12 veces/grupo, 4 grupos);
Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones puede aumentar la fuerza muscular máxima (3~6 veces/grupo, 3~ 4 grupos) .
Si intentas realizar una acción, puedes hacerlo de 18 a 25 veces con un peso determinado, pero no 26 veces, por lo que este peso es el adecuado para que aumentes la resistencia muscular. Si estás haciendo 26 repeticiones con facilidad, entonces podrías considerar agregar peso.
De manera similar, si intentas realizar una acción, con un peso determinado, puedes hacerlo de 8 a 12 veces, pero de todos modos no puedes hacerlo 13 veces, entonces este peso es adecuado para que lo hagas. aumentar la latitud. -Si estás haciendo 13 movimientos estándar fácilmente, entonces puedes considerar agregar peso.
Seleccione: 1. Elija el peso de las mancuernas según su altura y peso.
Por lo general, las personas eligen en función de su altura y peso. Si no sabe cómo elegir, puede consultar los siguientes principios, que están formulados de acuerdo con la condición física habitual y la intensidad del ejercicio de los chinos, y también considerar la etapa de aumento de la intensidad del ejercicio con mancuernas en el futuro.
Altura 1,60 m, peso combinación 60 kg-25 kg (un par 25 kg, lo mismo abajo).
Altura 1,70m, peso combinación 70kg-30kg.
Altura 1,80m, peso combinado 80kg-35kg.
Altura 1,90m, peso combinación 95kg-45kg.
Si tu propósito al hacer ejercicios con mancuernas es desarrollar músculo, entonces haz ejercicios con mancuernas relacionados en grupos de 8RM-10RM 5-6 todos los días.
Si el propósito de tu ejercicio con mancuernas es fortalecer tu cuerpo, entonces haz 5-6 grupos de movimientos relacionados con mancuernas de 15RM-20RM todos los días (el número de grupos aquí es solo como referencia) (RM: redemomaxi-mum es la repetición máxima. El número máximo de movimientos que puede completar una mancuerna de cierto peso se llama RM. Por lo general, se requieren pruebas repetidas para obtenerlo. Por ejemplo, una mancuerna de 30 kg puede completar hasta 8 movimientos cuando se realiza un press de banca con mancuernas inclinadas. por eso se llama press de banca inclinado con mancuernas de 30 kg.
2. Las variedades de mancuernas comunes en el mercado incluyen mancuernas recubiertas de goma y de hierro fundido. mancuernas recubiertas, mancuernas galvanizadas y mancuernas pintadas con spray.
Las mancuernas recubiertas de goma se refieren a una estructura totalmente de plástico y el precio es más bajo que las mancuernas galvanizadas. Los envases normales están hechos principalmente de plástico reciclado, que tiene un olor acre y es propenso a deteriorarse con el tiempo, lo que no es bueno para el cuerpo. Los envases de alta calidad utilizan principalmente asfalto, que tiene poco olor. Debido a la fina mano de obra, es difícil distinguir entre envases normales y envases de alta calidad.
Las mancuernas revestidas de hierro fundido están recubiertas de goma y fabricadas en hierro fundido en su interior. El revestimiento exterior también se divide en revestimiento normal y revestimiento de alta calidad. Las mancuernas del mismo peso y volumen son más pequeñas y asequibles.
El precio de las mancuernas galvanizadas es superior al de las mancuernas encapsuladas. Las mancuernas galvanizadas son de colores brillantes, nunca se desvanecen y no tienen olor irritante. Generalmente se usan para hacer ejercicio en casa.
Las mancuernas para hornear están fabricadas en hierro fundido de alta calidad mediante procesos de galvanoplastia y horneado. Las mancuernas pintadas tienen una apariencia más hermosa y son más caras que las galvanizadas, lo que las hace adecuadas para su uso en gimnasios profesionales.
3. Presta atención también a la elección del peso, especialmente en los primeros 10 minutos de ejercicio, se deben seleccionar mancuernas con una carga máxima del 55% al 70%.
A. Elige el peso a probar: Después de 15-25 intentos consecutivos, si te sientes cerca del límite de tu fuerza, es el peso adecuado. Si intentas levantarlo 15 veces y sientes que no puedes soportarlo, significa que el peso es demasiado pesado.
B. Se recomienda elegir dos pares de mancuernas, una pesada y otra ligera. Las mancuernas pesadas trabajan grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas. Las mancuernas ligeras entrenan pequeños grupos de músculos, como brazos, hombros y pantorrillas.
C. La ventaja de las mancuernas de plástico es que pesan poco cuando se colocan, pero tienen poca resistencia al desgaste.
D. La ventaja de las mancuernas de acero inoxidable es que son resistentes al desgaste y aptas para uso en exteriores.