¿El swing con pesas rusas es un ejercicio para los músculos transversales o un ejercicio para los músculos erectores?
Esta acción es un muy buen entrenamiento para los músculos centrales y la parte superior del cuerpo. Reduzca la velocidad cuando no esté familiarizado con los movimientos y luego aumente la velocidad cuando esté familiarizado con la técnica.
Movimientos específicos para grupos musculares objetivo: abdominales transversos, abdominales oblicuos, músculos del suelo pélvico, erector de la columna, multífido y cuadrado lumbar.
Nivel de dificultad:●●●●●○○
1. Usando los músculos centrales, levante la pesa rusa hasta la altura de la cadera con ambas manos, manteniéndolas rectas.
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2. Suelta la mano izquierda, mueve la pesa rusa hacia la derecha y mueve la mano izquierda hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
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3. Balancea las manos suavemente detrás de la espalda y pásate la pesa rusa a la mano izquierda.
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4. Utiliza tu mano izquierda para llevar la pesa rusa a la posición inicial. Repita esta acción tantas veces como sea necesario y luego cambie la dirección de operación.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
Este es un ejercicio de cuerpo completo que afecta las caderas, la zona lumbar y los glúteos. Cuelga la pesa rusa fácilmente en tus manos y genera energía desde tus caderas en lugar de usar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Acciones objetivo del grupo de músculos objetivo: recto abdominal, transverso abdominal, músculos del suelo pélvico, flexores de la cadera, cresta vertical, multífido, cuadrado lumbar, glúteo menor/glúteo medio, músculo glúteo mayor.
Nivel de dificultad:●●●●●●●●○○
1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la pesa rusa fácilmente con ambas manos, inclínese. las rodillas y siéntese ligeramente hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante desde las caderas y manteniendo la espalda recta.
2. Manteniendo las manos rectas pero relajadas, levántate desde las caderas y levanta la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba.
3. Usa el impulso para elevar la pesa rusa lo más que puedas y luego regresar a tus caderas. Cuando la pesa rusa esté cerca de tu cuerpo, baja las caderas e inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, mientras regresas a la posición inicial.
Cambie la forma
Cuando esté familiarizado con el método de operación básico, puede aumentar el peso de la pesa rusa o sostener la pesa rusa con una mano para aumentar la inestabilidad. Luego siga el orden original de operaciones la cantidad de veces requerida y luego cambie de manos.
Sonó la campana de la tetera.
Esto puede parecer extraño, pero es un movimiento muy funcional que puede aportar un entrenamiento muy efectivo a tu core. El patrón de movimiento básico es sostener suficiente peso (aquí estamos usando una pesa rusa) con una mano mientras levanta el cuerpo desde una posición supina. Recuerda repetir la misma cantidad de veces en ambos lados.
Grupos de músculos objetivo: músculos abdominales transversales, músculos abdominales oblicuos, músculos abdominales oblicuos, músculos del suelo pélvico, flexores de la cadera, cuadrado lumbar, glúteo medio/mínimo y glúteo mayor.
Nivel de dificultad:●●●●●●●●●
Advertencia de operación
La posición turca requiere una práctica considerable, fuerza muscular central y una combinación perfecta. de movimiento y suficiente flexibilidad en cada articulación para funcionar correctamente. Antes de comenzar, es mejor comenzar con una variación simple (en la foto de la derecha) para familiarizarse y dominar completamente los principales movimientos de entrenamiento.
Porque puede evitar una presión excesiva en las articulaciones.