¿Cómo corregir hombros redondos y jorobados?
La postura perezosa es la principal razón de los hombros redondos. Cuando te encorvas durante largos períodos de tiempo, también puedes tensar los músculos entre los omóplatos, lo que puede provocar dolor en la parte superior de la espalda. Cuando te encorvas, la curva natural hacia adelante de tu cuello tiende a exagerarse. Esto puede causar dolor de cuello. Entonces, ya sea que esté sentado o de pie, trate de no aflojar.
Los hombros encorvados pueden ejercer presión sobre el diafragma, provocando una respiración superficial. Cuando tienes una postura adecuada, no tienes que preocuparte por respirar de forma inadecuada. Una buena postura garantiza una ingesta adecuada de oxígeno. Una cantidad adecuada de oxígeno ayuda a relajar y calmar los músculos, evitando la acumulación de presión en los músculos, especialmente alrededor de ellos. Los músculos tensos pueden causar dolor de espalda y cuello.
¿Qué causa los hombros redondeados y la joroba?
Los hombros redondeados son una anomalía postural. Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de hombros redondeados. En la mayoría de los casos, se deben a un estiramiento excesivo de los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello durante demasiado tiempo.
Muchas personas se encuentran encorvadas sobre un teclado o un escritorio durante horas a lo largo del día. Esto puede tener un gran impacto en su postura con el tiempo. La pereza prolongada, especialmente si es un hábito, es la principal causa de los hombros redondeados. Un hombro encorvado o redondeado se produce porque los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros generalmente no tienen la resistencia muscular para resistir la gravedad. Cuando los hombros se encorvan, la articulación gira hacia adentro mientras la cabeza se empuja hacia adelante. Todos los movimientos articulares y musculares contribuyen al desarrollo de hombros redondeados con el tiempo. Cuando nuestros hombros giran hacia adelante (también conocido como cifosis), los músculos de los hombros delanteros (pectoral mayor y pectoral menor) se tensan porque siempre están en un estado acortado, y los músculos de los hombros traseros (trapecio, romboides y músculos del manguito rotador) se alargan y debilitan. .
Esta “anomalía” del hombro suele ocurrir cuando se está en la adolescencia o principios de la edad adulta. Tanto hombres como mujeres son susceptibles a este defecto postural.
Algunas causas comunes de hombros redondeados son:
Sentarse frente a una computadora o computadora portátil durante largos períodos de tiempo con las manos sobre la mesa puede desarrollar hombros redondeados y espalda encorvada. un período de tiempo.
Acostarse puede provocar anomalías en los hombros y provocar hombros redondeados y jorobados.
Cuando trabajas en el desarrollo de los músculos del pecho y los bíceps, corres el riesgo de desarrollar hombros redondeados.
Si ha tenido lesiones en el hombro en el pasado, esto puede provocar anomalías en el futuro.
Los asientos de seguridad incómodos o mal diseñados pueden provocar fácilmente que el conductor tenga los hombros redondeados y la espalda encorvada. .
Las madres que amamantan también son propensas a tener hombros redondeados.
Los ciclistas que se ven obligados a permanecer en cama durante largos períodos de tiempo pueden desarrollar hombros redondeados durante un período de tiempo en el futuro.
El período de desarrollo de las niñas es una etapa embarazosa. Como resultado, las niñas tienden a desarrollar una postura incómoda. Algunas niñas adoptarán una posición ahuecada para tratar de combatirlo y desarrollarán hombros redondeados.
Otras causas de hombros redondeados
¿Sabías que...? Tu postura también puede verse fuertemente afectada por otros factores, como:
1 Confianza: Las personas con baja confianza en sí mismas tienden a utilizar un lenguaje corporal encorvado y con los hombros redondeados. Si cree que esta es la causa principal de su mala postura, considere abordar el problema.
2 Problemas intestinales: ¿Qué pasa cuando te duele el estómago? Una postura encorvada/encorvada. Considere abordar cualquier problema relacionado con la digestión, la hinchazón, los calambres, etc. para ayudarlo a completar la mejora de su postura de la espalda.
3 Entrenamiento de abdominales: ¿Qué? ¿En realidad entrenar los músculos abdominales produce hombros redondeados y joroba? Entrenar demasiado los músculos abdominales puede hacer que estos se acorten, lo que hace que la parte superior de la espalda vuelva a adoptar una postura encorvada y redondeada.
4. Dormir de lado: Especialmente si duermes en posición fetal. ¡Presta atención a tu patrón de sueño!
¿Qué ocurre a nivel muscular?
Músculos tensos:
Los músculos tensos en la parte delantera del pecho empujan tu postura hacia una posición redondeada en la parte superior de la espalda.
Pectoral mayor/pectoral menor
Abdomen superior
Espacio intercostal anterior
Músculos débiles:
Los músculos en la parte posterior del pecho son débiles y no pueden corregir la postura encorvada.
Músculos erectores de la columna del pecho
Músculos que abordaremos con los siguientes ejercicios.
¿Cómo autocomprobar si tienes hombros redondeados y jorobados?
Aquí tienes una forma rápida de determinar si tienes los hombros redondeados y una postura encorvada.
Prueba de Pared:
Instrucciones:
Párate de espaldas a la pared.
Intenta mantener toda tu columna contra la pared.
Mantén los talones a unos 30 cm de distancia de la pared.
¿Puedes hacerlo?
Si no puedes apoyar toda tu espalda en la pared y la mayor parte de la parte superior de tu columna apunta en dirección opuesta a la pared, es posible que tengas una postura encorvada con los hombros redondos.
NOTA: Asegúrate de no doblar tanto la zona lumbar que la parte superior de la espalda quede en contacto con la pared.
Cómo arreglar tus hombros redondeados y tu postura encorvada
Solución 1: Siéntate frente al ordenador y mantén una postura correcta
Siéntate frente al ordenador escritorio y mantener una postura correcta Postura (omóplatos, espalda, pecho abierto). Cuanto más tiempo mantengas esta posición, más rápido se adaptará tu cuerpo a la postura correcta.
Intenta también evitar el uso excesivo de tu portátil. Las computadoras portátiles naturalmente colocan su cuerpo en una posición de hombros redondeados porque la pantalla de la computadora está demasiado baja cuando descansa sobre su regazo. En su lugar, intente apilar su computadora portátil encima de una caja o una pila de libros de modo que el borde superior del monitor quede debajo de sus ojos. Esto le ayudará a mantener una posición natural y erguida de los hombros porque ya no tendrá que encorvarse para mirar el monitor.
Solución 2: Relajación con rodillo de espuma
Utiliza un rodillo de espuma para hacer rodar la columna torácica y mejorar el rango de movimiento de extensión del pecho. La liberación miofascial (rollo de espuma) le ayudará a recuperar la extensión completa de la columna torácica, lo que puede ser causado por la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda y un tirón constante hacia abajo de los pectorales anteriores y los músculos de los hombros.
Cómo entrenar:
Túmbate boca arriba sobre un rodillo de espuma justo debajo de los omóplatos. Ahora levanta lentamente las caderas y coloca tu peso sobre el rodillo de espuma y tus pies. Ahora comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás. Este es un ejercicio eficaz para deshacerse de los hombros redondeados.
Solución 3: Estiramiento Estático
Estirar estáticamente el pectoral mayor y el pectoral menor para liberar tensión en los músculos del pecho. Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos y repita dos o tres veces antes de pasar al entrenamiento de resistencia o al entrenamiento aeróbico. Esto ayudará a eliminar parte de la tensión en los músculos delanteros de los hombros, lo que le facilitará mantener una alineación postural adecuada.
1. Estiramiento de pecho y hombros hacia adelante
Este es un estiramiento eficaz para mejorar tu postura, liberar tensión de la parte superior de la espalda y mejorar la redondez del hombro. Simplemente busque una puerta en su casa u oficina. Coloque las manos a cada lado de la puerta, con las palmas ligeramente por encima de los hombros.
A continuación, sin mover los pies, estabiliza la posición de las manos y tira del pecho hacia delante. Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Sentirás un agradable estiramiento en la zona del pecho y en la espalda alrededor de los omóplatos.
2. Estiramiento de la pared
Instrucciones:
Coloca las manos en lo alto de la pared frente a ti.
Concéntrate en tus manos.
No agacharse excesivamente.
Para ayudar con esto, trate de mantener las costillas lo más metidas posible.
Mantener presionado durante 30 segundos.
¿Repetir 3 veces?
Solución 4: Ejercicios de los músculos de la cadena posterior superior
Aumenta la fuerza muscular y la resistencia de los músculos posteriores del hombro realizando varios ejercicios de los músculos de la cadena posterior superior. Al fortalecer estos músculos y mantener la alineación adecuada de los hombros, la postura correcta será más natural. Cuando los músculos de la espalda carecen de fuerza, tienen poca capacidad para ganar la batalla contra la gravedad mientras se inclinan sobre el teclado de una computadora.
1. Pose de Superman
Instrucciones:
Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados hacia adelante. ?(en la foto de arriba)
Levanta el pecho para que quede ligeramente separado del suelo.
Asegúrate de que los músculos de la zona lumbar permanezcan relajados.
Debes sentir tensión en los músculos entre los omóplatos.
Mantener durante 10-20 segundos.
Repetir 10 veces.
2. Posición de rodillas I y W
Instrucciones:
Posición de rodillas, apoyar un pequeño taburete debajo del abdomen
Levantar el pecho , paralelo al suelo.
Mueve los brazos desde la posición inicial en "W" hasta la posición final extendida.
Asegúrate de que los músculos de la zona lumbar permanezcan relajados.
Debes sentir tensión en los músculos entre los omóplatos.
Mantén presionado durante 10 segundos.
Repetir 10 veces.
Avanzado: Para dificultar más este ejercicio, sujeta una pequeña mancuerna en la mano.
Corrección de hombros redondeados y espalda encorvada en la vida diaria.
Intenta evitar estar mucho tiempo sentado delante del ordenador en postura encorvada.
A la hora de hacer ejercicio, no te concentres únicamente en desarrollar los bíceps y los pectorales, ya que esto tiende a debilitar los músculos de la parte superior de la espalda.
Además del entrenamiento de hombros, también debes centrarte en fortalecer los músculos de la espalda. Si desea aumentar el volumen de sus pectorales y bíceps, este debería ser su enfoque.
Las niñas con hombros redondos y espalda encorvada deben evitar ponerse en cuclillas hacia delante durante mucho tiempo. Si estudias en un escritorio, intenta sentarte directamente o realizar caminatas frecuentes. Hacer algunos estiramientos con regularidad asegurará una espalda y unos hombros más rectos.
Lo más importante
Recuerda esto.
Tu postura a lo largo del día determinará tu postura.
No puedes hacer estos ejercicios y luego seguir encorvado frente a tu computadora durante 10 horas y esperar que tu postura se repare mágicamente.
Para resumir: ¡No te expongas a cosas que tiendan a provocar que tengas hombros redondeados y una postura encorvada!
¡Espero que este artículo te ayude a corregir tus hombros redondeados y tu postura encorvada!
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