¿Cómo lograr movimientos fitness estándar con mancuernas?
Cómo hacer ejercicios con mancuernas es el estándar. Las mancuernas son reconocidas como artefactos fitness. Se utilizan principalmente para ejercitar los músculos de nuestros brazos. Al levantar mancuernas podemos ejercitar la fuerza de los bíceps y tríceps. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios estándar con mancuernas?
Cómo hacer ejercicios estándar con mancuernas 1 1, con la articulación del codo como punto de apoyo, el antebrazo se dobla formando un semicírculo desde la parte delantera de la pierna hasta la parte delantera del hombro. Luego, baje lentamente hasta la parte delantera de sus piernas a lo largo del camino original. No permita que la parte superior de sus brazos se mueva mientras la barra esté doblada. Es más efectivo levantar la barra y dejar que el torso se incline ligeramente hacia atrás.
Después de completar la contracción inclinándose hacia arriba, la barra se bajará nuevamente por el recorrido original. Baja lentamente la barra. Al bajar la barra para recuperarse, los antebrazos deben caer y enderezarse. Cada intento debe ser una extensión completa, una contracción completa.
2. Abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújelo hacia arriba nuevamente y exhale mientras lo empuja hacia arriba. Luego empuja hacia arriba hasta la posición abierta, abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, dobla lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcanza su punto más bajo, se empuja hacia arriba y se exhala.
Luego empújalo hasta la posición abierta y siéntate. No arquees la espalda y las caderas, ni contengas la respiración, ya que esto puede hacer que tus músculos pierdan el control. Abra los dos brazos rectos hacia ambos lados y doble lentamente los brazos. La mancuerna caerá verticalmente, lo cual es muy peligroso. Cuando llegue al punto más bajo, empújelo hacia arriba y exhale cuando lo empuje hacia arriba. Luego empújelo a la posición abierta.
3. Exhala, dobla los codos y los brazos, y baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a su posición más baja. Su cabeza debe estar hacia adelante y sus codos deben estar en abducción para que los músculos pectorales mayores puedan estirarse completamente. Inhale inmediatamente, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Cuando la parte superior de los brazos supera la posición horizontal de la barra horizontal, las caderas se retraen ligeramente y el torso asume una postura de “cabeza más baja y pecho más alto”. Cuando se estira el brazo, el músculo pectoral mayor se contrae completamente. Repita el ejercicio.
Los movimientos deben realizarse lentamente y no depender de la vibración del cuerpo para completar los movimientos rápidamente; levante el pecho, levante la cabeza, apriete el abdomen y no encoja los hombros. hombros; para aumentar la intensidad del entrenamiento, se pueden realizar ejercicios con pesas en la cintura.
Los ejercicios con mancuernas se pueden hacer bien, pero si se hacen mal pueden resultar perjudiciales. De hecho, hacer ejercicio no es más que la misma frase. En primer lugar, debe comprenderse correctamente a sí mismo y no apresurarse hacia el éxito.
Es imposible triunfar de una vez. El fitness es una carrera que dura toda la vida y debe durar hasta la vejez. Desarrolla buenos hábitos de vida y entrénate para ser deportista.
Cómo hacer ejercicios de fitness con mancuernas son estándar 2 precauciones de fitness con mancuernas
1 Los movimientos deben ser estándar. Durante el ejercicio, los movimientos irregulares pueden provocar fácilmente lesiones en las articulaciones. Esto se debe a que al hacer ejercicio con mancuernas, las articulaciones están sometidas a una gran presión y una ligera desviación en los movimientos provocará esguinces en las articulaciones y distensión de las fibras musculares de pequeños grupos de músculos.
2. No tengas sobrepeso. Las mancuernas con sobrepeso pueden tensar fácilmente los músculos, pero no lograrán el efecto del entrenamiento. La mayoría de las chicas practican mancuernas para adelgazar y mantenerse en forma. Las mujeres eligen mancuernas, a diferencia de los niños que eligen pesas pesadas que no pueden permitirse. Las niñas deben ser ligeras y moderadas, y el peso de las mancuernas debe controlarse en aproximadamente 1 kg.
3. El número de ejercicios debe ser relativamente fijo, 2-3 veces mayor que el valor fijo.
4. Elige un ambiente bien ventilado y trata de evitar practicar en ambientes con aire turbio, temperaturas frías o temperaturas extremadamente altas.
5. Realiza actividades de calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio y asegúrate de relajarte después del ejercicio.
6. Si el objetivo del ejercicio es desarrollar músculo, puedes elegir mancuernas con una carga de 65-85. Por ejemplo, si el peso que puedes levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas con un peso de 6,5 a 8,5 kg para hacer ejercicio. Si el objetivo del ejercicio es perder grasa, puedes elegir mancuernas un poco más ligeras, como de unos 3 a 5 kg.
Métodos habituales de ejercicio con mancuernas
1. Flexión y extensión con mancuerna de un brazo detrás del cuello
Puedes estar de pie o sentado, con las piernas separadas, el cuerpo. derecho y con la palma de la mano derecha mirando hacia adelante, levante las mancuernas hacia arriba, por encima de su cabeza. Luego, manteniendo la parte superior de los brazos quietos y las palmas hacia adelante, baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza y luego regrese a la posición inicial. Repita unas cuantas veces y luego cambie de mano y hágalo de nuevo.
2. Remo con mancuernas en línea recta
Levántate con las piernas tan anchas como tus caderas, mantén el torso recto, sujeta una mancuerna en cada mano, cuelga la mancuerna frente a ti. muslo, palmas hacia atrás. Doble las articulaciones del codo hacia ambos lados y levante las mancuernas verticalmente hasta la altura de las articulaciones de los hombros. Tenga en cuenta que la articulación del codo está ligeramente más alta que la mancuerna en este momento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
3. Flexiones alternas con mancuernas
Puedes sentarte en posición de pie, colocar los pies juntos en el suelo, enderezar el torso y sujetar una mancuerna en cada mano colgando a ambos lados. de tu cuerpo. Palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, doble el codo izquierdo y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros. Al mismo tiempo, gire las palmas hacia afuera para contraer la parte superior de los bíceps. Luego regrese lentamente a la posición original. Doble el brazo derecho mientras baja el brazo izquierdo, haciendo el mismo movimiento de flexión.
Malentendidos sobre el fitness con mancuernas
1. El peso de las mancuernas es arbitrario.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. Generalmente, debes elegir mancuernas con un peso de 65-85. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, para hacer ejercicio debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg.
Para el culturista promedio, tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante son suficientes. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
2. Las mancuernas solo pueden ejercitar las extremidades superiores.
Ejercitar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo:
1. Sostenga las mancuernas con ambas manos en la parte posterior del cuello al hacer abdominales, lo que puede aumentar la carga del ejercicio abdominal y mejorar el efecto del ejercicio.
2. Al realizar ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también se pueden utilizar mancuernas para aumentar la carga sobre los músculos de la espalda para estimular el crecimiento de los músculos de la espalda.
3. Los movimientos de flexión o giro del cuerpo al sostener mancuernas pueden ejercitar los músculos oblicuos internos y externos.
4. Levantar mancuernas con los brazos rectos al frente, a los lados, etc. Puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho. Además, las mancuernas pueden ejercitar los músculos de las extremidades inferiores, como levantar mancuernas, ponerse en cuclillas con una pierna, ponerse en cuclillas con ambas piernas, etc.
Cómo hacer aeróbicos con mancuernas es el estándar 3. ¿Cómo elegir mancuernas que se adapten a ti?
Sigue el principio: ni demasiado ligero ni demasiado pesado.
Apto para: médicos generales.
Unidad de peso de las mancuernas: principalmente kilogramos.
Recomendación: 15kg/pieza para hombres (mancuernas regulables).
Finalidad del ejercicio: fortalecer los músculos.
3kg, sólo mujeres/sólo.
Finalidad: reducir la grasa y modificar la musculatura.
Claves para practicar con mancuernas
1. Elige mancuernas de peso adecuado antes de practicar.
2. El objetivo del ejercicio es desarrollar músculo. Lo mejor es elegir mancuernas con una carga de 65-85. Por ejemplo, si el peso que puedes levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas con un peso de 6,5 kg a 8,5 kg para hacer ejercicio.
Ejercite de 5 a 8 grupos todos los días, cada grupo ejercite de 6 a 12 veces. La velocidad del ejercicio no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado largo o demasiado corto, el efecto será deficiente.
3. El objetivo del ejercicio es perder grasa. Se recomienda practicar cada grupo más de 15 a 25 veces, y el intervalo entre cada grupo debe controlarse en 1 a 2 minutos. Si este tipo de ejercicio te resulta aburrido, puedes practicar con tu música favorita o hacer ejercicios aeróbicos con mancuernas con música.
Beneficios de la práctica prolongada con mancuernas
1. La práctica prolongada con mancuernas puede modificar las líneas musculares y aumentar la resistencia muscular. Los ejercicios regulares con mancuernas pesadas pueden fortalecer los músculos, fortalecer las fibras musculares y aumentar la fuerza muscular.
2. Puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores y los músculos de la cintura y abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos y colocarlas detrás del cuello puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales; levantar las mancuernas para ejercicios de flexión lateral o giro puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen; estirando los brazos hacia adelante y levantando las mancuernas hacia los lados, puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho.
3. Puede ejercitar los músculos de los miembros inferiores. Por ejemplo, agáchate con una mancuerna en un pie y salta con ambos pies.