¿Qué parte de nuestro cuerpo se puede mejorar comiendo más alimentos con cereales?
La dieta avanza poco a poco hacia la nutrición y la salud, y se aboga cada vez con más frecuencia por una alimentación razonable. Los cereales integrales, y cada vez hay más alimentos que tienen esto como atractivo comercial en el mercado. . De hecho, hay mucho conocimiento sobre el consumo de cereales integrales. ¡Hoy, Xiaoxin está aquí para llevarlo a descubrirlo!
1. Cómo son los cereales integrales y los alimentos integrales
Según las "Pautas dietéticas para residentes chinos (2016)", los cereales integrales se refieren a alimentos que no han sido refinados o han sido procesados Cereales que han sido procesados moliendo, triturando y desmenuzando, pero aún conservan los nutrientes naturales como el endospermo, el germen y el salvado contenidos en los granos intactos.
Si nos referimos a estándares extranjeros, generalmente se requiere que después del procesamiento, su estructura y proporción antes mencionadas sigan siendo las mismas que las del grano original, y pueda considerarse como un grano integral.
Un resumen simple es que mientras no se elimine la parte rugosa de la capa externa de la semilla y la parte del germen de la semilla y se mantenga el valor nutricional original de la semilla, se llama grano entero.
Los cereales integrales comunes incluyen la avena, el trigo, el sorgo, el mijo, el arroz negro, el arroz integral, el arroz ruibarbo, la cebada y el arroz morado. También incluyen cereales triturados o molidos hasta convertirlos en polvo, como la avena y el arroz morado. harina de trigo integral, por nombrar algunas.
Los alimentos integrales son alimentos elaborados con cereales integrales como materia prima, pero la definición varía en cada país.
Por ejemplo, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) exige que esta proporción alcance más del 51%. Según este estándar, sólo los productos con cereales integrales clasificados en primer lugar en la lista de ingredientes probablemente sean alimentos integrales. Al elegir, debe prestar más atención a la lista de ingredientes y observar cuidadosamente la proporción de ingredientes para elegir alimentos integrales. estás satisfecho.
2. Beneficios de los cereales integrales
En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales proporcionan relativamente poca energía porque son ricos en fibra dietética, pero retienen más proteínas, grasas y vitamina E y B. vitaminas, calcio, hierro y otros minerales, y flavonoides, polifenoles y otros fitoquímicos que promueven la salud.
Además de tener una mayor densidad de nutrientes, los cereales integrales también pueden ayudar a promover la peristalsis intestinal, reducir el azúcar en sangre, disminuir los lípidos en sangre y mejorar la capacidad antioxidante. Un creciente conjunto de investigaciones muestra ahora que aumentar la ingesta de cereales integrales tiene efectos potencialmente beneficiosos en la prevención de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer.
3. Comer cereales integrales requiere una personalización privada
Generalmente, según las "Pautas dietéticas para residentes chinos", la recomendación es comer de 250 a 400 gramos de cereales y patatas al día. , incluidos cereales integrales y frijoles diversos, de 50 a 150 gramos de patatas y de 50 a 100 gramos de patatas.
Las personas sanas recomiendan que la ingesta de cereales integrales alcance 1/3 del alimento básico, y no existen otras restricciones especiales en cuanto a tipos y métodos de cocción.
Pero no todos los cereales integrales son aptos para todo el mundo.
Para algunos grupos especiales, comer cereales integrales requiere una personalización personal: aprender a elegir los tipos y elegir el método de cocción adecuado. Sólo así podrá desempeñar un papel en la promoción de la salud y ser lo mejor para el cuerpo.
Las personas con problemas gastrointestinales graves pueden beberlo en forma de pasta y optar por alimentos fermentados. A los ojos de la mayoría de las personas, los cereales integrales = difíciles de digerir, por lo que sienten que no son aptos para personas con mala función gastrointestinal.
Pero, de hecho, no todos los cereales integrales son difíciles de digerir. Por ejemplo, los granos de mijo y arroz amarillo son relativamente pequeños, más fáciles de cocinar y fáciles de digerir y absorber. No aumentarán la carga sobre el sistema digestivo y las personas con problemas gastrointestinales pueden comerlos con confianza.
4. El método de cocción es correcto y los cereales integrales se absorben más rápido.
(1) Moler o batir hasta obtener una pasta Cuanto más pequeñas sean las partículas de alimento, más fácil será de digerir. Además de molerla usted mismo hasta convertirla en polvo, la harina integral del mercado también es una buena opción. Al comprar, asegúrese de elegir los cereales integrales que figuran en primer lugar en la lista de ingredientes. Cuantos menos ingredientes, mejor. una batidora para batir la papilla después de cocinarla, o use leche de soja directamente hasta obtener una pasta con una máquina y bébala.
(2) Hervir hasta que estén tiernos. Algunos cereales integrales tienen una textura dura. Puedes lograr el propósito de hervir hasta que estén tiernos remojándolos con anticipación, aumentando el tiempo de cocción, usando una olla a presión, etc.
(3) Elija bollos integrales al vapor, pan integral y otros alimentos. Una vez fermentados por microorganismos, algunos factores que dificultan la digestión y la absorción se degradan, por lo que son más fáciles de digerir y absorber. .
Las personas con niveles altos de azúcar en sangre deben elegir los que tienen partículas completas y comer variedades menos pegajosas. A diferencia de las personas con problemas gastrointestinales graves, las personas con niveles altos de azúcar en sangre deben elegir cereales integrales intactos y no cocinarlos demasiado blandos.
5. Presta atención al comer
(1) Estar atento a los productos “pseudointegrales” La característica de este tipo de alimentos es que bajo la apariencia de cereales integrales. las principales materias primas son en realidad la harina blanca, que no es buena para controlar el azúcar en la sangre. Se recomienda al elegir alimentos integrales como bollos integrales al vapor, pan integral, tortillas, pasteles de arroz morado y bollos de maíz al vapor. debe leer atentamente las etiquetas de los alimentos y elegir los cereales integrales pertinentes. Para un producto de un solo dígito, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
(2) No agregue azúcar ni aceite al cocinar. La mayoría de los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo. Agregar azúcar al cocinar destruirá su ventaja para controlar el azúcar en la sangre. La grasa en sí no aumentará el azúcar en sangre, pero aumentará en gran medida las calorías de los alimentos, lo que no favorece el control de la grasa corporal, no favorece la sensibilidad a la insulina a largo plazo, afecta la capacidad de control del azúcar en sangre y promueve la hiperlipidemia.
(3) Al comer variedades pegajosas como arroz con ruibarbo, mijo pegajoso y maíz glutinoso, se recomienda comer variedades más secas, como mijo, arroz con ruibarbo mezclado con arroz, o comerlas directamente después de terminar. el maíz pegajoso se recomienda convertirlo en papilla. La tasa de respuesta del azúcar en sangre aumenta después de convertirse en papilla.
6. Las personas con ácido úrico alto deben prestar atención al comerlos.
Para las personas con ácido úrico alto, el mijo, el maíz y el sorgo son las primeras opciones. En opinión de muchas personas, los cereales integrales tienen un alto contenido de purinas y no deben ser consumidos por personas con niveles elevados de ácido úrico. De hecho, esto es completamente un malentendido.
Las investigaciones muestran que comer cereales integrales no aumenta el ácido úrico en la sangre y el contenido de purinas de algunos cereales integrales es menor que el del arroz, como el sorgo 15 mg/100 g y el mijo 20 mg/100 g. , harina de maíz 12 mg/100 g, arroz de ruibarbo 16 mg/100 g, todos son más bajos que el arroz común 35 mg/100 g.
Además, el potasio y las vitaminas del grupo B de los cereales integrales son mucho más altos que los del arroz blanco refinado. Estos nutrientes son muy beneficiosos para los pacientes con gota e hiperuricemia. Por lo tanto, la mayoría de las pautas dietéticas para pacientes con gota o ácido úrico alto recomiendan la ingesta de cereales integrales.
7. Personas con lípidos elevados en sangre
Las personas con lípidos elevados en sangre suelen comer avena y trigo sarraceno. Las personas con niveles elevados de lípidos en sangre no tienen restricciones a la hora de elegir variedades de cereales integrales, pero se recomienda comer avena y trigo sarraceno. Las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de estos dos cereales integrales puede ayudar a mejorar la dislipidemia.
Los beneficios de la avena para la salud están relacionados con el β-glucano que contiene, y el contenido de β-glucano está relacionado con la viscosidad de la avena: cuanto mayor es el contenido, más viscosa es la avena, lo que es mejor para Cuanto más saludable sea. Hoy en día existen muchos productos de avena en el mercado. A la hora de elegir, además de fijarse en la lista de ingredientes, también hay que prestar atención a la forma del producto.
La lista de ingredientes de los productos de avena natural pura solo contiene avena. Por ejemplo, la avena pura se elabora a partir de granos de avena y tiene una forma plana, el diámetro es aproximadamente el mismo que el de los granos de soja. , pero ha sido procesada para comida instantánea. La avena instantánea se siente un poco quebradiza, pero aún se puede ver su forma original. La lista de ingredientes también incluye crema no láctea, azúcar blanca, maltodextrina, etc.