Seis formas de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo
1. Incrementar la ingesta de proteínas.
No tengas miedo de gastar dinero en proteínas. Considere aumentar la proteína diaria a 1,5-2 kg/peso corporal. Consumir muchas proteínas y llevar una dieta equilibrada durante todo el día puede ayudar a proteger el tejido muscular del daño. A medida que los aminoácidos flotan a través del sistema de tejido muscular, el cuerpo los detecta y los absorbe. Además, investigaciones recientes muestran que comer cinco veces la cantidad recomendada de proteína por día no tiene efectos adversos sobre el almacenamiento de grasa corporal.
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas tiene un impacto positivo en el número de calorías quemadas a lo largo del día. Esto se manifiesta en el aumento de la cantidad de calor quemado durante la digestión, absorción y distribución de nutrientes, lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF).
2. El aumento de los músculos ejercitados no es sólo para perder peso.
Pasar tiempo entrenando sin cesar, utilizando pesas ligeras y series altas, no es la mejor receta para el crecimiento muscular. En su lugar, concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas y más. Estos ejercicios pueden ayudarte a levantar pesas y estimular tus músculos al máximo, por lo que deben ser la base de todo ejercicio. Mantenga gradualmente el peso durante 5-8 repeticiones por serie. Combinar un entrenamiento de resistencia intenso con un entrenamiento de muchas repeticiones es ideal para el crecimiento muscular.
Elimina los carbohidratos
En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, la mayoría de los carbohidratos se consumen dos horas antes y después del ejercicio. Los carbohidratos restantes deben provenir de vegetales ricos en fibra durante todo el día. Las verduras ayudan a controlar tu energía y evitar el hambre.
Un buen punto de partida es 1,5g/kg de hidratos de carbono al día (1g/kg si tienes sobrepeso). Por supuesto, la cantidad de ejercicio que hagas en un día determinado tendrá un impacto en esto. En los días sin entrenamiento, considere reducir los carbohidratos a 0,75-1,0 g por libra.
4. Mantener una grasa saludable
Demasiadas mujeres hacen todo lo posible para reducir la ingesta de grasas con el fin de reducir la grasa corporal. Como resultado, no sólo están perdiendo peso, sino que también pierden cabello, se rompen e incluso se vuelven demacrados. La grasa juega un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales, y es importante para apoyar el entorno de desarrollo de los músculos.
Cada día se consumen alrededor de 0,5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una mujer que pesa 150 kg debería consumir unos 75 gramos de grasa al día. Ejemplos de grasas saludables incluyen salmón, sardinas, nueces, lino, semillas de chía, nueces de macadamia, aguacate, aceite de oliva, aceite de sésamo, yemas de huevo y aceite de coco.
5. Consuma la cantidad adecuada de calorías
Para quemar grasa mientras mantiene la masa muscular magra, debe encontrar su "punto ideal" de calorías. Necesita consumir suficientes calorías para promover el desarrollo muscular y quemar grasa de sus reservas de grasa.
Recuerda, ¡nunca hagas dieta! Primero trabaja para desarrollar tejido muscular y quemar la grasa almacenada. Una mujer que hace todo lo posible en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para aumentar sus esfuerzos por desarrollar músculo y perder grasa. Esto es lo que recomiendo hacer.
6. Concéntrate en quemar grasa, no calorías
Uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta quemar grasa corporal es hacer ejercicios cardiovasculares constantes durante largos períodos de tiempo. Esto quema calorías, pero también priva al cuerpo de calorías, por lo que el cuerpo comienza a quemar tejido muscular primero en lugar de grasa corporal. Por el contrario, utilizar HIIT como forma principal de cardio puede preservar la masa muscular e incluso aumentar la utilización de grasa.
Después de calentar durante 3-5 minutos, haz todo lo posible durante el primer intervalo de entrenamiento de 60 segundos.
Luego, permítete recuperarte hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a un ritmo cómodo, lo que debería llevar entre 2 y 4 minutos. Entonces entrena con todas tus fuerzas. La clave del HIIT es golpearlo como un bate entre entrenamientos. De lo contrario, los resultados serán decepcionantes.
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