¿Es necesario complementar la nutrición después de hacer ejercicio con equipo?
Ahora aquí tienes algunas preguntas comunes para ver si has hecho algo mal:
Durante el proceso de entrenamiento, los músculos objetivo no reciben la fuerza correspondiente, lo que da como resultado malos resultados de entrenamiento.
El tiempo de entrenamiento es demasiado largo, lo que conduce a un sobreentrenamiento (entrenamiento de fuerza durante más de 60 minutos, se detiene la secreción hormonal);
Calorías insuficientes, una ingesta calórica insuficiente conduce a una síntesis muscular incompleta;< /p >
La ingesta insuficiente de proteínas conduce al crecimiento muscular sin materias primas (las proteínas dependen de la carne suplementaria y los suplementos nutricionales. La leche por sí sola no es suficiente. El contenido de proteínas de la leche es solo del 3%. Ni siquiera considere la leche de soja; , porque la proteína de soja es difícil de digerir y absorber por los humanos);
Dormir menos de 7 horas al día;
Además, hay muchas razones por las que los músculos no crecen;
¿Qué nutrientes y nutrientes se necesitan para realizar ejercicio físico? Una alimentación adecuada es la mitad de la batalla para deportistas y culturistas.
La buena capacidad atlética se ve afectada por el entrenamiento, la genética, la nutrición y la calidad psicológica. Entre ellos, el impacto de la nutrición dietética en la salud y la capacidad atlética está recibiendo cada vez más atención. Qué, cuánto y cuándo comen los atletas juega un papel importante en su éxito o fracaso.
La nutrición deportiva es una ciencia. La nutrición no es simplemente un paquete de nutrientes, sino que también incluye el factor fundamental de elegir los alimentos adecuados. El hecho de que la elección de alimentos sea científica o no tiene un impacto importante en la fuerza, la resistencia y la condición física de los atletas. Un profesor de nutrición deportiva comparó una vez vívidamente a un atleta con un automóvil deportivo de alta gama, por lo que la nutrición es como la gasolina. Sólo un deportivo de alta gama con la correspondiente gasolina de alta gama puede lograr los mejores resultados. Por el contrario, aunque un deportivo de alta gama utilice gasolina de baja calidad, no podrá rendir satisfactoriamente. Se puede observar que una nutrición razonable es la mitad del éxito de los deportistas.
¿Qué es una nutrición razonable? En pocas palabras, una nutrición razonable se refiere al equilibrio entre las calorías y diversos nutrientes aportados por los alimentos que los atletas ingieren tres veces al día y la energía y diversos nutrientes necesarios para completar el entrenamiento de un día. En cuanto a los nutrientes, debe haber suficiente energía calorífica, el contenido y la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono deben ser adecuados, y las sales inorgánicas, vitaminas, oligoelementos y agua deben ser suficientes, por lo que es necesario disponer de una variedad de alimentos. ser apropiada y adecuadamente seleccionado cada tipo y cantidad de día.
¿Cómo lograr una nutrición razonable? En primer lugar, los deportistas deben cambiar su forma de pensar. Algunos deportistas siempre creen que el rendimiento deportivo sólo está relacionado con el entrenamiento deportivo y no tiene nada que ver con la alimentación. Ya sean deportistas o culturistas, deben prestar atención a las siguientes cuestiones: En primer lugar, conceder gran importancia a una nutrición razonable de tres comidas al día. En segundo lugar, los atletas deben fortalecer sus conocimientos sobre autonutrición y elegir razonablemente los tipos y cantidades de alimentos para tres comidas en función del entrenamiento diario, en lugar de simplemente elegir alimentos según sus propias preferencias. En tercer lugar, a la hora de elegir los alimentos, preste atención a la ingesta de alimentos básicos, como arroz, fideos, bollos al vapor, etc. Los alimentos básicos son ricos en carbohidratos y pueden proporcionar a los deportistas suficiente energía. Evite comer demasiada carne. En la actualidad, es muy raro que los deportistas domésticos carezcan de proteínas. Comer demasiada carne no sólo no le dará energía, sino que también causará muchos daños al cuerpo humano. Por ejemplo, la ingesta excesiva de proteínas también generará demasiada grasa, lo que a la larga provocará hiperlipidemia y enfermedades coronarias. . Además, la proporción de proteína animal y vegetal debe ser adecuada. Consuma más leche y productos de soya para reemplazar algo de carne. Consuma más frutas y verduras, especialmente verduras crudas, para reducir la pérdida de nutrientes. Coma menos o nada de alimentos fritos, carne de cerdo grasa, pato asado, tocino, mantequilla, etc. , puede aportar demasiada grasa al cuerpo, provocando obesidad.
Por ejemplo, un jugador de baloncesto que pesa 70 kg necesita 4.200 kcal al día, 500-600 g de alimentos básicos, 500 g de leche, 50-100 g de productos de soja, 500-750 g de verduras, 300-500 g de frutas. , pollo, pato y pescado 65438+.
En cuarto lugar, elegir de forma racional los productos de nutrición y salud deportiva. Los productos de nutrición y salud deportiva, también conocidos como “alimentos fuertes” o “alimentos funcionales”, son un tipo de productos nutricionales especiales diseñados específicamente para personas que practican deporte. Para garantizar la eficacia del entrenamiento, los deportistas deben elegir de forma científica y racional productos de nutrición y salud deportiva basados en una dieta razonable.
Nutrición + Ejercicio
Para una persona que realiza ejercicio, primero debe saber cuánta energía consume en un día y si los alimentos contienen suficientes nutrientes. Porque el exceso o la insuficiencia de energía térmica le harán ganar o perder peso, y la falta de nutrientes afectará su capacidad de ejercicio y sus efectos físicos.
Existen tres tipos de sustancias en los alimentos que generan energía calorífica: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los carbohidratos son la mejor energía para el ejercicio humano, pero el almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo es limitado. En condiciones aeróbicas, el cuerpo humano quema grasa para proporcionar energía. Por lo tanto, los fisiólogos del ejercicio recomiendan que realicemos ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante el tiempo libre para quemar el exceso de grasa. La proteína generalmente no se usa para obtener energía, se usa principalmente para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Los alimentos básicos que comemos son las mejores fuentes de carbohidratos. Desafortunadamente, la gente ha tenido una opinión muy equivocada durante muchos años, es decir, "comer demasiados alimentos básicos engordará". De hecho, el aumento de peso de una persona depende de la gran ingesta de energía total, es decir, la energía total. ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas. Si aumenta la ingesta de alimentos básicos y reduce la ingesta de grasas al mismo tiempo, la energía calórica total que consume no excederá el límite. Los músculos pueden obtener suficientes carbohidratos como energía durante el ejercicio, entonces la eficiencia del ejercicio será muy alta. Y la fatiga después del ejercicio se reducirá rápidamente. Si no tienes suficientes alimentos básicos en tu dieta, no puedes quemar 8 libras de grasa indefinidamente durante el ejercicio, por lo que tienes que quemar proteínas en tus músculos como energía. De esta forma, el ejercicio no sólo no logra el propósito de fortalecer tu cuerpo, sino que también ejercita tus músculos. Es más, la quema de proteínas en los músculos también puede provocar una fatiga prematura del cuerpo, dificultando la recuperación después de la fatiga.
Las personas que practican ejercicios físicos prestan más atención a la grasa corporal e incluso consideran la cantidad de grasa como el único criterio para juzgar los efectos del fitness. Algunas personas todavía siguen una dieta para perder peso, lo que tampoco es científico. Generalmente, el porcentaje de grasa corporal de las personas sanas debe ser: 15% ~ 18% para los hombres y 20% ~ 25% para las mujeres. Superarlo puede diagnosticarse como obesidad y pueden producirse enfermedades crónicas. Por el contrario, menos del 4% de los hombres y menos del 10% de las mujeres reportaron trastornos alimentarios. La grasa corporal de las mujeres no debe ser inferior al 18%.
En lugares donde la gente hace ejercicio y hace ejercicio, la gente gasta decenas de dólares en jugar tenis o bolos, pero pocas personas gastan conscientemente unos pocos dólares en beber una botella de bebida deportiva. Las personas que tengan sed pueden beber como máximo una botella de agua mineral. La razón es que no comprenden la importancia de complementar el agua, el azúcar y la sal durante el ejercicio. Para regular la temperatura corporal durante el ejercicio, se suda. Cuando la pérdida de agua por sudor alcanza del 2% al 3% del peso corporal, la capacidad de ejercicio disminuirá. La reducción del volumen sanguíneo provocada por la sudoración puede sobrecargar el corazón e impedir que nuestro ejercicio consiga el objetivo de estar en forma. El agua mineral u otras bebidas, por no contener sal y azúcar o por tener una concentración inadecuada de azúcar y sal, no sólo no pueden proteger el corazón de los deportistas, sino que también pueden ser contraproducentes.
Un gran número de estudios clínicos en animales y humanos han demostrado que el ejercicio físico y la nutrición tienen un efecto combinado único en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades crónicas. Por este motivo, también se han sumado al equipo de fitness muchas personas con enfermedades coronarias, diabetes, obesidad y osteoporosis. Para estos grupos especiales de personas, la importancia de la nutrición es evidente. La causa de la enfermedad coronaria es la hiperlipidemia. El ejercicio moderado combinado con una dieta baja en grasas puede prevenir la aparición y el desarrollo de la enfermedad coronaria. El ejercicio puede mejorar la sensibilidad de los pacientes diabéticos a la insulina y prevenir la aparición de hiperglucemia. Para los pacientes con diabetes, no es necesario explicar la importancia de realizar ajustes dietéticos especiales. Si las personas obesas quieren perder peso, es imposible depender únicamente del ejercicio, porque el ejercicio afectará el apetito de las personas. Si no controla su dieta, el resultado del ejercicio puede no ser una pérdida de peso, sino un aumento de peso. El ejercicio puede promover el metabolismo del calcio del cuerpo y prevenir la aparición de osteoporosis. Si se combina con la ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, productos de soja, etc.), el efecto será aún mejor.
En resumen, una nutrición razonable proporciona a las personas que participan en actividades físicas el combustible y los nutrientes necesarios para el metabolismo. Los niños con una buena nutrición que participan en actividades físicas crecen más rápido y aprenden bien a comer y hacer ejercicio. Los adultos se sienten bien consigo mismos, trabajan de forma creativa y son menos susceptibles a algunas enfermedades crónicas. La salud de cualquier persona proviene de un estilo de vida de buena nutrición y ejercicio regular. Cuanto antes empieces a implementar esta regla, más saludable estarás y mejor será tu vida.
Recomendaciones sobre el aporte energético y de nutrientes para deportistas chinos durante los diferentes periodos de entrenamiento.
1Clasificadas según la demanda energética media diaria.
(1) Ajedrez*:
8,4 ~11,76 MJ (10,08 MJ) 2000 ~ 2800 kcal (2400)
(2) Buceo#, tiro* (femenino), tiro con arco* (femenino), salto de altura, salto de longitud, gimnasia# (femenino):
9,20 ~ 13,44 megajulios (11,34 megajulios) 2200 ~ 3200 kcal (2700)
p>(3) Gimnasia# (hombres), artes marciales, tenis de mesa*, bádminton, carreras de velocidad (mujeres), levantamiento de pesas (
11,34 ~ 17,64 mj (14,70 mj) 2700 ~ 4200 kcal (3500 )
(4) Patinaje artístico, carrera de media distancia, carreras de velocidad (hombres), caminata, montañismo, tiro con arco* (hombres), tiro* (hombres), deportes de pelota (baloncesto, voleibol, fútbol, hielo). hockey, waterpolo, béisbol, hockey), natación (corta distancia), patinaje, esquí alpino, remo, kayak, ciclismo (.
15,54~19,74 MJ (17,64 MJ) 3700 ~ 4700 mil Tarjeta (4200 )
(5) Natación (larga distancia) y levantamiento de pesas (> 75 kg), maratón, lucha libre, ciclismo de ruta, rugby, esquí de fondo, lanzamiento (masculino), voleibol de playa (masculino), Ironman Three. eventos:
& gt17.64 mj 4700kcal y más (4700)
2 Recomendaciones para la ingesta de nutrientes de los atletas chinos
(1) Proteínas: Sí 12. %~15% de la energía total, los eventos de fuerza se pueden aumentar al 15%~16%, del cual la proteína de alta calidad representa al menos 1/3
(2) Grasa: 25%~30% de calorías totales, la proporción de ácidos grasos saturados, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados se puede aumentar al 35% durante la natación y los deportes sobre hielo. Preste atención a controlar la ingesta de ácidos grasos saturados p>(3) Carbohidratos (azúcar). ): representan del 55% al 65% de las calorías totales y pueden aumentarse al 70% para eventos de resistencia, pero se debe prestar atención al aumento de cereales, patatas y otros alimentos.
(4) Alimentos inorgánicos. . Sal (suministro diario):
Potasio: 3~4 gramos
Sodio:
Calcio: 1000~1500 mg
Magnesio. : 400 ~ 500 mg
Hierro: 20 mg (25 mg para entrenamiento con ejercicio intenso o ambiente de alta temperatura)
Zinc: 20 mg (25 mg para entrenamiento con ejercicio intenso o ambiente de alta temperatura) temperatura ambiente)
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Selenio: 50~150 mg
Yodo: 150 mg
(5) Vitaminas (suministro diario):
Vitamina A (Mg Re): 1500, el número de casos de fatiga visual aumentó a 1800.
Vitamina B1 (mg): 3 ~ 5
Vitamina B2 (mg): 2-2,5
Niacina (mg): 20-30
Vitamina B6 (mg): 2,5 ~ 3,0
Ácido fólico (mg) : 400
Vitamina B12 (mg): 2
Ácido ascórbico (mg): 140 (aumentado a 200 mg durante la competición)
Vitamina E (mg) : 30 (aumentado a 30~50 mg durante el entrenamiento en altitud)
Vitamina D (mg): 10 ~ 12,5
Nota: * b1 debe aumentarse adecuadamente para elementos que estresan el sistema nervioso sistema, y se debe prestar atención al nivel nutricional de vitamina A para los elementos que enfatizan la actividad visual # Al controlar el peso, se debe aumentar la ingesta de vitaminas, oligoelementos y proteínas para alcanzar el valor de IA recomendado por los atletas; Los atletas deben aumentar la ingesta de vitaminas A, C y E cuando entrenan en altitud para aumentar la energía entre un 10 y un 20%.
4 Clasificación de Alimentos
La agrupación de alimentos se refiere a información relacionada con agrupaciones de alimentos nacionales y extranjeros. La agrupación de alimentos utilizada en esta pregunta se centra más en las necesidades de los gerentes de catering de los atletas al comprar alimentos y preparar recetas. Al mismo tiempo, ante los problemas existentes en la nutrición dietética de los deportistas, se enfatizan las funciones de algunos alimentos y se dividen en seis grupos. Cada grupo de alimentos puede intercambiarse igualmente según su valor nutricional.
(1) Cereales y patatas (hidratos de carbono): incluidos los cereales (arroz, harina, cereales, etc.), patatas y almidones con alto contenido de azúcar (como pasteles, etc.).
) se propone desde la combinación de recetas y la diversidad de alimentos. Debido a que los atletas tienden a ignorar la ingesta de carbohidratos, se añaden deliberadamente patatas y almidón con alto contenido de azúcar.
(2) Verduras y frutas: aportan principalmente vitaminas, sales inorgánicas y fibra dietética.
(3) Carnes, aves, productos acuáticos y huevos: aportan principalmente proteínas de alta calidad, incluidas algunas vitaminas y sales inorgánicas. Para evitar que los atletas consuman demasiados ácidos grasos saturados y colesterol, los huevos y los productos acuáticos se enumeran por separado, y se enfatiza que los alimentos cárnicos deben ser principalmente carne magra. En términos generales, la carne (cerdo, vacuno y cordero) representa el 40%, las aves de corral el 30% y los productos acuáticos el 30%.
(4) Leches y frijoles: Este tipo de alimentos aporta principalmente calcio y proteínas de alta calidad, además de algunas vitaminas y sales inorgánicas. En determinadas proporciones, la leche y los frijoles son intercambiables.
(5) Aceite vegetal de cocina: Aporta ácidos grasos esenciales y vitamina E. Para reducir la ingesta total de grasas se debe prestar atención a controlar la ingesta total.
(6) Bebidas deportivas: aportan principalmente nutrientes como azúcares y sales inorgánicas. El entrenamiento deportivo provoca mucha sudoración y la rehidratación oportuna está relacionada con la capacidad atlética y la salud del atleta. Estos alimentos se enumeran para enfatizar la importancia de la rehidratación de líquidos.
(7) Azúcar comestible (monosacáridos y disacáridos): no más del 10% de la energía total al día.
4. Sugerencias de implementación para diversas ingestas de alimentos de los atletas chinos
Recomendamos que todas las partes del país hagan referencia a la nutrición de los atletas en función del nivel económico, los precios y las condiciones de suministro de alimentos, y De acuerdo con el principio de equilibrio nutricional, datos de ingesta diaria para desarrollar recetas específicas. Los atletas tienen diferentes energías nutricionales y nutrientes debido a diferentes eventos, peso, sexo y cantidad de ejercicio, pero todos deben satisfacer las necesidades del equilibrio nutricional. La diferencia de energía se puede ajustar mediante alimentos básicos y sustancias energéticas puras. Cuando el nivel económico es relativamente bajo, se pueden utilizar algunas proteínas vegetales (como tofu, frijoles) y alimentos animales y vegetales para adaptarse.
5 Pautas Alimentarias para Deportistas
Alimentos variados, principalmente cereales, con una nutrición equilibrada.
Equilibra tu dieta y ejercicio para mantener un peso y grasa corporal adecuados.
Comer más verduras, frutas, patatas, judías y sus productos.
Beber leche o yogur todos los días.
Comer carne con moderación y consumir más productos.
Presta atención al desayuno y las comidas necesarias.
Presta atención a reponer líquidos y azúcar.
Utilizar suplementos nutricionales de forma racional bajo orientación médica
¿Necesitas equipamiento para ejercitar los músculos rojos y blancos? ¿No puedes hacer ejercicio sin equipo? Los músculos rojos son músculos de larga resistencia y los músculos blancos son músculos cortos y explosivos. Los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia son en su mayoría músculos rojos, mientras que el fútbol, las carreras de velocidad, etc. son músculos blancos. Por tanto, las pantorrillas de los corredores de larga distancia son muy delgadas, mientras que las piernas de los velocistas son redondas y fuertes. No se requiere equipo, solo practica estos dos tipos de carrera según tus propias necesidades.
¿Es necesario hacer ejercicio todos los días? ¿Qué otros complementos nutricionales se necesitan? Gracias por tu tiempo. Ahora, durante el Año Nuevo chino, como muchas más proteínas de lo habitual. Si desea convertirse en un culturista profesional, vaya a Taobao y observe deportes como la proteína creatina en polvo. Cuando te mueves así, sentirás tensión muscular. Cuando comes, las proteínas llenarán los espacios entre los músculos y se harán más grandes gradualmente. Por ejemplo, en su primer día de ejercicio, siente una ligera distensión muscular. El tipo de fuerza que todavía tienes al día siguiente es un ejercicio adecuado, pero si haces 200 flexiones, digamos 200, será muy incómodo. Ni siquiera podrás hacer uno al día siguiente y tus músculos realmente se atrofiarán. Deseo que tengas una niña pronto.
¿Qué nutrientes se necesitan para desarrollar músculo? La función de los alimentos es reponer la energía consumida y apoyar las necesidades de ejercicio más allá de los valores normales. En primer lugar, los carbohidratos se derivan de las proteínas y debe haber suficientes fuentes de vitaminas.
Una dieta normal ya incluye las necesidades anteriores, a menos que tengas el hábito del eclipse parcial.
Hacer más ejercicio aumentará tu ingesta de alimentos sin que otros te presenten. Para una porción mayor, es necesario agregar más carne (todo tipo de carne es aceptable), frutas y verduras (fuente de vitaminas) y productos de soja (proteína vegetal).
No es necesario tomar vitaminas ni esteroides (a menos, por supuesto, que quieras participar en deportes con fines de lucro).
Rechace resueltamente las bebidas carbonatadas (que pueden provocar fácilmente una pérdida de calcio).
A menos que sientas mucha hambre durante el ejercicio, no ingieras alimentos entre horas, especialmente chocolate, ya que contiene demasiadas calorías. La forma de transformar tu cuerpo es ganar peso.
En el caso de fatiga por ejercicio, se pueden comer algunos frutos secos, que también son ricos en calorías, pero no tan graves como el chocolate (como cacahuetes, almendras, anacardos, etc.).
Ejercicio rápido y El crecimiento muscular requiere nutrición suplementaria. Primero, estás haciendo la pregunta equivocada. El crecimiento muscular es un proceso lento y continuo. No se puede lograr un crecimiento rápido. La síntesis muscular requiere nutrientes completos como proteínas, azúcar, carbohidratos y fibra.
Entrenamiento anaeróbico: ¿Qué suplementos se necesitan después del ejercicio con mancuernas y barra? La proteína es una fuente importante de una buena nutrición. Puedes agregarlo al comer carne de res y pollo. Los huevos y la leche también son buenos, pero es mejor comer más soja que contenga proteínas vegetales o productos de harina elaborados con ellas. La proteína vegetal es más fácil de absorber que la proteína animal y es más verde y saludable.
Ejercito mis músculos durante media hora después de las comidas. ¿Aún necesitas complementar la nutrición después de desarrollar músculos? Warm Shuya te recuerda: ¡No olvides adoptarlo!
1 Puedes realizar algún ejercicio relajante como caminar media hora después de cenar. Lo mejor es esperar al menos dos horas antes de realizar ejercicio intenso. Los ejercicios musculares simples pueden hacerte más fuerte más rápido.
Después de comer, el cuerpo debe digerir los alimentos y la sangre del cuerpo proviene principalmente del estómago. Si hace ejercicio demasiado pronto, la sangre fluirá hacia los músculos esqueléticos y el suministro de sangre al estómago será insuficiente, lo que afectará la digestión de los alimentos.
El ejercicio muscular es una actividad relativamente extenuante y tiene un gran impacto en la distribución de la sangre en el cuerpo. Si necesitas hacer ejercicio lo antes posible, puedes realizar ejercicios musculares con poco peso o carga. Trate de evitar movimientos musculares extenuantes.
Puedes comer menos antes del ejercicio muscular y comer después del ejercicio para complementar mejor las necesidades nutricionales del cuerpo después del ejercicio.
¿Necesitas suplementos de calcio para desarrollar músculos? Horario de ejercicio:
Aplicable al ejercicio aeróbico antes de las 9 horas y después de las 20 horas, es decir, correr, nadar o caminar. No ducharse dentro de las 12 horas previas al ejercicio para evitar un aporte insuficiente de glucógeno. De 14:30 a 17:00 es un momento excelente para hacer ejercicio. Dieta diaria: huevos, pescado, pollo, ternera, frijoles, leche, verduras, frutas con alto contenido de azúcar, ¡nada de cerdo! ¡No comas comida grasosa! ¡No bebas bebidas carbonatadas! Almorzar 65438 + 0,5 horas antes de hacer ejercicio, comer principalmente alimentos que complementen la energía, como pescado, pollo, ternera, frutas con alto contenido de azúcar, etc. Después de hacer ejercicio durante media hora, coma inmediatamente alimentos ricos en proteínas de fácil digestión para desarrollar músculo. ¡Esta es la clave! Consuma frijoles, claras de huevo (¡la soja cocida y las claras de huevo son excelentes complementos!), leche, pescado, pollo y otras proteínas de fácil digestión. Adjunto encontrará un programa diario de ejercicios. Las dominadas estándar con barra horizontal por encima de la cabeza deben realizarse en cuatro series de 10, con una pausa de no más de 40 segundos en el medio de cada serie para entrenar el dorsal ancho y el tríceps. 2. Las flexiones de pecho estándar deben realizarse 30 veces en cuatro grupos. La pausa en cada grupo no debe exceder los 40 segundos para ejercitar los músculos pectoral mayor, cintura y abdominal. 3. Mancuernas, no dejes de ver el vídeo. Dije que no puedes explicar los movimientos. Ya sabes lo que son los brazos grandes. El entrenamiento correcto del bíceps braquial es que el brazo esté siempre perpendicular al suelo, y el antebrazo se mueva hacia arriba y hacia abajo entre 30 y 120 grados, de modo que los músculos no se relajarán y todo el proceso quedará tenso. Una serie de 20 mancuernas, con una pausa no superior a 40 segundos en cada serie, para entrenar los bíceps. 4. Haga lentamente 4 series de 50 sentadillas, haciendo pausas de no más de 40 segundos en cada serie para entrenar los músculos del muslo. 6. Algunas sugerencias para principiantes Dado que el efecto fitness también tiene un ciclo de 90 días, toma forma en 3 meses (los músculos de cada parte son más anchos y la espalda tiene forma de abanico). 5. El ciclo fitness es de 3 meses, que son 90 días. Debes entrenar estrictamente de acuerdo con la calidad y cantidad que mencioné anteriormente todos los días. ¡Pero debes entrenar estrictamente de acuerdo con la calidad que establecí! Aproximadamente en las dos primeras semanas no podrás alcanzar el volumen de entrenamiento que mencioné, pero en la tercera semana te adaptarás por completo. Cuando esté ansioso por aumentar su carga, su condición física estará encaminada. No hay atajos para practicar, ¡solo puedes perseverar!