¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para mantenerte en forma?

Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera 11:05, inhale, agáchese lo más fuerte posible para doblar las rodillas a 90 grados, y los muslos deben estar paralelos a el suelo, pero las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Exhala y regresa a tus muslos. Contrae tu abdomen, levanta tu pecho, endereza tu espalda y coloca tus manos frente a ti. Consejo del entrenador: tenga cuidado de no doblar las piernas y las rodillas pueden doblarse ligeramente al ponerse en cuclillas.

2. Apoyo plano - 1 minuto

Acostado boca abajo, apoyo con codos, hombros y codos perpendiculares al suelo, dedos de los pies en el suelo, cuerpo alejado del suelo; y los músculos del suelo pélvico, y alargar la columna, con los ojos vueltos hacia el suelo y respirando de manera uniforme. Consejo del entrenador: para hacerlo más fácil, ponte de rodillas y mantén la cabeza, los hombros, las caderas (y los tobillos) en línea recta.

3. Saltos de tijera en el mismo plano, luego junta los pies, aterriza en el suelo, etc. El entrenador recuerda que cuando se separa, la amortiguación de las rodillas es muy importante.

4. Sentadilla con estocada × 60

A. De pie, levante lentamente una pierna hacia adelante, doble el brazo de forma natural y mantenga el equilibrio sobre una pierna. Da un paso hacia adelante, con los talones tocando el suelo primero y mueve lentamente tu centro de gravedad hacia adelante para formar una estocada. Mantenga los muslos lo más paralelos al suelo posible y doble las piernas traseras hacia abajo con las caderas. Las rodillas no deben exceder los dedos de los pies y la parte superior del cuerpo debe estar erguida en la dirección opuesta para completar los lados izquierdo y derecho como un conjunto. Consejo del instructor: Los omóplatos y el abdomen deben estar tensos, la espalda debe estar recta y la columna debe estar estabilizada.

5. Flexiones × 40

A. Flexiones, con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más, con los pies juntos o ligeramente separados b. Levantamientos con los codos apretados Presiona el suelo, exhala, levanta y vuelve a la acción anterior para continuar. Consejo del entrenador: tenga cuidado de no estirar demasiado la columna.

6. Levanta las piernas en alto - 30 segundos

Párese erguido, levante un muslo hacia adelante, doble la pantorrilla tanto como sea posible y mantenga el talón cerca de las nalgas; Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma natural y continúe en la dirección opuesta. Consejo del entrenador: no levante el centro de gravedad, presione activamente las pantorrillas hacia abajo y aterrice sobre las puntas de los pies para amortiguar las articulaciones de los tobillos.

7. Sentadilla estática - 1 minuto

Sentadilla con la espalda contra la pared, los pies separados hasta la altura de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección, con las piernas. dedos de los pies en el suelo; manos en las caderas O levántese hacia adelante y mire al frente. Consejo del entrenador: los muslos y las pantorrillas deben estar en un ángulo de 90 grados siempre que sea posible.

8. Subir escalones × 100

Las flexiones son perpendiculares al suelo, el torso está lo más paralelo posible al suelo y las piernas se retraen hacia el abdomen en secuencia. . Los entrenadores sugieren que mientras se mueve, las piernas deben seguir manteniendo la misma altura que el cuerpo.