¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio?
"¿Por qué me duele y me marea cuando hago acciones como extender masa?"
"Las niñas necesitan para practicar giros de cintura delgada. ¿La cintura se volverá más gruesa al hacer apoyo lateral?
Estas son preguntas que muchos principiantes hacen, entonces, ¿cómo podemos hacer ejercicio de manera razonable?
Los métodos de respiración correctos pueden hacer que tu ejercicio sea más efectivo.
¿Qué importancia tiene respirar correctamente?
Los diferentes deportes suelen utilizar diferentes métodos de respiración. El ritmo respiratorio correcto ayuda a mejorar la capacidad de ejercicio y potenciar la pérdida de grasa. Los métodos de respiración incorrectos no sólo provocarán un cuello de botella en tu entrenamiento, sino que también provocarán molestias físicas.
(1) Durante el ejercicio aeróbico para perder grasa, intente respirar profunda y lentamente.
Los porteros que acaban de empezar a hacer ejercicio siempre se sienten muy cansados después de hacer ejercicio y no pueden continuar completando el entrenamiento.
Por un lado, esto se debe a una mala función cardiopulmonar; por otro lado, se debe a que el método de respiración es ilegal, por lo que no se completa la respiración más efectiva. Muchos cuidadores pueden sentirse fatigados o incluso mareados por adoptar patrones de respiración simples y rápidos.
Por lo tanto, para maximizar la eficiencia respiratoria, mejorar la función cardiopulmonar y ahorrar mucha energía, se recomienda optar por la respiración profunda y lenta durante el ejercicio de alta intensidad. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, hay dos razones para elegir la respiración profunda y la respiración lenta:
① Durante el ejercicio, cuando la frecuencia respiratoria es demasiado rápida, el gas que queda en el tracto respiratorio no se puede intercambiar y la cantidad de gas que realmente ingresa a los alvéolos es menor.
②El aumento de la ventilación pulmonar depende principalmente de la profundidad de la respiración. La respiración profunda durante el ejercicio aumentará la ventilación alveolar y la tasa de intercambio de gases, reducirá el consumo de energía y oxígeno de los músculos respiratorios, hará que la ventilación sea más efectiva y es muy poderosa para el ejercicio prolongado.
Lo mismo ocurre con correr. Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, respiración de tres pasos, respiración de dos pasos, para evitar presiones innecesarias que ejercen los órganos sobre el diafragma y dificultar la respiración, y evitar la desviación de presión provocada por el desplazamiento del centro de gravedad de un pie.
En resumen, durante el ejercicio aeróbico debemos intentar evitar la dificultad para respirar, aumentar la profundidad de la respiración e intentar mantener una frecuencia y un ritmo respiratorio estable y unificado.
(2) Durante el entrenamiento de fuerza, exhale al ejercer fuerza e inhale al recuperarse.
Además, la respiración determina en cierta medida si el entrenador puede romper el peso y evitar lesiones.
Tome el press de banca como ejemplo: exhale lentamente cuando empuje la barra hacia afuera e inhale cuando empuje hacia atrás hacia la cima. Recuerde, después de empujar la barra hacia afuera, usted todavía está soportando el peso, por lo que debe mantener estables los músculos centrales en todo momento para proteger su columna. Acciones similares también pueden seguir esta regla.
Cabe destacar que los ejercicios de entrenamiento abdominal se realizan al agacharse y apretar el abdomen, debiendo exhalarse. Para las niñas, es más eficaz adelgazar la cintura mediante la respiración correcta cuando entrenan la línea de pez humano y la línea del chaleco.
Cuando el abdomen está cerrado, existen dos motivos para respirar con el pecho:
① Los músculos abdominales son los músculos que envuelven el abdomen y se tensarán al ejercer fuerza para evitar la distensión abdominal. .
②Si inhala o contiene la respiración mientras su cuerpo está doblado, su cavidad abdominal será aplastada por el cuerpo doblado. Con el tiempo, la cavidad abdominal parecerá un globo aplanado, muy grueso.
¿Cómo hacerlo concretamente? Por ejemplo, cuando levante las rodillas sobre su estómago, exhale cuando se ponga de pie y exhale cuando levante las piernas sobre su espalda.
(3) Cuando la fuerza muscular se fortalece instantáneamente, se requiere un breve período de respiración.
Por lo general, durante el proceso de ejercer fuerza, para atravesar el punto crítico (punto de estancamiento) donde es más difícil ejercer fuerza y es más probable que cause fallas en la acción, generalmente nos encontramos con otro método de respiración: contener la respiración y usar Fortalece instantáneamente los músculos.
La respiración puede inmovilizar el pecho y la pelvis, estabilizar el core y proporcionar un soporte sólido para la contracción muscular.
¡Pero ten cuidado, aguanta la respiración demasiado tiempo!
El método correcto y razonable para contener la respiración debe referirse a los siguientes puntos:
(1) Inhale demasiado profundamente antes de contener la respiración;
(2 ) Fin de la contención de la respiración Al respirar, para evitar una caída repentina de la presión intratorácica y proporcionar un amortiguador para que la presión intratorácica disminuya gradualmente, el aire exhalado debe exprimirse gradualmente de la glotis, es decir, la glotis se ligeramente abierto y la garganta emitirá un sonido de "chirrido" al exhalar Qi;
(3) Contenga la respiración y aplíquela en los momentos críticos de la victoria, como carreras de velocidad, barra, etc.
Desarrollar buenos hábitos respiratorios mejorará enormemente tu función cardiopulmonar, lo que no sólo es beneficioso para mejorar la capacidad de ejercicio, sino también para potenciar los efectos quemagrasas.
Diferentes entrenamientos tienen diferentes métodos de respiración, pero un mismo tipo de entrenamiento tiene rutinas fijas. Antes de entrenar, todo el mundo debe calentar cuidadosamente para evitar la tensión muscular durante el ejercicio.
¡Cambia tu cuerpo con cada respiración!