Cómo hacer ejercicio en casa
Cómo hacer ejercicio en casa, te recomiendo algunos movimientos sencillos que puedes hacer en casa. Podemos empezar a hacer ejercicio con la ayuda de algunos sencillos elementos del hogar que nos rodean, entonces, ¿cómo debemos hacer ejercicio en casa? ¡Echemos un vistazo!
Cómo ejercitar 1 barriga en casa
La "barriga" molesta a muchas personas, y la "barriga" más grande es la "barriga". ¿Cómo conseguir un entrenamiento abdominal eficaz?
Los principales movimientos son los siguientes: abdominales, tumbado boca arriba y levantando las piernas, y sentado y retrayendo las piernas.
El efecto del ejercicio sobre los músculos abdominales es muy bueno y puede provocar una sensación de dolor y confianza después de cada ejercicio.
Sentadillas con reposapiernas
Este movimiento se centra en la zona de ejercicio: la parte superior del abdomen.
Podemos utilizar mesitas de noche y sillas a una altura que permita aplanar las pantorrillas.
Posición inicial: Tumbado boca arriba en el suelo, poner las pantorrillas paralelas a la cama, los muslos perpendiculares al suelo, poner las manos sobre el pecho o cruzar las manos detrás del cuello.
Proceso de acción: Doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos del hombro estén a 1 o 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Hazlo repetidamente.
Puntos de entrenamiento: Durante la flexión y contracción, para que los músculos abdominales se contraigan mejor, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, debemos evitar el uso de saltos y rebotes para ayudar en cada levantamiento.
Túmbate boca arriba y levanta las piernas
Zonas clave de ejercicio: parte inferior del abdomen y flexores de la parte superior del muslo. De igual forma, esta acción también se puede realizar con un taburete más ancho al lado de la cama (lo mejor es agarrarse al borde). Si es posible, utilice una rampa profesional. En casa se suelen colocar dos taburetes juntos.
Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre un taburete, con la zona lumbar pegada al taburete y las piernas juntas y estiradas de forma natural.
Proceso de actuación: Mantener el tronco y la zona lumbar pegados al suelo, flexionar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden perpendiculares al tronco. Luego, baja lentamente las piernas. Hazlo repetidamente.
Enfoque del entrenamiento: Cuando la espalda está siempre cerca del banco, los músculos abdominales inferiores están tensos. Si la zona lumbar está doblada o alejada del inodoro, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores.
Contracción de piernas sentado
En la posición inicial, siéntate en el borde del taburete y apoya el dorso de las manos en el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante.
Proceso de acción: Flexionar las rodillas y contraer la pantorrilla hasta la posición más alta posible, contraer completamente el recto abdominal durante un segundo, luego bajar lentamente la pantorrilla hasta enderezarla por completo, inhalar al contraer la pantorrilla y exhalar cuando aterrizaje.
Nota: Esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende totalmente de la altura de las rodillas y de la velocidad de la acción. Cuanto más alto y más lento, más grande es y viceversa.
La parte superior del cuerpo
Algunos ejercicios sencillos para la parte superior del cuerpo: flexiones, pájaros con mancuernas.
Flexiones
Las flexiones son un buen ejercicio y el ejercicio prolongado para adolescentes es muy útil para el desarrollo óseo. Las flexiones también son una parte importante del entrenamiento de fuerza. Su función principal es mejorar la fuerza muscular de las extremidades superiores, la espalda y el abdomen.
Posición inicial: Apoyar el cuerpo con ambas manos, brazos perpendiculares al suelo, estirar las piernas detrás del cuerpo, apoyarse en las manos y los dedos de los pies para mantener la cabeza, el cuello, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta.
Proceso de acción: Flexiona los codos hacia el exterior del cuerpo y baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo recto por un segundo, luego regresa a tu posición original.
Enfoque del movimiento: Todo el cuerpo debe estar recto, plano y uniforme. Dificultad: Empuje recto con el codo doblado.
Dumbbell Bird
Dumbbell Bird, si las condiciones lo permiten, puedes probar esta acción. Necesitas un par de mancuernas que se adapten a ti. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba y estira los brazos, apoyándolos por encima del pecho.
Proceso de acción: Deja caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga hasta el nivel debajo de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho consigan la sensación de estiramiento y contracción muscular.
Paso hacia adelante
Siempre que haya suficiente espacio para este movimiento, puedes utilizar mancuernas para aumentar el peso de presión. Áreas clave de entrenamiento: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps.
Posición inicial: De pie con los pies uno al lado del otro y sujetando las mancuernas con ambas manos.
Deja que tu pie derecho dé un gran paso hacia adelante. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y baje ligeramente la pierna izquierda.
Proceso de acción: Al ponerse en cuclillas hasta la posición más baja, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo y retraiga el pie derecho hacia atrás. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Hazlo repetidamente.
Puntos de entrenamiento: Si te levantas tres cuartos o te enderezas una distancia corta durante una sentadilla, se trata principalmente de la contracción del cuádriceps. Esta acción también se puede realizar antes de ponerse en cuclillas, alternando el pie izquierdo y derecho.
¿Cómo hacer ejercicio en casa? 2 Los beneficios de ponerse en cuclillas son buenos para todo el cuerpo.
1. Articulaciones y huesos fuertes
Ponerse en cuclillas puede mejorar el rango de movimiento de la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos, mejorar la flexibilidad de la articulación de la rodilla y retrasar el envejecimiento de las articulaciones. .
2. Puede mejorar la fuerza muscular
Los ejercicios de sentadillas regulares pueden mejorar la fuerza muscular, especialmente la fuerza muscular de las extremidades inferiores, lo que puede prevenir eficazmente las caídas. Cuando camines, te sentirás relajado y lleno de energía.
3. Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos
Puede dilatar arteriolas y arteriolas, reducir la resistencia periférica del corazón, mejorar la elasticidad de arteriolas y arteriolas y reducir eficazmente la presión arterial. .
4. Retrasar el deterioro cerebral
Ponerse en cuclillas puede mejorar la actividad de las piernas, mejorar la estimulación sensorial del mundo exterior y retrasar el deterioro cerebral.
5. Puede favorecer el metabolismo
El ejercicio de sentadilla se basa principalmente en la flexión y extensión de las piernas para soportar el peso corporal por encima del tronco.
Al ponerse en cuclillas, el peso del cuerpo deprime los vasos sanguíneos de los músculos de las piernas, acelerando el flujo de sangre desde las venas de las extremidades inferiores hasta el corazón, cuando el cuerpo se pone de pie, la presión de las piernas; El peso corporal sobre los músculos de las extremidades inferiores se reduce y la sangre arterial bombeada por el corazón ingresa rápidamente a las extremidades inferiores.
Agacharse y ponerse de pie repetidamente puede acelerar la circulación sanguínea y el metabolismo.
6. El efecto de pérdida de peso es evidente
Las sentadillas pueden consumir muchas calorías y perder el exceso de grasa, especialmente la grasa acumulada en glúteos y muslos. Además, dado que el abdomen se aprieta al ponerse en cuclillas, puede promover la quema y descomposición de la grasa alrededor de los órganos abdominales y reducir la acumulación de grasa.
7. El ejercicio puede relajar la mente.
Puedes dejar de lado tus preocupaciones, aliviar la presión de la vida, relajar tu espíritu, ajustar tu estado de ánimo y aumentar la diversión de la vida, lo cual es bueno para tu salud física y mental.
Estas cinco formas de hacer sentadillas son las más saludables.
Squat en silla
La espalda y la región lumbosacra del practicante se apoyan contra el respaldo de la silla y permanecen inmóviles después de ponerse en cuclillas. El tiempo de práctica se puede ampliar gradualmente, preferiblemente de 2 a 4 minutos.
Sentadilla con las piernas juntas
Junta los pies, luego dobla las rodillas y junta los muslos y las pantorrillas. Dejar actuar durante 1-3 minutos.
Squat dividida
Separa los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí, y dobla las rodillas menos de 90 grados. Mantenga las caderas estables y no se balancee de un lado a otro. La distancia desde el suelo no supera los 10 cm y el tiempo de práctica es de 1 a 3 minutos.
Sentadillas con los dedos del pie
Pon los pies en el suelo y levanta los talones del suelo. Doble las rodillas y presione los muslos contra las pantorrillas durante 30 segundos a 1 minuto.
La sentadilla con el talón
La sentadilla con el talón es todo lo contrario a la sentadilla con los dedos del pie, es decir, los talones están en el suelo y el antepié en el aire. Si es demasiado difícil de agarrar, puedes dejar que los 2/3 posteriores de tus pies toquen el suelo. El tiempo debe controlarse entre 30 segundos y 1 minuto.
Estocada y sentadilla
El deportista da un paso con el pie izquierdo, toca el suelo con el pie derecho en estado de sentadilla con los dedos del pie y se lanza con ambas piernas. Coloque su peso entre sus pies y cambie entre el pie izquierdo y el derecho cada 30 segundos.
No ignores lo esencial de las sentadillas.
Posición inicial
Relaja todo el cuerpo, separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros (o el ancho de los hombros) y párate de forma natural al mismo tiempo, la dirección de los dedos de los pies es; básicamente vuelto hacia adentro.
Postura de pie
Al levantarte, presiona toda la planta del pie contra el suelo y mantente erguido, pero tu cintura siempre debe estar recta.
Tenga en cuenta que las personas mayores y con enfermedades subyacentes deben levantarse lentamente y no hacer demasiada fuerza al levantarse. Al ponerse en cuclillas, agarre la cabecera de la cama, otros pasamanos o marcos de puertas con ambas manos y hágalo de forma lenta y constante.
Método de respiración
Inhala al estar en cuclillas y exhala al estar de pie.
Velocidad de sentadilla
La velocidad de sentadilla varía de persona a persona, por lo que debe ser cómoda.
Si eres un adulto joven y no tienes enfermedades subyacentes, puedes mantener la frecuencia de una vez cada 5 segundos (no fuerces) y no lo hagas demasiado rápido.
Frecuencia del ejercicio
Paso a paso, lo adecuado es realizarlo más de 30 veces al día; los débiles deben hacer lo que puedan e ir adaptándose poco a poco.