Con los ejercicios de acondicionamiento físico con mancuernas, las personas hogareñas pueden desarrollar músculos fácilmente en casa.

Para los otakus es fácil desarrollar músculos en casa con movimientos fitness con mancuernas, por lo que, al proteger nuestras articulaciones, tenemos menos probabilidades de lesionarnos durante el ejercicio. El ejercicio es útil para mejorar la inmunidad humana. Caminar es el ejercicio más simple y el ejercicio puede prevenir tres subidas. Compartiendo los movimientos de fitness con mancuernas, ¿cuáles son los beneficios de poder desarrollar músculos fácilmente en casa?

Movimientos fitness con mancuernas para que los otakus desarrollen músculos fácilmente en casa 1 Primero, posición supina recomendada con mancuernas

Músculos objetivo: pectoral mayor, tríceps

Postura de preparación: Colocar con los pies apoyados en el suelo, acuéstese boca arriba en un banco plano, con toda la espalda pegada al banco, sostenga una mancuerna en cada mano, levántela por encima de los músculos del pecho, con las palmas hacia adelante, las dos mancuernas casi se tocan y las articulaciones del codo están ligeramente dobladas.

Proceso de acción: Doble los codos hacia ambos lados, inhale y baje los brazos formando un arco hasta la altura de los codos y los hombros, luego haga una pausa y luego exhale para empujar las mancuernas hacia arriba a lo largo de la ruta original para la posición lista; repetir la acción.

Errores comunes: bajar demasiado la articulación del codo (significativamente más abajo que el hombro) puede causar fácilmente una lesión en la articulación del hombro; arquear la cintura fácilmente puede ejercer una presión excesiva sobre la columna lumbar, provocando una lesión en la columna lumbar.

Peso de la mancuerna: 2,3 kg para mujeres y 5,6 kg para hombres.

2. Inclínate con mancuernas y rema con un brazo.

Músculos objetivo: músculos de la espalda, bíceps

Posición de preparación: Apoye un lado de las palmas y las rodillas sobre la placa plana, la espalda recta, apriete el abdomen y el torso quede casi con Al nivel del suelo, sostenga una mancuerna del otro lado y cuélguela hacia un lado, estire las piernas para apoyar el suelo y mantenga el cuerpo estable.

Proceso de acción: Inhala primero, luego mueve la articulación del codo derecho hacia adelante y hacia atrás contra el cuerpo, pero no más allá del torso, y exhala al mismo tiempo al bajar, estira la espalda tanto como sea posible; Inhalando, repita la acción y cambie de lado.

Errores comunes: arquear la cintura hacia arriba en la posición de preparación puede aumentar fácilmente la presión en la cintura; mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante los movimientos reducirá la estimulación de los músculos objetivo.

Peso de la mancuerna: 3 o 4 kilogramos para mujeres y 6 o 7 kilogramos para hombres.

En tercer lugar, acuéstese boca arriba y apriete el abdomen

Músculos objetivo: músculos abdominales

Postura de preparación: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos a ambos lados de la cabeza y doble las rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas.

Proceso de acción: Inhala primero, luego gira lentamente el torso hacia la parte superior de la espalda y abandona la colchoneta. Ten cuidado de que la cintura no pueda salir de la colchoneta. Exhala al mismo tiempo, haz una pausa y luego regresa lentamente. hasta la posición de listo, pero no toque la superficie de la colchoneta con la cabeza; inhale al mismo tiempo

Error común: sujetar la cabeza con ambas manos cuando está de pie puede causar fácilmente lesiones en el cuello.

Cuarto, curl con mancuernas

Músculo objetivo: bíceps

Postura de preparación: abre los pies a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y contrae el abdomen. Mantenga el pecho erguido, las palmas hacia adelante y sostenga las mancuernas a los costados.

Proceso de acción: primero inhale, luego doble la mancuerna hacia arriba hasta la articulación del codo un poco menos de 90 grados, exhale al mismo tiempo, haga una pausa, baje la mancuerna a la posición lista e inhale al mismo tiempo. . Mantenga la parte superior de los brazos pegada al torso durante todo el proceso.

Errores comunes: Sacudir el cuerpo al agacharse puede provocar fácilmente una menor estimulación de los músculos objetivo y dañar fácilmente la cintura.

Pesos con mancuernas: 1,5 y 2 kg para mujeres, 5 y 6 kg para hombres.

Quinto, brazo con mancuerna doblado y estirado detrás del cuello

Músculo objetivo: tríceps braquial

Posición de preparación: siéntate en un banco plano, aprieta el abdomen, mantén con el pecho alto, los pies abiertos y separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda y colóquela en la parte superior izquierda de la cabeza. Mantenga los brazos cerca de la cabeza y envuelva la mano derecha alrededor de la parte posterior de la cabeza. para apoyar la articulación del codo izquierdo y estabilizar el brazo izquierdo.

Proceso de acción: Exhala primero, luego dobla los codos hacia atrás, baja lentamente la mancuerna hasta la parte posterior de tu cabeza, inhala al mismo tiempo, haz una pausa por un momento y luego levanta la mancuerna desde el tríceps hasta la posición lista mientras exhala. Repita; cambie de lado.

Errores comunes: moverse demasiado rápido, perder el control y dañar fácilmente la articulación del codo.

Peso de la mancuerna: 1,5 kg para mujeres, 3,5 kg para hombres.

Paso 6, sentadilla

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral.

Posición de preparación: Párese erguido, con los pies del mismo ancho que las articulaciones de la cadera, cada mano sosteniendo una mancuerna a su lado, los brazos caídos naturalmente, el pecho y el abdomen elevados, la mandíbula ligeramente retraída y su cabeza en una posición neutral.

Proceso de acción: Primero da un gran paso hacia adelante con tu pierna izquierda para mantenerte firme, luego baja lentamente tu rodilla derecha hasta el suelo hasta que tu rodilla derecha esté cerca del suelo, tu rodilla izquierda quede a la derecha. ángulo, la espalda está recta y respira al mismo tiempo, luego empuja la pierna izquierda con fuerza hacia la posición de preparación, exhala al mismo tiempo, luego cambia de pie y repite.

Movimientos de fitness con mancuernas: los otakus pueden desarrollar músculos fácilmente en casa. 2 malentendidos sobre el fitness con mancuernas

Mito 1: Las mancuernas solo entrenan las extremidades superiores.

Algunas personas piensan que las mancuernas sólo pueden fortalecer los miembros superiores. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado.

Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar, también tienen desventajas como el alto precio, el gran espacio y el movimiento inconveniente. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos combinados. ¿por qué no?

Utilizar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero con ellas también se pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello, lo que puede aumentar la carga de los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al hacer ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede usar mancuernas para aumentar la carga; músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; sostener pesas puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; además, las pesas también pueden ejercitarse; músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.

Mito 2: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.

Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas se preocupan por el entrenamiento de fuerza y ​​​​básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.

Mito 3: Hacer ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.

El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene mucho conocimiento. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.

Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo: una es aumentar la cantidad de fibras musculares; la otra es aumentar el volumen de las fibras musculares. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.