¿Qué tipos de ejercicio pueden ayudar a perder peso? ¿Cuáles son las claves para un ejercicio eficaz para perder peso?
1. Ejercicio eficaz para perder peso
A. Quad Run
Cuatro objetos forman un cuadrilátero y la distancia entre objetos adyacentes es de 15 m. Corre rápidamente desde la esquina izquierda de la línea de fondo hasta la esquina izquierda. Corre de lado hacia la esquina derecha, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y repite con la otra pierna. Corre hacia atrás hasta la esquina derecha de la línea de base, luego corre rápidamente hacia la esquina izquierda de la línea de base. Descansa 30 segundos y repite 4 veces.
2. Peso muerto inclinado
Encuentra una roca pesada o intenta llenar tu mochila con botellas de agua. Colocar sobre el pie izquierdo. Estire los glúteos y doble la rodilla derecha. Use ambas manos para levantar el peso hasta la altura del brazo, luego bájelo hacia la derecha. 7 repeticiones de cada lado, luego descansa 1 minuto.
Paso 3: Ponte en cuclillas sobre una pierna
Levanta la pierna derecha de manera que tu rodilla quede recta, perpendicular a tu abdomen y apoyada en un banco. Doble la rodilla izquierda hasta que el muslo esté cerca del suelo. Haga una pausa de un minuto, luego estire las rodillas. Haga 10 repeticiones con cada pierna y luego descanse durante 45 segundos.
4. Levanta la barandilla
Busca una valla o valla a la altura de la cintura. Cuelgue con los brazos rectos y separados a la altura de los hombros. Tu cuerpo debe estar en una línea diagonal, con tu peso sobre los talones. Tire de su pecho hacia la barra, manteniendo su cuerpo tenso. Una vez que tu pecho toque la barra, baja el cuerpo. Haz 12 repeticiones y luego descansa 1 minuto.
5. Oscilación pendular
Acuéstese boca arriba, con los brazos separados y las piernas juntas, levante las piernas hasta que los pies queden directamente por encima de las caderas. Vientre semicurvado, sostenido por la cabeza y los hombros. Mueva lentamente las piernas hacia la izquierda. Haga una pausa por un minuto, luego regrese al centro y repita en el lado derecho. Haz 8 repeticiones de cada lado.
Paso 6: Flexiones
Haz flexiones. Cuando regrese a la posición inicial, su brazo derecho se envuelve de modo que quede perpendicular al suelo. Detente un minuto, bájate y repite del otro lado. Haz 7 veces de cada lado, descansa 30 segundos.
7. Flexiones de tríceps
Coloca las manos juntas en el borde del banco, con el cuerpo formando un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Mantenga los brazos rectos, pero no estire los codos. Baje el cuerpo más cerca del taburete y luego regrese a la posición inicial. Haz 12 repeticiones y luego haz flexiones alrededor del músculo opuesto.
Ocho. Levanta los talones
Párate en el borde del escalón con el dedo del pie derecho. El escalón debe tener al menos 15 cm de altura. Envuelva su pie izquierdo alrededor de su rodilla derecha. Doble los tobillos y baje los talones, teniendo cuidado de no tocar el suelo. Luego levanta tu cuerpo y regresa a la posición original. Haz 10 repeticiones con cada pierna y luego descansa 45 segundos.
9. Sostener una toalla
Envuelve una toalla alrededor de tu pie derecho y sujeta una esquina de la toalla con tu mano derecha. Palmas hacia el cuerpo. Doble la toalla hacia sus hombros con tensión constante. Mantenga esta posición durante 30 segundos con cada brazo, luego descanse durante 30 segundos.
10. Marcha y sentadilla
Haz una marca de 20 metros. Levante los dedos de los pies, siempre usando los dedos para ejercer fuerza, avance la pierna izquierda hasta 1 metro a la derecha de su cuerpo y baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda esté doblada a 90 grados. Repite este movimiento con la otra pierna hasta llegar a la marca de los 20 metros. Luego levanta los talones para hacer ejercicios musculares en el lado opuesto.
Aunque el ejercicio para adelgazar cansa, es la forma más saludable y eficaz de adelgazar. La perseverancia requiere tiempo y energía. Mientras esté decidido, su plan de pérdida de peso será más eficaz.
2. Beneficios del ejercicio aeróbico
1. Disminución de la presión arterial: Las investigaciones señalan que después de 10 semanas de ejercicio se puede reducir en 10 mmHg la presión arterial sistólica y la diastólica. La presión se puede reducir en 5 mmHg. Una nueva investigación muestra que caminar de 20 a 30 minutos cuatro veces al día es más eficaz para reducir la presión arterial.
2. Pierde peso: Caminar puede quemar grasa y reducir la grasa neutra en la sangre, lo que puede ayudarte a perder peso. Dar un paseo de 45 minutos después de una comida, aunque sea una distancia corta, puede resultar eficaz.
3. Prevenir la diabetes: La falta de ejercicio es una causa importante de diabetes tipo 2. Los estudios epidemiológicos muestran que caminar rápidamente durante al menos media hora todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 30% y un 40%. Caminar puede mejorar la sensibilidad a la insulina, prevenir eficazmente la diabetes y mejorar su función.
4. El efecto sanitario del ejercicio aeróbico en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos: Debido a que la energía consumida por el ejercicio aeróbico es proporcionada por el mecanismo de respiración aeróbica, la demanda de oxígeno aumentará. El oxígeno ingresa primero a los pulmones y luego late con el corazón. La sangre se transporta a todas las partes y órganos del cuerpo, por lo que el ejercicio aeróbico puede fortalecer la fuerza mediante contracciones y expansiones repetidas, y también se fortalecerá la función de bombeo del corazón. Durante el ejercicio, la frecuencia respiratoria de una persona se acelerará y profundizará gradualmente, fortaleciendo así la función de inhalación de oxígeno de los pulmones y mejorando el nivel de circulación pulmonar.
5. El ejercicio aeróbico puede mejorar la morfología muscular: Con el ejercicio aeróbico, los músculos humanos pueden obtener más oxígeno, lo que es beneficioso para la oxidación de sustancias energéticas en el tejido muscular, aumentando así el número de capilares en los músculos. Reduzca el exceso de grasa, de modo que los deportistas aeróbicos tengan músculos más fuertes, líneas hermosas y una piel brillante.
Tipos de ejercicio aeróbico
1. La natación es una buena forma de perder peso y también es un buen ejercicio para todo el cuerpo que resulta muy eficaz para mejorar la función cardiopulmonar. Pero muchas personas no son buenas nadando, por lo que pueden usarlo en la piscina, lo que tiene un efecto muy bueno en el aumento de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, los amigos que saben nadar también deben tener en cuenta que nadar para perder peso no es una competición de natación. No persiga la velocidad, simplemente cumpla con los requisitos de frecuencia cardíaca y asegúrese de prestar atención a una ingesta adecuada de oxígeno.
2.Corriendo. Correr al aire libre estará limitado por el entorno, por lo que también es bueno elegir una cinta de correr. Dejar las manos en la cinta de correr puede aumentar la utilización de oxígeno en un 8% y aumentar la frecuencia cardíaca en un 5%. Eso sí, primero suelta los pasamanos asegurando el equilibrio, y elige una cinta de correr con cierta pendiente para mejorar el efecto de adelgazamiento. Utilice intervalos en la cinta de correr, donde hace ejercicio a alta velocidad durante un período de tiempo y luego pedalea a una velocidad más baja.
3. Previene el envejecimiento cerebral, mejora la sensibilidad del sistema nervioso; mejora la función cardiopulmonar, ejercita la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores y mejora la resistencia del cuerpo. El ciclismo tiene el mismo efecto de entrenamiento de resistencia en los órganos internos que la natación y la carrera. El ciclismo también puede ayudarte a perder peso. Es un ejercicio aeróbico periódico que consume más calorías. Tiene un muy buen efecto de ejercicio y rehabilitación sobre la espondilosis cervical y la hernia de disco lumbar.
4. Escalar montañas. Escalar montañas en primavera puede hacer que los músculos reciban 10 veces más oxígeno de lo habitual, aumentando así la proteína en la sangre, aumentando la cantidad de células inmunes, mejorando la inmunidad y ayudando a que los carcinógenos, sustancias nocivas y toxinas del cuerpo sean excretadas. el cuerpo en el tiempo. Escalar rocas durante más de 20 minutos se considera ejercicio aeróbico.