¿Qué ejercicios pueden ayudarte a perder peso de forma rápida y eficaz? ¿Qué ejercicio es mejor para perder peso?
1. ¿Qué tipo de ejercicio puede ayudarte a perder peso?
Cuando se trata de ejercicio para adelgazar, especialmente para eliminar grasa de cintura y abdomen, lo primero que piensa la gente es en hacer abdominales. Aunque haces abdominales en el suelo por la mañana y por la noche, la mayoría de las personas no notarán ningún cambio significativo en la circunferencia de su cintura después de un período de tiempo, excepto el fortalecimiento de los músculos debajo de la grasa.
¿Por qué los abdominales no eliminan la grasa abdominal? ¿La razón es que el suministro de energía del cuerpo humano es un sistema general muy integrado y es imposible que cualquier parte del músculo "tome materiales locales"? La energía se obtiene de los depósitos de grasa recientes, y el glucógeno almacenado en la sangre, el hígado e incluso la grasa corporal debe transportarse a través de la sangre. El requisito previo para utilizar la energía grasa es hacer ejercicio durante al menos 20 minutos y mantener la frecuencia cardíaca por encima del 55% de la frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad). En este momento, el glucógeno de la sangre y el hígado se ha agotado y se puede utilizar la grasa.
¿Qué ejercicio ayuda a perder peso? Si comprendemos los principios anteriores, sabremos cuál es el ejercicio más eficaz para perder peso: eventos de resistencia del metabolismo aeróbico a largo plazo y de baja intensidad, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, subir escaleras, andar en bicicleta, patinar, saltar, hacer ejercicios aeróbicos. Los ejercicios son repetitivos, pueden durar más de 20 minutos y mantienen el ritmo cardíaco en un cierto nivel. Este tipo de ejercicio se llama ejercicio aeróbico.
El objetivo principal del ejercicio aeróbico es acelerar continuamente los latidos del corazón, es decir, aumentar el ritmo cardíaco y ejercitar el corazón. Es por eso que el ejercicio aeróbico también se llama ejercicio cardiovascular en los Estados Unidos. Además, el ejercicio aeróbico es también uno de los medios importantes para consumir energía y el exceso de grasa en el cuerpo.
El término ejercicio aeróbico fue inventado por primera vez por el fisiólogo estadounidense del ejercicio Dr. Kennith Cooper. Cuando haces ejercicio, necesitas más oxígeno. Los pulmones absorben más oxígeno, que luego llega a todas las partes del cuerpo, especialmente a los músculos en movimiento. El ejercicio aeróbico regular aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno. Cuanto mejor esté tu cuerpo, mayor será tu capacidad aeróbica, más tiempo podrás ejercitarte y mayor será la intensidad. Es decir, las personas que realizan ejercicio aeróbico habitualmente tienen un corazón más sano y mejores cualidades físicas y mentales.
¿Cuántas veces por semana necesitas ejercicio aeróbico?
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas normales hagan ejercicio de 2 a 5 veces por semana. Si no tiene ningún hábito de ejercicio físico antes, comience poco a poco, dos veces por semana, y luego aumente gradualmente a tres o cuatro veces por semana. Un error común que cometen los novatos es que cuando empiezan a hacer ejercicio, están muy entusiasmados y quieren lograr resultados lo antes posible, por eso hacen ejercicio una vez al día y la intensidad de cada ejercicio es muy alta. Hacerlo a menudo provoca sobreentrenamiento, fatiga, insomnio, dolor excesivo y otros síntomas en un corto período de tiempo. Luego se detendrá nuevamente. De hecho, debemos darnos cuenta de que el fitness es un hábito a largo plazo. Si quieres tener un cuerpo fuerte, debes seguir haciendo ejercicio durante toda tu vida. Alcanzar la máxima forma y salud corporal lleva meses o incluso años. Paso a paso es la mejor solución.
La velocidad ideal para el fitness aeróbico
La persona media consume unas 15 kcal por un minuto de carrera (cuanto más pesa, más consume), y consume un kilogramo de grasa. 3.500 kcal. Si haces jogging durante 30 minutos todos los días sin cambiar tu dieta, puedes perder un kilogramo en una semana.
Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. De hecho, comerás más después de hacer ejercicio. La velocidad recomendada por los expertos es de un kilo y medio, por lo que el peso perdido no es fácil de recuperar.
Calentamiento y enfriamiento del fitness aeróbico
Antes y después de cada entrenamiento aeróbico, deben realizarse dos etapas de calentamiento y enfriamiento: estas dos etapas pueden hacer Tu fitness es más seguro y eficaz.
1. Calentamiento (es decir, actividad de calentamiento)
El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más la temperatura corporal. Aumenta, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve aún más rápida. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.
Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, hacer ejercicio después de un calentamiento te hará sentir mejor y durará más. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.
Relajación
La relajación tiene el mismo efecto que el calentamiento. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y aumenta el volumen sanguíneo, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo del ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad.
2. Precauciones para el fitness femenino
1. Use un sostén cuando haga ejercicio, que tiene mejor soporte.
2. Al hacer ejercicio durante la menstruación, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande.
3. Las mujeres que no tienen hábitos de ejercicio no deben empezar a hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo. Incluso las mujeres con entrenamiento aeróbico básico necesitan consultar a un médico durante este período para decidir si continúan con el entrenamiento aeróbico.
El editor de 56 Health Network recuerda: Después de hacer ejercicio, debe cambiarse la ropa sudada a tiempo para evitar resfriarse, especialmente en habitaciones con aire acondicionado. Conviene hacer algunos estiramientos después del ejercicio y antes de ducharte. Las personas que practican ejercicios aeróbicos con regularidad deben prestar atención a sus pies y cortarse las uñas con regularidad. Las uñas de los pies rotas pueden perforar la piel y provocar inflamación de los dedos. Hace calor y sudas mucho durante el ejercicio. El sudor de los dedos de los pies puede generar bacterias fácilmente, por lo que siempre debes mantener los pies secos. No explotes las ampollas de tus pies.
3. Formas efectivas de perder peso
1.
Me gusta devorar la comida, mirar televisión o leer libros mientras como, y tiendo a comer demasiado.
¡Así que concéntrate en comer! ¿No sería mejor saborear bien la comida durante la comida y disfrutarla magra y tranquilamente?
2. No te dejes engañar por los alimentos bajos en grasas.
Las salchichas bajas en calorías, la leche baja en grasa, la Coca-Cola Light y otros alimentos que se anuncian como bajos en calorías siguen siendo sustanciales incluso después de consumir más calorías. ¡No creas que los alimentos bajos en calorías y grasas no te harán engordar!
Sigue corriendo
Para mantenerte en forma debes hacer ejercicio con regularidad. Por ejemplo, la estrella de cine Patrick Dempsey desarrolló una cintura perfecta gracias al ciclismo regular.
Para garantizar que tu cuerpo se mantenga en forma, debes hacer ejercicio cada dos días. Esto no solo templará tu cuerpo, sino que también le dará tiempo suficiente para reponer la glucosa y reparar las articulaciones dañadas durante el ejercicio.
4. Idoneidad de la clasificación
A muchas celebridades les gusta el mismo patrón: caminar o trotar por la mañana y levantar pesas por la noche. Al dividir tus ejercicios en categorías, no entrenarás demasiado.
Pero presta atención a tu dieta y toma vitamina D al mismo tiempo para aportar a tu organismo los nutrientes suficientes.
Sal a caminar después de cenar
Para tener salud y buena figura, no te sientes ni te levantes inmediatamente después de una comida, tómate un breve descanso de 10 minutos y luego simplemente haz ejercicio. incluso si te quedas de pie por un rato. Si está dispuesto, lo mejor es caminar durante 15 minutos, lo que puede favorecer la digestión de los alimentos y eliminar la sensación de hinchazón justo después de comer.
Mantén una buena postura
La mayoría de las barrigas son causadas por malos hábitos de vida. Por ejemplo, la postura sentada afectará directamente el crecimiento de la grasa abdominal, que puede ser la principal causa de muerte en la obesidad abdominal. Además, las malas posturas como encorvar el pecho también pueden provocar acumulación de grasa en la cintura y el abdomen. El editor sugiere que cuando esté sentado, pueda colocar un cojín en su espalda. Esto formará varios puntos de apoyo en su espalda y mantendrá su espalda recta hoy. El uso regular de esta almohadilla ajustable puede prevenir la acumulación de grasa en la cintura y el abdomen.
7. Bebe más agua
Un nuevo estudio alemán descubrió que cuando bebes aproximadamente 2 tazas en un período de tiempo específico, tu tasa metabólica aumentará rápidamente en aproximadamente un 30%.
Según este estudio, estiman que aumentando la ingesta de agua en 1,5 litros al día, una persona puede consumir 17.400 calorías más al año, lo que equivale a perder 5 libras. Por eso el agua adelgazante es indispensable.
8. Comer sólo al 80% de su capacidad.
Siempre nos resulta difícil resistir la tentación de la comida. Estábamos llenos, pero todavía reacios a rendirnos. Especialmente las amas de casa, todavía piensan que sería un desperdicio no comer, por lo que siempre hay un intermedio e intentan limpiar los restos de comida.
Pero ¿alguna vez has pensado en cuánto tiempo y energía tienes que gastar para perder peso? Por tanto, con comer es suficiente entre siete y ocho céntimos por comida.
Debido a que el físico de cada persona es diferente, también determina que la forma del cuerpo de cada persona sea diferente. Por supuesto, también existen factores adquiridos. Tener una figura perfecta es el objetivo de toda mujer, pero algunas personas no son gordas, pero tienen barriga pequeña o mangas de mariposa, por lo que algunas quieren reducir la barriga, otras quieren reducir los brazos y otras quieren reducir los muslos. Por lo tanto, a menudo existen en Internet algunos métodos locales para perder peso, como abdominales para reducir la grasa abdominal; masajes para reducir la grasa de la espalda con un vibrador para reducir la grasa de los glúteos, etc. Algunos lo encuentran confiable y, por supuesto, otros lo encuentran escandaloso. La afirmación más escandalosa que he visto hasta ahora es que comer manzanas puede reducir la grasa del vientre y comer tomates puede reducir la grasa de las caderas.
De hecho, es casi imposible adelgazar localmente (reduciendo sólo esta parte sin reducir grasa en otras partes), a menos que se trate de una liposucción para adelgazar (succionando o cortando directamente la grasa local mediante cirugía).
Esto se debe a que cualquier ejercicio es impulsado y controlado por los músculos. Los músculos utilizan los ácidos grasos como energía, por lo que pueden perder grasa. Pero los ácidos grasos utilizados por los músculos provienen de la sangre, en lugar de tomarlos directamente de alrededor de los músculos (y generalmente hay muy poca grasa alrededor de los músculos).
Los ácidos grasos de la sangre los proporciona el cuerpo (posiblemente la grasa abdominal, de los muslos y visceral). La "pérdida de peso localizada especificada" no es realista.
Un ejemplo puede ilustrar este punto. Un brazo de un jugador de tenis es obviamente más musculoso que el otro, pero el brazo musculoso (es decir, el brazo que a menudo mueve la raqueta) tiene mucha capa de grasa y es casi igual que el otro brazo. Se puede observar que el ejercicio local no puede consumir grasa local.
Por supuesto, cuando se hace ejercicio para perder peso, ya sea ejercicio de cuerpo completo como correr o ejercicio local como abdominales, siempre que el consumo de energía sea lo suficientemente grande y supere la ingesta de energía de alimentos, provocará una reducción de la grasa corporal (pérdida de peso).
En el proceso de pérdida de grasa, así como diferentes personas tienen diferentes áreas de acumulación de grasa, las áreas de pérdida de grasa también pueden ser diferentes.
Por ejemplo, la pérdida de grasa abdominal de algunas personas es más obvia que otras partes; la pérdida de grasa de las nalgas de algunas personas es más obvia que otras partes; la pérdida de grasa facial de algunas personas es más obvia que otras partes, etc.
Si realiza ejercicio local para perder peso (como abdominales) en este momento, y el área de ejercicio resulta ser el área donde la pérdida de grasa es obvia (como el abdomen), el "efecto "Aparecerá una pérdida de peso local, lo que hará que la gente crea erróneamente que el ejercicio localizado conduce a una pérdida de peso localizada (los abdominales reducen la grasa abdominal).
De hecho, cambiar a otros ejercicios (como correr) también puede reducir esta parte de grasa.
La pérdida parcial de peso no es posible a menos que la cirugía aspire o elimine directamente la grasa. Aunque a veces el ejercicio local reduce la grasa en una determinada parte, también es el resultado de la reducción de la grasa de todo el cuerpo (pero principalmente en esta parte, porque la grasa en esta parte es "activa", pero esta actividad no tiene nada que ver con la forma de ejercicio).