¿Cuáles son los beneficios de correr más para desarrollar la resistencia?
¿Cuáles son algunas formas de mantener y mejorar la resistencia sin correr demasiado?
Sí, suficiente entrenamiento de fuerza.
Algunos corredores no saben que necesitan mejorar su capacidad de carrera, no sólo la carrera, sino también el entrenamiento de fuerza. Algunos corredores saben que necesitan más o menos entrenamiento de fuerza;
Pero, de hecho, no se invierte suficiente énfasis ni tiempo en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza sólo se realiza ocasionalmente o como método alternativo cuando no se puede salir a correr en días de lluvia.
De hecho, para los corredores de masas, no se puede dejar de enfatizar la importancia del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no es sólo un complemento al entrenamiento de carrera, sino también un curso semanal obligatorio para los corredores. Un entrenamiento de fuerza adecuado y correcto puede ser de gran ayuda para compensar la falta de capacidad para correr.
Para decirlo sin rodeos, el entrenamiento de fuerza puede reemplazar parte de la carrera, ¡permitiéndote seguir mejorando sin acumular carreras!
Correr tiene una ayuda limitada para mejorar la fuerza, pero el entrenamiento de fuerza es de gran ayuda para mejorar la capacidad de correr. Esto se resume en los muchos años de experiencia de las personas, por lo que la gente suele estar de acuerdo en que el entrenamiento con pesas puede hacer que corras más rápido. Problema;
Pero, de hecho, a nivel de investigación científica, no siempre hay mucha evidencia concluyente.
1. La investigación científica confirma cómo el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de correr.
Pero la buena noticia es que existe un metaanálisis que proporciona un resumen científico de este tema. En primer lugar, ¿simplemente populariza un concepto científico para los corredores? ¿Qué es esto? La metainvestigación es un método de aplicación estadística.
De esta forma, los expertos pueden integrar y evaluar numerosos estudios.
Por ejemplo, algunos estudios sí encuentran que correr causa artritis, pero otros estudios llegan a la conclusión opuesta. De hecho, todo proviene de la investigación científica, y la investigación científica en sí está llena de incertidumbres y es normal que los resultados sean contradictorios.
Pero ¿qué estudio debería escuchar el público?
Afortunadamente, contamos con una poderosa herramienta de metanálisis a través de la cual los científicos pueden realizar una evaluación sistemática, científica y exhaustiva de múltiples artículos de investigación sobre el mismo tema.
Eliminar aquellos de baja calidad; o estudios no calificados, y luego utilizar ciertos métodos estadísticos para integrar y evaluar esos estudios de alta calidad, y finalmente sacar las conclusiones y recomendaciones más científicas;
Esta es la llamada medicina basada en evidencia. , confiamos en la evidencia de la investigación científica más que en la experiencia o los rumores.
Este es un metaanálisis publicado en la edición de 2016 de la revista "Strength and Conditioning Research", "El impacto del entrenamiento de fuerza en la economía de la carrera en corredores de entrenamiento de alto nivel". s: Una revisión sistemática de metanálisis de estudios controlados.
Este estudio analizó sistemáticamente toda la literatura sobre si el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en carrera. 1 * * * Se incluyeron 699 estudios en el estudio, y finalmente se utilizaron 5 estudios de alta calidad para el metanálisis. Los criterios de inclusión fueron muy estrictos:
1. -corredores de fondo.
2. Su consumo máximo de oxígeno es de al menos 60ml/kg/min, lo que demuestra que son deportistas de alto nivel;
3. grupo, es decir, un grupo de corredores de mediana edad. Los corredores de un grupo recibirán entrenamiento de fuerza y los corredores de un grupo no recibirán entrenamiento de fuerza;
4. semanas;
5. La economía de carrera debe medirse antes y después del período de entrenamiento de fuerza.
Los resultados de un total de ***5 experimentos y la investigación en 93 corredores de media distancia de élite mostraron:
Después de 8 a 12 semanas, el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada 2- 3 veces por semana (Equivalente a 40-70 de 1RM), la economía de carrera de estos atletas de élite ha mejorado significativamente;
Bajo la misma intensidad, el consumo de oxígeno se redujo en una media de 2,32 ml/kg/ mín.
En otras palabras, después del entrenamiento de fuerza, los deportistas pueden utilizar 3-4 menos oxígeno para mantener la misma velocidad, o pueden utilizar menos ingesta de oxígeno, reducir su frecuencia cardíaca y correr a la misma intensidad.
2. ¿Cuál es el mecanismo importante por el cual el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de carrera? Mejorar la economía de carrera
Aquí también quiero explicar a los corredores qué es la economía de carrera.
¿Dirigir la economía? También conocida como eficiencia de carrera, se refiere a la energía consumida por el cuerpo durante la carrera, o la cantidad de oxígeno que absorbe el cuerpo a una determinada velocidad.
Para tomar el ejemplo más simple, entenderás que para dos autos del mismo peso, un auto puede recorrer 400 kilómetros con un tanque de aceite y el otro puede recorrer 500 kilómetros después de la explicación natural. , Es económico y eficiente en combustible.
La esencia de la economía de carrera es la tasa de utilización de energía del cuerpo por unidad de tiempo. En pocas palabras, a la misma velocidad, quien consuma menos energía y oxígeno por unidad de tiempo correrá de manera más eficiente y será más económico y ahorrará mano de obra.
Por lo tanto, el rendimiento en carrera tiene una gran relación con la economía de carrera.
El consumo máximo de oxígeno es un indicador fisiológico familiar para los corredores experimentados, y también es un indicador de oro para evaluar la capacidad aeróbica.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre VO2max y economía de carrera al evaluar la resistencia de un corredor?
Consumo máximo de oxígeno: Evalúa la capacidad máxima del cuerpo para absorber oxígeno bajo una intensidad de ejercicio extrema, por lo que refleja la fuerza del corazón y los pulmones.
Economía de carrera: se refiere a la energía consumida por el cuerpo o la cantidad de oxígeno que se ingiere a la misma velocidad, reflejando así las capacidades integrales de varios sistemas de órganos del cuerpo.
Las investigaciones muestran que la economía de carrera de corredores con un consumo máximo de oxígeno similar juega un papel decisivo en el rendimiento de carrera.
Cuanto mejor sea la economía de carrera, menor será el porcentaje de consumo máximo de oxígeno a una determinada velocidad y menor será el valor de ácido láctico.
En otras palabras, bajo fuerza extrema, cuanto mayor sea el consumo máximo de oxígeno, mejor, pero bajo fuerza no máxima, como a un ritmo fijo, cuanto menor sea el consumo de oxígeno, mejor, lo cual es economía en funcionamiento.
Cuanto menor sea el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca a la misma velocidad, mayor será la economía de carrera.
En tercer lugar, aumentar la fuerza muscular puede hacer que correr ahorre más trabajo.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza puede mejorar efectivamente la economía de carrera y hacer que correr ahorre más trabajo? Podemos entender este problema de esta manera, por ejemplo:
Durante la carrera, tus músculos no trabajarán al 100%, pero una cierta proporción de músculos trabajarán y otros músculos descansarán, permitiendo que diferentes músculos descansen y trabaja alternativamente.
Si tu nivel de fuerza es promedio, utilizarás el 60% de tus músculos para trabajar cada vez que corras.
Es decir, el 60% de los músculos están trabajando, el 40% restante está en reposo, y luego las fibras musculares trabajarán de forma alternada.
Cuando mejoras la fuerza muscular a través del entrenamiento de fuerza, es posible que tu número de fibras musculares no aumente, pero sí aumenta la fuerza de cada fibra muscular. En este caso, si corres a la misma velocidad, sólo necesitarás utilizar 40 músculos para cubrir tus necesidades de trabajo.
Esto significa que el 60% de los músculos están en reposo, utilizando menos músculo para producir más fuerza;
Por un lado, se reduce el consumo de oxígeno de los músculos, y por el otro. Por otro lado, se utilizan más músculos. Durante el descanso, más músculos pueden trabajar alternativamente, lo que equivale a darle más tiempo de descanso a más músculos.
En general, prolongará el tiempo de trabajo de todos los músculos.