¿Qué impacto tiene una dieta razonable sobre el ejercicio?
1. Criterios de obesidad y sobrepeso
La obesidad ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud como una de las cinco principales enfermedades que ponen en grave peligro la salud humana. La obesidad se refiere a la acumulación excesiva de grasa corporal, que es perjudicial para la salud [1]. Según los estándares claros de obesidad y sobrepeso dados por la Organización Mundial de la Salud, ¿cuándo es su índice de masa corporal índice de masa corporal = peso kg/altura × altura m? Si tienes más de 25 años, tienes sobrepeso; si tienes más de 30 años, se te considera obeso. Entonces, en la vida real, algunas personas están dentro del rango de peso estándar y no necesitan perder grasa deliberadamente. Si existen circunstancias especiales, es necesario ajustar y controlar el peso de forma científica y razonable según la condición de salud física.
2. Análisis del mecanismo fisiológico del ejercicio para adelgazar
La “quema de grasas” es una forma de suministro de energía para el cuerpo humano. Se refiere a la quema de ácidos grasos libres. (FFA) producido cuando el tejido adiposo se descompone (es decir, se oxida). "Pérdida de grasa" se refiere al largo proceso de perder peso reduciendo la cantidad de grasa en el cuerpo. Quemar grasa mediante ejercicio aeróbico significa hacer ejercicio hasta que su edad más los latidos del corazón sea igual a 170[2]. Durante el ejercicio, parte de la energía liberada por el sistema de suministro de energía metabólica aeróbica se utiliza para fosforilar y sintetizar ATP, que se almacena, utiliza o transfiere en forma de ATP, y la otra parte se disipa en forma de calor. Cuando las personas practican ejercicio de resistencia durante mucho tiempo, las calorías aportadas por el azúcar al cuerpo están lejos de satisfacer las necesidades del organismo. Al aumentar el suministro de oxígeno, la grasa del cuerpo se oxida y se descompone para generar energía térmica para uso del cuerpo humano. El ejercicio aeróbico puede reducir la acumulación de grasa en el cuerpo al aumentar el consumo de energía, inhibir la acumulación de células grasas, reducir el tamaño de las células grasas, reducir aún más la eficiencia de la ingesta de alimentos y, fundamentalmente, reducir la deposición de grasa. Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico prolongado también reducirá los niveles plasmáticos de insulina, aumentará la secreción de insulina, glucagón, catecolaminas y epinefrina, promoverá la actividad de las enzimas limitantes en el proceso de hidrólisis de las grasas y acelerará la descomposición de las grasas. . Por lo tanto, el ejercicio aeróbico puede controlar eficazmente la síntesis de grasas y mejorar la utilización de energía de las grasas, reduciendo así la síntesis de grasas en el cuerpo y promoviendo la quema y el consumo de grasas.
Algunos datos muestran que la reducción de la tasa metabólica basal también es un factor de riesgo para la obesidad, y el ejercicio regular a largo plazo también puede aumentar la tasa metabólica basal de las personas obesas, provocando que se "queme" grasa corporal. Cada vez que hace ejercicio, la tasa metabólica basal del cuerpo puede permanecer elevada hasta 24 horas después de la exposición. Se puede ver que el papel del ejercicio en la pérdida de peso es relativamente saludable y científico, y es un método digno de nuestra perseverancia e implementación.
En tercer lugar, algunas formas y métodos saludables y razonables para perder peso
Ejercicio aeróbico
La "quema" de grasa debe implicar oxígeno, por lo que la verdadera pérdida de peso El ejercicio debe ser ejercicio aeróbico. Bajo la intensidad del ejercicio aeróbico, existen muchos ejercicios aeróbicos adecuados para adelgazar, como caminar, andar en bicicleta, trotar, aeróbic, natación, juegos de pelota, Tai Chi, Qigong, etc.
(2) Dieta razonable
Una dieta razonable consiste en controlar la cantidad, el tipo, el momento y la velocidad de la alimentación sobre la base de una nutrición integral para prevenir la obesidad o lograr el propósito. de perder peso.
1. Come despacio, no demasiado rápido. Si come lentamente y mastica durante mucho tiempo, su nivel de azúcar en sangre aumentará cuando los alimentos ingresen a su cuerpo. Cuando el azúcar en sangre aumenta a un cierto nivel, el centro del apetito del cerebro enviará una señal para comer y usted podrá controlar su ingesta de alimentos. Si se atiborra y come en exceso antes de que su cerebro le diga que está lleno, naturalmente se volverá obeso.
2. Puedes beber un poco de sopa antes de comer. Se reducirá la excitación del centro del apetito, se reducirá la cantidad de alimentos básicos y la velocidad de alimentación será más lenta. Los norteños están acostumbrados a beber sopa después de las comidas y cuanto más beben, más engordan. Por lo tanto, si quieres estar delgado y saludable, debes trabajar duro para desarrollar el buen hábito de beber sopa antes de las comidas.
3. Come hasta estar siete veces lleno. Cenar menos. La mayoría de las personas trabajan más intensamente por la mañana y consumen más energía, por lo que se debe tomar un desayuno completo y se debe estudiar y trabajar antes y después del almuerzo; El almuerzo no sólo debe reponer las calorías consumidas por la mañana, sino también reservar energía para estudiar por la tarde. Por lo tanto, el almuerzo debe contener la mayor cantidad de calorías y aceite entre las tres comidas, así que come bien y saciate. Dormir es lo principal por la noche y el consumo de calorías es relativamente bajo. Es apropiado cenar ligero y ligero. Lo mejor es realizar varias comidas al día. No comas en exceso. Come menos cuando tengas hambre. Esto definitivamente ayuda a prevenir la obesidad y perder peso.
4. Consuma más alimentos con fibra como verduras y menos alimentos y carne. La fibra de los alimentos (como el apio y otras verduras) no contiene calorías, pero puede absorber agua y expandirse, llenando el estómago. La carne de cerdo no solo tiene un alto contenido de grasa, sino que también contiene varias hormonas que pueden ayudar a que la carne crezca rápidamente. Consuma menos alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. El azúcar puede suministrar toda la energía que necesita el cuerpo humano durante un día, por lo que los alimentos ricos en grasas que se ingieren al mismo tiempo no se utilizarán ni se convertirán en energía. La cantidad adecuada de azúcar también se convertirá en grasa.
Cuatro. Conclusión y sugerencias
La obesidad es causada por muchos factores, y también existen varios métodos y medios para perder peso. La mayoría de los métodos populares de pérdida de peso actuales no son científicos y no son saludables. Según el análisis, el ejercicio para bajar de peso, especialmente el ejercicio aeróbico, es el más eficaz, tiene menos efectos secundarios y es más beneficioso para la salud. El ejercicio combinado con una dieta razonable puede ayudar eficazmente a las personas a mantener una postura buena y saludable. Mediante esfuerzos incansables y métodos científicos, se pueden lograr los resultados ideales.
Materiales de referencia:
Li Xiuli. Análisis biológico del ejercicio aeróbico [J]. Revista de la Universidad del Deporte de Beijing. 2003(06).
[2] Bilat, Lu, Entrenamiento en intervalos de rendimiento: una práctica científica empírica. Primera parte: entrenamiento aeróbico por intervalos[J]. Medicina deportiva, 2006 54 38 0(31): 13-31.