¿Cómo entrenar los músculos de la espalda con mancuernas? Las mancuernas ejercitan los músculos de la espalda.
Puntos clave de acción: Tu espalda debe estar recta y tu cuerpo debe estar inclinado hacia adelante lo más paralelo posible al suelo. Utilice la fuerza de su dorsal ancho para levantar las mancuernas, manteniendo el pecho y los hombros rectos en la parte superior.
Esta acción ejercita principalmente los músculos dorsal ancho. Inclínate y dobla ligeramente las rodillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, colgando frente a ti. Utilice la contracción del dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta que el codo esté a la misma altura que el hombro o ligeramente más alto que el hombro (Después de levantar el pecho y expandir los hombros) haga una pausa por un momento y luego use la tensión de. el dorsal ancho para controlar la mancuerna y recuperarse lentamente.
2. Agacharse y remar con un brazo:
Esta acción ejercita principalmente la cara exterior y la parte baja de la espalda. Sostenga una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro, y con la otra mano sostenga un elemento fijo en la misma posición que la rodilla del mismo lado para estabilizar su cuerpo. (Los hombros deben estar planos) Contraiga completamente los músculos de la espalda, levante las mancuernas hasta la cintura, haga una pausa por un momento, luego estire completamente los músculos de la espalda y recupérese lentamente de manera controlada.
3. Peso muerto con piernas rígidas:
Esta acción ejercita principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral. Sostenga las mancuernas con ambas manos y cuélguelas con anticipación. Separe los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estire las piernas, enderece la espalda y levante la cabeza hasta que la parte superior del cuerpo quede aproximadamente paralela al suelo.
Sugerencias para las acciones anteriores
Haz 4-5 series de 8-12 a la vez. El peso del primer grupo es ligeramente más ligero, y el peso de los grupos siguientes se controla hasta alrededor de 12 hasta el fallo, con un descanso de aproximadamente un minuto entre grupos. Inhala cuando lo levantas y exhala cuando lo bajas.