¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo?

Qué ejercicios puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo. El ejercicio es muy importante en nuestra vida diaria. Puedes hacer algunos ejercicios en casa, que son buenos para tu salud. A continuación te mostraré algunos ejercicios que puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo? 1 1, flexiones estándar.

Función

Aunque las flexiones son simples, pueden ejercitar grupos de músculos como tríceps, músculos abdominales, músculos de la espalda y pectoral mayor, desarrollar capacidades de equilibrio y soporte y mejorar la sistema nervioso central. Son movimientos de entrenamiento altamente funcionales.

Comportamiento

Pon las manos en el suelo, estira los brazos, a la altura de los hombros o ligeramente más ancho que los hombros; junta los pies, con los dedos de los pies en el suelo; ; baje lentamente los brazos doblados, el ángulo de la articulación del codo es de 90 grados y luego comience a volver a la posición recta. La espalda, las caderas y las piernas están siempre en el mismo eje y planas.

Volumen de entrenamiento

Al principio, puedes ejercitarte de 4 a 5 veces por semana, de 2 a 3 grupos cada vez, de 10 a 20 veces por grupo, y descansar de 1 a 2 minutos entre grupos.

2. Sentadilla con las manos desnudas

Función

Los principales objetivos de la sentadilla son el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos de fuerza de las extremidades inferiores. Puede liberar hormona del crecimiento para promover el crecimiento muscular, mejorar la potencia explosiva y los saltos, y tiene el efecto de quemar grasa y perder peso.

Comportamiento

Estire los brazos hacia adelante o mantenga la cabeza, los pies separados, a la altura de los hombros o un poco más, los dedos de los pies ligeramente separados, arrodíllese lentamente hasta que los muslos estén en contacto con el suelo en paralelo; , mantén por 1 a 2 segundos, y luego regresa a la posición, al mismo tiempo, utiliza tus piernas y glúteos para ejercer fuerza, levanta el pecho y retrae el abdomen, en la misma dirección que los dedos de los pies;

Volumen de entrenamiento

Se recomienda realizar de 3 a 5 grupos por semana, cada grupo de 8 a 12, y descansar dentro de 1 minuto entre grupo.

3. Abdominales en decúbito supino

Función

La parte del ejercicio objetivo de los abdominales en decúbito supino es la parte superior del recto abdominal (abdomen superior) y la apariencia de el contorno del músculo abdominal A menudo se le llama línea del chaleco. En comparación con abdominales similares, los abdominales pueden movilizar de manera más eficiente la fuerza abdominal y reducir en gran medida el daño a la espalda, las vértebras lumbares y la columna.

Comportamiento

Acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas casi 90 grados, los pies apoyados en el suelo; apoye el pecho o las orejas con las manos en el suelo, los codos estire las rodillas; en la medida de lo posible, flexiona la parte superior del cuerpo al límite y mantén la posición durante uno o dos segundos, luego baja hasta los hombros durante este proceso, no dejes que tu cintura se despegue del suelo;

Cantidad de entrenamiento

Los músculos abdominales son músculos antifatiga. Se pueden hacer una vez al día, 2-3 grupos cada vez y descansar. durante 30 segundos.

4. Soporte de tabla

Función

El soporte de tabla puede ejercitar los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales transversales, los músculos abdominales oblicuos, el recto abdominal y los músculos de los glúteos, y mejorar la salud del cuerpo. tasa metabólica basal, ayuda a mantener el equilibrio de los omóplatos y hace que la línea trasera sea más atractiva.

Comportamiento

Acostado boca abajo, los codos doblados y apoyados en el suelo, la espalda, los brazos y los codos perpendiculares al suelo; el cuello naturalmente recto; los dedos de los pies en el suelo; y Abdomen; ojos en el suelo; mantener la cabeza, los hombros, las rodillas y los tobillos en línea recta; no doblarse de modo que las caderas queden más altas que los hombros.

Volumen de entrenamiento

Cada grupo tiene una duración de 1 a 2 minutos, y cada día se realizan 4 grupos, con un descanso no superior a 20 segundos entre grupos.

5. Saltos de tijera

Función

Saltar al aire libre no sólo puede ejercitar los músculos de brazos, hombros y piernas, sino que también sirve para su conjunto. -Ejercicio corporal Aumente rápidamente la frecuencia cardíaca y ponga el cuerpo en un estado de quema de grasa rápidamente, adecuado para calentar y perder peso.

Comportamiento

Párese derecho, mantenga el pecho y el abdomen hacia adentro, coloque las manos a los costados; salte, extienda los pies hacia afuera, levante las manos (aplauda o no); aterrizar Al hacer esto, mantenga los pies juntos, los dedos de los pies colgando ligeramente y las manos regresando a los costados, preste atención a mantener las rodillas ligeramente dobladas para reducir el impacto;

Volumen de entrenamiento

Se recomienda realizar de 90 a 150 veces al día, de 2 a 3 grupos, y descansar 1 minuto en cada grupo.

6. Levanta las piernas en su lugar.

Función

La función principal de levantar las piernas en el lugar es entrenar la fuerza de las piernas, mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de las articulaciones de la cadera, las rodillas, los tobillos y otras articulaciones de las extremidades inferiores. y mejora el poder explosivo y la capacidad de salto, acelera la cadencia y aumenta la longitud de la zancada.

Comportamiento

Párese en una postura natural, manteniendo la parte superior del cuerpo recta; levante las piernas alternativamente y la parte inferior de las piernas cuelgue en ángulo recto con los muslos hasta que los muslos queden paralelos. el suelo; los antebrazos están centrados con la articulación del codo como eje. La parte delantera del cuerpo se balancea hacia arriba y hacia abajo de forma natural, preste atención a la coordinación de las manos y los pies, y no se incline hacia adelante ni hacia atrás;

Volumen de entrenamiento

La frecuencia del ejercicio es de 50 a 60 veces por minuto, cada ejercicio dura unos 5 minutos, de 2 a 3 veces al día.

El fitness no se puede lograr de la noche a la mañana. Prestar atención paso a paso, de fácil a difícil, de menos a más, de lento a rápido, puede resultar contraproducente y causar daños innecesarios al cuerpo.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo? 2¿Cómo ejercitar todo el cuerpo?

1. Dominadas

Las dominadas son un curso obligatorio para gimnastas y montañeros, y también son un criterio importante para medir la fuerza y ​​la calidad personal. Generalmente, la evaluación se basa en la cantidad que se puede completar. Aunque las dominadas en el culturismo tienen el mismo nombre, los objetivos del entrenamiento y los métodos de movimiento son bastante diferentes. En primer lugar, las dominadas en el culturismo tienen que ver con la calidad más que con la cantidad. Por supuesto, no quise reducir el número de veces, pero como no se pueden hacer dominadas de alta calidad

2. Levanta mancuernas

Sostén una mancuerna ( botella de bebida) en cada mano, brazos Estírese lo más hacia los lados posible sin enderezarse completamente. Levante rápidamente la mancuerna hacia arriba hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo y luego regrésela lentamente a la posición original. Lo mejor es fijar el número de ejercicios individuales en 10, elegir su propio peso y utilizar el límite de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haz 8 series a intervalos de 65.438.

3. Párese boca arriba

Acuéstese boca arriba, coloque las pantorrillas sobre un taburete o una cama pequeña, de modo que los muslos y las pantorrillas queden básicamente en un ángulo de 90 grados. . Mire sus rodillas rápida y repetidamente. Haz 3 o 4 grupos todos los días y haz tu propio límite en cada grupo. Descanse 120 segundos entre series, acuéstese, estire las piernas y levántelas rápidamente perpendiculares al cuerpo, luego bájelas lentamente (10 segundos). Haz 15 en cada grupo, comenzando con 3 grupos al día, y luego aumenta el número de grupos cuando te acostumbres, hasta 6 grupos.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para ejercitar todo tu cuerpo? 3¿Cómo utilizar barras para un entrenamiento de cuerpo completo?

1. Sentadilla frontal

Se puede decir que la sentadilla es el rey de los ejercicios de fitness. Según las diferentes barras, las sentadillas se dividen principalmente en tres tipos: sentadillas con apoyo, sentadillas frontales y sentadillas traseras. Hoy nos centraremos en las sentadillas frontales. La barra de sentadilla frontal está delante del cuello, y la posición correcta de la barra se coloca sobre los músculos deltoides de la clavícula y el hombro, de modo que el peso de la barra se reparta entre tres partes. Levante los codos, manteniéndolos por delante del plano vertical de la barra, y mantenga la parte superior de los brazos lo más cerca de la horizontal posible para que los dedos deltoides puedan soportar más peso. Al mismo tiempo, contraiga los músculos de la espalda, enderece la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y retraiga ligeramente la mandíbula para que el centro de gravedad total esté cerca o a través del centro de la superficie de apoyo para garantizar la estabilidad del movimiento.

Ventajas: Puede entrenar los cuádriceps de forma más eficaz e intensiva, desarrollar músculos fuertes en las piernas y fortalecer los hombros, las caderas y los tobillos.

Nota: Debido al gran peso, debes actuar dentro de tus posibilidades y no aumentar el peso a ciegas. La velocidad de descenso debe ser razonable, ni demasiado rápida ni demasiado baja, de lo contrario dañará fácilmente las rodillas, los tobillos y otras articulaciones.

2. Pandler rema en un barco.

Gira las palmas hacia la parte inferior de la barra y mantenla hacia adelante (el dorso de la mano mira hacia tu cuerpo). El agarre suele ser un poco más ancho que el clásico movimiento de curling. Comienza cada movimiento con la barra todavía en el suelo. Parte superior del cuerpo paralela al suelo: mantenga una buena postura de la cintura y relaje la parte superior de la espalda (puede doblarla ligeramente). Luego, tire explosivamente de la barra hacia la parte inferior del pecho/parte superior del abdomen mientras estira ligeramente la columna torácica. La articulación de la cadera no se mueve durante todo el movimiento. La clave de este movimiento es relajar la parte superior de la espalda cuando la barra aterriza en el suelo; cuando se levanta la barra, la parte superior de la espalda se aprieta con fuerza.

Ventajas: Fortalecimiento de la espalda y músculos de los brazos después del ejercicio.

Nota: Nunca utilices la parte inferior del cuerpo y las caderas para levantar. La barra debe colocarse en el suelo cuando se completa un solo movimiento.

3. Sentadilla Zeqi

La Sentadilla Zeqi es básicamente una combinación de peso muerto y sentadilla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble los codos, coloque la barra en la curva de los codos, agáchese y enganche la barra con los brazos desde abajo para que la barra quede fijada por los codos.

Ventajas: Puede ejercitar los músculos de todas las piernas, glúteos y zona lumbar.

Nota: Este movimiento es más difícil que los anteriores y utilizará mucha fuerza en la zona lumbar y los músculos centrales.

4. Levantamiento por encima de la cabeza

El levantamiento por encima de la cabeza es un ejercicio arriesgado con un factor de riesgo alto y extremadamente difícil, pero es útil para ejercitar el core de los músculos abdominales, las palmas, los brazos y la espalda. Esperar a que llegue la parte superior del torso funciona muy bien.

Levantar la barra por encima de la cabeza y mantener las manos erguidas fortalece los músculos de los hombros, los tríceps y el pecho. Hay tantos ejercicios musculares efectivos que debes realizarlos y nunca relajarte.

5. Peso muerto

Coloca los pies debajo de la barra con los dedos ligeramente por encima de la barra. Agarre la barra con las manos más anchas que los pies (hombros) y los codos a la misma altura que las rodillas. Luego, párate derecho y levanta la barra.

Ventajas: Entrena músculos de varias partes del cuerpo al mismo tiempo y también es un atajo para el entrenamiento de todo el cuerpo.

Nota: Este ejercicio utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo. Cuantos más grupos de músculos utilice, más atención deberá prestar a su postura y métodos de aplicación para evitar lesiones.