Si el cuerpo es delgado y tiene algunas costillas, ¿cómo puede ser mejor desarrollar músculos, especialmente los brazos? Si tienes algunos músculos abdominales, ¿no será bueno desarrollarlos más grandes?
El entrenamiento normal ejercita diferentes partes cada día. Después de un ciclo de entrenamiento, todas las partes pueden ejercitarse y descansar por completo. El periodo de formación para este conjunto de tutoriales es de tres días. Algunos de los grupos de músculos grandes del cuerpo, como muslos, dorsales, pectoral mayor y abdomen, y grupos de músculos pequeños, como bíceps, tríceps, antebrazos, pantorrillas y hombros. Dos grupos de músculos aparentemente no relacionados pueden estar estrechamente relacionados, siendo el más importante la conexión entre el bíceps y la espalda, y la conexión entre el pecho y el braquial, por lo que esta combinación no se puede separar. Primero recuerda algunos sustantivos: repeticiones (el número de movimientos en un entrenamiento) y series (el número de combinaciones de entrenamiento en una determinada parte). Se deben recordar los siguientes puntos para el entrenamiento formal:
1. El entrenamiento físico se divide en entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia. El propósito del entrenamiento de fuerza es aumentar rápidamente la fuerza en lugar de mejorar la resistencia, y ocurre lo contrario con el entrenamiento de resistencia, pero los dos tipos de entrenamiento son muy similares. Al entrenar una determinada parte del entrenamiento de fuerza, independientemente de si son grupos de músculos grandes o pequeños, lo mejor es lograr 12 series. El entrenamiento de 12 grupos se puede dividir en diferentes acciones, pero no se puede cambiar el número total de grupos. En términos de selección de peso de entrenamiento, puedes elegir este peso 12 veces, lo que significa que solo puedes hacer 12 o 3 veces de este peso. Pero en el entrenamiento real, no lo hagas 12 veces. Es mejor hacerlo 6-6 veces. por grupo. 10 repeticiones para que puedas ahorrar energía y seguir entrenando otros movimientos. Si siente que es demasiado difícil, puede reducir el peso adecuadamente, pero es mejor no reducir el número y la frecuencia del entrenamiento. ¡Ese tipo de entrenamiento no tiene sentido!
2. Protección deportiva: Se debe utilizar equipo de protección, incluyendo muñequeras, coderas y guantes. (Déjame contarte una buena manera. Solía comprar guantes de tela con palmas de goma por dos yuanes en una tienda de protección laboral. Cuando regrese, me cortaré los cinco dedos y quemaré los bordes con fuego. Esto es mejor que Comprar guantes deportivos que cuestan decenas de dólares es mejor, pero cuestan mucho dinero. Compro dos a la vez. Deben usarse al ejercitar partes relacionadas. Antes de entrenar, asegúrese de calentar según el principio de entrenamiento piramidal de aumentar el peso de ligero a pesado. Mucha gente entrena sin calentar y las consecuencias pueden ser extremadamente nefastas (¡para no asustarte)!
3. Respecto al entrenamiento: Durante el entrenamiento, el tiempo de descanso entre cada grupo no debe ser demasiado largo y debe controlarse en dos minutos. Cada vez que realices una acción, recuerda utilizar lentamente la simple fuerza de tus músculos y nunca utilices la inercia de tu cuerpo para levantar "pausadamente" objetos pesados. Ajusta adecuadamente el peso del objeto pesado. No dejes de utilizar la inercia libremente sólo porque tienes suficiente coraje para levantar un objeto pesado. Esto será contraproducente.
4. Dieta: Si eres un poco más profesional, deberás prestar atención a comer más y menos. Puedes realizar diez comidas al día, pero sólo debes comer un poco en cada comida. No es necesario que prestes atención a esto. ¡Lo único a tener en cuenta es comer proteínas antes y después del ejercicio! Por ejemplo, pollo, huevos, pescado, carne de res con un alto contenido proteico en proteínas cárnicas (el hecho es que la proteína de la carne de res no es tan alta como la del pollo) y despojos de animales. Productos de soja (muy eficaces) y setas, que tienen un alto contenido en proteínas vegetales. Como estudiante de medicina, debes comprender que comer más azúcar solo puede aumentar la energía o convertir la grasa, mientras que solo las proteínas pueden aumentar la fuerza. La proteína vegetal solo puede aumentar la fuerza, mientras que la proteína de la carne puede aumentar la fuerza y los músculos, por lo que comer más carne y huevos sí lo es. ¡La mejor manera de aumentar la fuerza! ¡Come carne y huevos hasta que mueras! Beba tanta agua como sea posible todos los días. Beba el doble de agua que ahora.
Los siguientes son cursos detallados. He puesto las fotos de los sustantivos de acción con anotaciones subrayadas en una carpeta para ti. Por favor echa un vistazo.
Día 1: 1 tórax, 2 húmero, 3 antebrazo.
1. Pecho: 4 movimientos: press de banca plano con mancuernas, press de banca inclinado con mancuernas, pájaro plano, pájaro inclinado, cada movimiento tiene tres grupos, ***12 grupos. Experiencia personal: No escuches a esos viejos en el gimnasio tratando de hacer ejercicios para el pecho, ¡es inútil!
Press Banca: Es muy común. Al realizar un entrenamiento de press de banca con mancuernas sobre una tabla de entrenamiento, el rango de movimiento debe estar en su lugar. Las mancuernas son mejores que las barras y son más seguras para ti como principiante. Debes entender lo que significa cuesta arriba. Se utiliza una tabla con la cabeza más alta que la cintura en posición boca abajo para entrenar la parte media y superior del pecho, que también es una parte difícil del entrenamiento del pecho.
Pájaro Volador: Acuéstese en la tabla con mancuernas en la mano, comenzando desde ambos brazos a ambos lados del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, levante lentamente hacia arriba y regrese por la ruta original al llegar a la cima. Durante el ejercicio, la ruta de movimiento de los dos brazos debe estar en el mismo plano que el pecho, el rango de movimiento debe estar en su lugar y el pecho debe estar estirado.
(Mira la foto)
2. Tríceps braquial: 3 movimientos: press de banca con barra plana con agarre estrecho, flexión en camilla, flexión y extensión de cuello en camilla, 4 grupos de cada movimiento, ***12. grupos.
Press banco con barra con agarre cerrado en placa: Muy sencillo. Press de banca con barra en un banco, centrándose en el ancho de agarre. La distancia entre las manos es importante. Un agarre más amplio ejerce más fuerza sobre el pecho, mientras que un agarre más estrecho ejerce más fuerza sobre el tríceps, que es la conexión entre estos dos grupos de músculos. Al ejercitar el tríceps del húmero, el agarre debe estar a la altura de los hombros o un poco más estrecho.
Pulldown: Este tipo de entrenamiento es muy común en el gimnasio, pero pocas personas captan el punto clave. Durante el entrenamiento, los dos brazos sujetan naturalmente el cuerpo, la parte superior de los brazos permanece perpendicular al suelo y los antebrazos enderezan o doblan la barra (el agarre del equipo de ejercicios se puede reemplazar y generalmente se usan cuerdas gruesas y barras dobladas). ¡El punto clave es que el brazo grande no debe moverse con el movimiento del antebrazo!
Camilla de flexión y extensión de cuello: también camilla. Observe el montaje de la camilla. Debe tener una polea superior y una polea inferior. Se puede utilizar cualquier polea para esta acción, y la parte superior del brazo puede moverse ligeramente a medida que se mueve la parte inferior del brazo.
3. Brazo: Sólo hay dos movimientos, a saber, doblar el brazo en martillo y doblar la muñeca. Cada movimiento tiene 6 grupos, máximo 12 grupos.
Brazo doblado en martillo: Es una deformación del brazo doblado, es decir, cuando el brazo está doblado, la palma se gira hacia adelante en una palma mirando hacia el cuerpo. El movimiento debe ser absolutamente lento, procurando que. el tiempo de movimiento hacia arriba y hacia abajo no es inferior a 4 segundos. ¡Siente el dolor en tus antebrazos!
Flexión de muñecas: un ejercicio doloroso, y las muñequeras deben usarse bien ajustadas durante el entrenamiento. Sostenga una mancuerna en una mano, coloque la otra mano en el borde de la tabla, presione la articulación de la muñeca con la otra mano para protegerla y ejercite la muñeca para estirarla hacia arriba y hacia abajo repetidamente. El peso de este movimiento puede ser ligeramente menor y el rango de movimiento puede ser menor.
El segundo día: 1. Espalda, 2. Cabeza braquial, 3. Abdomen
1. Espalda: 3 movimientos: jalón alto, remo con barra recta, remo con mango en U , 4 grupos de cada acción, máximo 12 grupos. De hecho, el mejor ejercicio para entrenar la espalda son las dominadas, pero en tu caso… primero practica estos movimientos un rato y luego haz las dominadas cuando tengas fuerzas suficientes.
Jalón alto: La acción es sencilla, el agarre es más ancho que el ancho de los hombros y el cuerpo puede moverse ligeramente hacia adelante y hacia atrás con los brazos. Tenga en cuenta que solo puede mover su cuerpo un poco, y si se mueve demasiado, no se logrará el efecto. Cuando la acción es en la parte superior, los brazos no tienen que estar completamente extendidos, pero la barra recta más baja debe estar cerca del pecho.
Remo con barra recta: Siéntate según el diseño de la máquina de remo y practica con barra recta. Los elementos esenciales de la acción son similares a los del pulldown alto. No mueva demasiado el cuerpo, jálelo por encima del abdomen y muévase lentamente.
Remo con mango en forma de U: También se utiliza una máquina de remo, pero se cambia el mango por un mango en forma de U. Al tirar de ella hacia el cuerpo, se debe tirar hacia abajo y fijarla al abdomen.
2. Cabeza braquial: 3 movimientos: 1. Curl de brazos alternado sentado con mancuernas, 2. Curl de brazos anchos con barra de pie, 3. Curl de brazos, 4 grupos para cada movimiento, ***12 grupos. .
Sentado con mancuerna alternando flexión de brazos: Posición sentada, sujetando una mancuerna en cada mano y flexionando alternativamente, es decir, cuando la mano izquierda sube, la mano derecha baja, la mano derecha sube y la mano izquierda cae. La velocidad debe ser uniforme y el proceso debe ser estable. No muevas tu cuerpo. Un punto clave: cuando tus brazos estén abajo, tus palmas miran hacia adelante. A medida que llegas a la mitad de la subida, tus brazos comienzan a girar hacia afuera y cuando llegas a la cima, tus palmas apuntan ligeramente hacia afuera. El propósito de esta rotación es estimular la cabeza medial del bíceps. Si el movimiento es estable, puedes sentir un dolor evidente.
Curl de brazos anchos con barra de pie: De pie, sujetando la barra ligeramente más ancha que el cuerpo, estimulando la cabeza exterior. Recuerda no sacudir tu cuerpo violentamente. Si el peso es demasiado pesado, no lo sujetes con fuerza. ¡Cámbielo por uno con poco peso, ya que puede causar tensión!
Curls de brazos: En el gimnasio debe haber este tipo de aparatos. Coloca tus brazos según la foto, y utiliza mancuernas o barras para asegurarte de que la parte superior de tus brazos quede completamente sujeta a la colchoneta, de modo que solo puedas levantar el peso con la fuerza de tus dos brazos.
3. Abdomen: Tres movimientos: 1. Abdominales con carga, 2. Flexionar las rodillas y recoger el abdomen, 3. Contrapresión, 6 grupos de 1 movimiento, 3 grupos de 2 y 3 movimientos. , ** 12 grupos. No creas que los músculos abdominales sólo se pueden desarrollar haciendo más abdominales. Al igual que otros grupos de músculos, se requiere mucho peso.
Sentadillas con carga de peso: utiliza la tabla inclinada de abdominales para hacer abdominales. Simplemente añade una mancuerna un poco más pesada delante de tu pecho, fija la mancuerna delante de tu pecho con ambas. manos, mantén tus movimientos lentos y levanta tu abdomen ¡Súper efectivo en mis músculos!
Dobla las rodillas y retrae el abdomen: Siéntate en el borde de la silla y levanta lentamente los pies como se muestra en la imagen. Cuando llegues a la cima, tus rodillas deben estar cerca de tu pecho. Mantenlos encima durante 2 segundos y luego bájalos. ¡Todo el proceso puede hacerse lo más lento posible! Esto tendrá un efecto.
Anticompresión: Tumbarse boca abajo sobre una silla, como muestra la imagen, es una acción muy sencilla. ¡El punto clave es garantizar que el proceso de acción sea exagerado! Más lento! Más lento! Más lento!
El tercer día: 1 muslo, 2 pantorrilla, 3 hombro
1. Muslo: El muslo ejercita principalmente el cuádriceps y el bíceps femoral. Los profesionales generalmente dividen los dos grupos de músculos principales en diferentes combinaciones de entrenamiento, pero no es necesario. Tres movimientos para el cuádriceps femoral: 1. Sentadilla Smith, 2. Flexiones hacia arriba y hacia abajo, 3. Flexión y extensión de piernas, tres grupos de cada movimiento; dos movimientos para el bíceps femoral: 1. Flexión y extensión de piernas, 2. Peso muerto, ¿cada acción? Grupos, dependiendo de tu estado de ánimo, recomiendo unos 5 grupos por cada movimiento.
Smith Squat: Mira la foto y sabrás qué es el Smith Squat. Este rack con barra protectora te permitirá evitar peligros y es fácil de controlar (es mejor no usarlo para principiantes). Sentadilla directamente con la barra, si quieres practicar, puedes pedirle a un compañero que te ayude a protegerte), usa el método incremental piramidal para aumentar gradualmente la carga durante el entrenamiento.
Pedaleo cuesta arriba y atrás: Es fácil aprender viendo las fotos, pero presta atención al peso. No dejes que ocurra ningún accidente porque estás presumiendo. Necesitas un compañero que te haga compañía.
Flexión y extensión de piernas: ¡muy fácil! Agarra el peso, puedes hacer pesos súper pesados, ¡pero hay que reducir la velocidad de cada movimiento de entrenamiento! Imagínate AAAAA
Extensión de pierna: Esta extensión de pierna no es la otra extensión de pierna. Esta es otra máquina para entrenar el bíceps femoral. Mira la foto BBBBB.
Peso muerto: Un arma mágica para entrenar el bíceps femoral, pero requiere cierta fuerza en la cintura. Si la fuerza de tu cintura no es lo suficientemente fuerte, se recomienda no practicar este movimiento por el momento. Puedes hacer esto con mancuernas o una barra. La acción consiste en agacharse y agarrar la barra del suelo, luego levantarse lentamente y enderezar la espalda, luego volver a bajarla y hacerlo repetidamente. Todo el proceso requiere que mantengas la espalda recta.
2. Pantorrilla: relativamente simple y monótono, con sólo dos movimientos, ¡la pantorrilla crece muy rápidamente! 1. Levante los talones para ponerse de pie. 2. Levante los talones para sentarse. 6 grupos de cada acción, máximo 12 grupos.
Lo esencial de los dos movimientos es el mismo, excepto que uno está de pie y el otro sentado. Generalmente, el talón levantado en el gimnasio tiene una posición sentada y no una posición de pie. Cuando esté de pie, busque algo como un bloque de madera para pisar, con los talones colgando en el aire. Sostenga una mancuerna en una mano y sostenga la pared con la otra, y mueva los talones hacia arriba y hacia abajo. Lo mejor es que te tomes tu tiempo.
3. Hombros: Todo el hombro se divide en el músculo deltoides y el músculo trapecio. El músculo deltoides se divide en los haces del dedo del pie, de la espalda y del medio. Cuatro ejercicios para el entrenamiento deltoides: 1. Elevación lateral con mancuernas, 2. Press con mancuernas sentado, 3. Press de banca con agarre cerrado con barra, 4. Elevación lateral horizontal, 1, 2, 3, tres grupos cada uno, 4, cinco grupos cada uno. Dos movimientos del músculo trapecio: 1. Encogimiento de hombros con barra, 2. Encogimiento de hombros con mancuernas, 5 series de cada movimiento. Si crees que no es necesario que los músculos trapecios sean tan exagerados, puedes entrenar menos o nada.
Elevación lateral con mancuernas: Sujeta un par de mancuernas en posición de pie y levántalas una al lado de la otra. El proceso de subida y bajada es más lento. No uses la inercia para estar "despreocupado". Si sientes que la porción es demasiado grande, cámbiala inmediatamente por una más pequeña. Al hacer ejercicio, mantenga los codos en un ángulo pequeño. Cuando llegues al punto más alto, tus brazos deben estar casi horizontales. Mantenga este estado durante 1 segundo y luego baje lentamente.
Flexiones con mancuernas sentado: Como se muestra en la imagen, la acción es muy sencilla. No estires los brazos cuando la mancuerna llegue a la cima.
Press de banca con barra con agarre estrecho: Ni que decir tiene~
Elevación lateral horizontal: Esta es la mejor forma de ejercitar los músculos deltoides posteriores. Acuéstese en una pendiente y tire hacia atrás con una mancuerna con peso moderado. El movimiento es un poco como el sentido contrario de un pájaro, lo mismo es que se mueve un poco más lento. (No puedo encontrar una buena foto. De hecho, es este movimiento, pero no cambio la posición de pie a acostado en la tabla).
Encogimiento de hombros con barra y encogimiento de hombros con mancuernas: sostenga la barra y la mancuerna en posición de pie, y hazlo frente al cuerpo. Para los ejercicios de encogimiento de hombros lateral y lateral, los movimientos deben ser más lentos.
Algunos puntos más: 1. Si sigues estas sesiones, lograrás resultados significativos en tres meses. Tienes que ser persistente para obtener los resultados finales que deseas y, lo más importante, ¡tienes que comer carne! No importa qué tipo de carne comas, métela en el estómago cuando estés lleno.
2. Ten cuidado al entrenar las partes relacionadas con la cintura. Por ejemplo, al hacer peso muerto y flexiones de brazos con barra de pie, no balancee demasiado el cuerpo, ya que esto dañará su cintura. Ya conoces las consecuencias...
3. Personalmente creo que estos cursos son materias obligatorias para un culturista, pero si el tiempo apremia, puedes omitir algún entrenamiento, como antebrazos, abdomen y pantorrillas. Si eres como yo y no quieres renunciar a estos entrenamientos, simplemente reduce el número de series.
¡Por supuesto, es muy necesario aprovechar el tiempo y reducir el tiempo de descanso entre series!
4. Si entrenas solo, ten cuidado. Si hay compañeros, uno puede entrenar y el otro puede proteger al compañero durante el descanso. Dos personas descansan y entrenan alternativamente para reducir la pérdida de tiempo y aumentar el factor de seguridad ~
5. No esté ansioso por lograr un éxito rápido, entrene con pesas pesadas y elija el peso adecuado según su propia situación.
6. Hablemos primero del ejercicio aeróbico y del ejercicio anaeróbico: El límite entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico: el tiempo de ejercicio o el número de ejercicios para cada grupo es de 2 minutos o 16 veces. En este momento, el sistema motor del cuerpo aún no ha participado en el suministro aeróbico. Este tipo de entrenamiento se llama ejercicio anaeróbico, en cambio, si el tiempo de ejercicio o número de ejercicios en cada grupo es superior a 2 minutos o más de 16 veces, se denomina ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta, nadar, saltar, etcétera. El ejercicio anaeróbico tiene como objetivo principal entrenar la fuerza corporal y aumentar el tamaño de los músculos, mientras que el ejercicio aeróbico es todo lo contrario. Perder peso y mejorar la resistencia consume mucha energía, por eso te digo que nunca hagas ejercicio aeróbico.
7. El calentamiento se refiere a una preparación ligera para la parte que vas a entrenar, no corriendo u otros ejercicios. Por ejemplo, si planeas entrenar tus bíceps, debes preparar dos o tres series de mancuernas más ligeras para preparar tus músculos para el entrenamiento intenso.
8. Déjame decirlo de nuevo: estar en forma no es tan difícil como crees. ¡Mientras lo sigas haciendo, tu cuerpo te responderá en poco tiempo! ¡vamos!