¿Cómo perder grasa y ganar músculo de forma más eficaz?

En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Los principiantes pueden hacer de 8 a 12 cargas de RM, y cada grupo probablemente pueda hacer de 8 a 12 cargas. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios y luego podrás correr.

Pecho: Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas, flexiones (4 grupos cada uno, unas 20 flexiones).

Bíceps: Extensión de un solo brazo con mancuernas (6 grupos cada uno); ;

Piernas: sentadillas, sentadillas flecha, elevaciones de talones (6 grupos cada uno);

Tríceps: flexión y extensión con mancuernas, flexiones estrechas, flexión y extensión de cuello y espalda con mancuernas (cada grupo 4 grupos);

Espalda: dominadas (intenta hacer más de 10) y remo con mancuernas (4 grupos cada uno);

Hombros: flexiones, frente elevaciones, elevaciones laterales Elevaciones (4 grupos cada una);

Abdominales: acuéstese boca arriba y levante las piernas en 4 grupos.

Los músculos abdominales agotados en cada grupo todavía son de 15 a 25. El tiempo de descanso para cada serie es de 20 a 30 segundos. Realice entrenamiento de los músculos abdominales unas tres veces por semana. Trabaja pecho y bíceps el primer día, piernas y tríceps el segundo día, espalda y hombros el tercer día y descansa el cuarto día. Practica durante cuatro días en un ciclo.