¿Cómo perder grasa corporal correctamente?
1. Reducir la grasa corporal a través de la dieta
(1) Proteínas y fibra
Come más proteínas y fibra. El cuerpo puede quemar proteínas para obtener energía, pero prefiere los carbohidratos y las grasas, por lo que cuando consume principalmente proteínas, su cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas almacenados; La grasa restante en tu dieta debe provenir de pescados grasos como el salmón, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces. Sin embargo, si bien son grasas buenas, eso no significa que debas comer demasiadas. Come todo con moderación.
(2) Ingesta saludable de carbohidratos
Las verduras, los frijoles, algunas frutas y los cereales integrales ricos en fibra tienen poco efecto sobre los niveles de insulina. Especialmente cereales integrales como arroz integral, avena, cebada, etc. , son ricos en fibra completa y el cuerpo no absorbe estos carbohidratos demasiado rápido, por lo que es fácil sentirse lleno, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y aliviar el hambre.
(3) Circulación de calorías
Cuando llevas una dieta baja en calorías, también debes tener tiempo para llevar una dieta alta en calorías para asegurar el suministro y el metabolismo de tu cuerpo. El ejercicio diario consume más calorías que las calorías consumidas, que es la única forma de perder peso.
(4) Consuma comidas pequeñas con frecuencia.
Si quieres controlar tu alimentación comiendo cada vez menos, debes prestar atención a la regularidad de tu alimentación. En general, es importante comer temprano. Las investigaciones muestran que si las personas que hacen dieta se saltan el desayuno, se producirán síntomas como hipoglucemia, desmayos y anemia, ¡así que desayune bien!
2. Reducir la grasa corporal mediante el ejercicio.
(1) Ejercicio aeróbico
Si quieres perder peso de una forma sana y científica, el ejercicio aeróbico es absolutamente necesario. Hay muchos tipos de ejercicios aeróbicos: la natación, el boxeo, la carrera y el ciclismo son los más comunes, pero no te olvides del baloncesto y el baile. Mientras el entrenamiento haga que tu corazón lata más rápido y más fuerte, vale la pena.
(2) Hora de ejercicio
Algunas personas piensan que es mejor hacer ejercicio aeróbico en ayunas por la mañana. Tu cuerpo ha estado durmiendo durante la noche y es hora de utilizar las reservas de grasa. Otros dicen que el ejercicio aeróbico agota tus reservas de glucógeno y te deja sin energía para hacer calistenia en el futuro. De hecho, la forma en que haces ejercicio depende de tus objetivos.
(3) Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumentará inmediatamente su metabolismo y lo mantendrá en un nivel más alto después: este es el "efecto postcombustión". origen de la palabra. Así que aunque sólo hagas ejercicio durante 15 minutos, no hay problema. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no tiene reglas que debas seguir, solo un ciclo de trabajo de menor intensidad y trabajo de mayor intensidad. Por ejemplo, cuando corras, primero haz una vuelta y luego corre durante 30 segundos. La proporción depende de ti.
(4) Realizar un descanso razonable durante el ejercicio.
Puede que te sientas como una dinamo, pero tu cuerpo necesita descansar. Por lo tanto, durante tu ejercicio de adelgazamiento, debes aprender a tomarte un día para relajarte. No es necesario que te quedes sentado en el sofá todo el día, pero sí debes permitir que tu cuerpo se repare a sí mismo.
3. Un estilo de vida que favorezca la pérdida de peso.
(1) Mantener un buen sueño.
En los últimos años, expertos extranjeros han descubierto que la principal causa de la obesidad es la secreción insuficiente de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es una hormona natural secretada por el cuerpo humano y sólo se secreta por la noche, especialmente después de 90 minutos de sueño. Los académicos estadounidenses descubrieron por primera vez que suplementar aminoácidos complejos de alta concentración antes de acostarse puede promover la secreción de la hormona del crecimiento en los adultos, y la hormona del crecimiento puede quemar rápidamente el exceso de grasa en el cuerpo.
(2) Bebe más agua
En primer lugar, beber agua puede suprimir el apetito. Beber agua hace que la boca y el estómago sientan como si algo estuviera pasando. El agua puede favorecer el espacio del estómago, reducir el hambre, aumentar la saciedad y reducir el apetito. El agua es un gran supresor del apetito. Beber agua puede reducir el colesterol y ayudarle a perder peso.
(3) Beber café
El café ayuda a controlar el peso porque puede aumentar la tasa de consumo de calorías y la tasa metabólica del cuerpo. Los estudios han descubierto que la cafeína del café puede promover el consumo de grasas y liberarlas en el torrente sanguíneo. Generalmente, la concentración de ácidos grasos en la sangre aumentará entre 30 y 40 minutos después de tomar café.
(4) Evite la pérdida excesiva de peso
Perder peso demasiado rápido provocará un desequilibrio de calorías en el organismo, dando lugar a mecanismos como la oxidación y la degeneración de grasas. Por tanto, la pérdida de peso es inevitable. limitado y regular.
Si pierde demasiado peso en un corto período de tiempo, puede causar fibrosis hepática de hígado graso benigno sobre la base del mecanismo original del hígado graso, causando un daño mayor.
Datos ampliados:
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la proporción del peso de grasa corporal humana en el peso corporal total. También se le llama porcentaje de grasa corporal, que refleja la cantidad de grasa corporal. contenido. La obesidad aumenta el riesgo de diversas enfermedades. Como hipertensión, diabetes, hiperlipidemia, etc. Las mujeres que planean un embarazo no pueden ignorar los riesgos de complicaciones del embarazo y parto difícil causados por la obesidad.
El rango normal de porcentaje de grasa corporal para adultos es del 20 % al 25 % para las mujeres y del 15 % al 18 % para los hombres. Si la tasa de grasa corporal es demasiado alta y el peso supera el 20% del valor normal, se puede considerar obeso. El porcentaje de grasa corporal de un atleta se puede determinar según el deporte. La tasa promedio para los atletas masculinos es del 7% al 15%, y la tasa promedio para las atletas femeninas es del 12% al 25%.
Materiales de referencia:
Tasa de grasa corporal-Enciclopedia Baidu