Red de conocimientos sobre prescripción popular - Conocimiento dental - ¿Cómo entrenar los músculos de la espalda? La posición inicial es erguida, sujetando la barra o mancuerna con ambas manos en un agarre hacia adelante (boca abajo), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Durante el movimiento, inclina los hombros lo más hacia abajo posible sin ejercer ninguna fuerza sobre los brazos, luego levanta los hombros (principalmente contrayendo los músculos trapecios), quédate quieto por un segundo, suelta los hombros y repite. Método de respiración: Inhale cuando tenga los hombros levantados y exhale cuando se relaje. Tenga en cuenta los puntos clave. Levanta los hombros y levanta ligeramente la barra. Al depender únicamente de la fuerza generada al contraer el músculo trapecio, el codo no puede doblarse en absoluto. La posición inicial de remar con la parte superior de la espalda erguida, los pies abiertos de forma natural y las manos sosteniendo la barra. El agarre por encima de la cabeza es más estrecho que el de hombro con hombro (puede ser tan estrecho que los dos puños se encuentran en el centro de la barra). Durante el movimiento, levante lentamente la barra hasta que casi toque su barbilla. Quédate quieto por un segundo y deja que la barra baje lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repita. Método de respiración: Inhale cuando se levanta la barra y exhala cuando se baja. Tenga en cuenta los puntos clave. Durante las dominadas, mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Si tiene un agarre más amplio en la barra, mantenga las puntas de los codos apuntando hacia arriba mientras levanta la barra. No te balancees cuando te levantes. La barra caída debe moverse lentamente y, finalmente, se debe permitir que la barra caiga tanto como sea posible. Posición inicial para dominadas del dorsal ancho, sostenga una barra horizontal con un agarre amplio con ambas manos (con las palmas hacia adelante), los pies alejados del suelo y los brazos naturalmente verticales. Durante el movimiento, el cuerpo es levantado por la contracción del dorsal ancho hasta que la barra horizontal toca o se acerca al pecho. Quédese quieto durante un segundo para permitir que sus dorsales se contraigan por completo. Luego, relaje gradualmente el dorsal ancho y permita que su cuerpo descienda lentamente hasta que se hunda por completo y repita. Método de respiración: Inhale al subir y exhale al bajar. Tenga en cuenta los puntos clave. Al hacer dominadas, concéntrese en los músculos dorsal ancho. Trate de llevar el cuerpo lo más alto posible. No deje que el cuerpo se balancee al hacer dominadas. Al colgar, los pies no deben tocar el suelo. Puedes colgar una barra alrededor de tu cintura para agregar peso. Latissimus Dorsi Percha para ropa sentada y abatible Posición inicial: Siéntese en un taburete, estire las manos, sostenga la percha con un agarre amplio (con las palmas hacia adelante). Durante el movimiento, contraiga el dorsal ancho y tire de la barra colgante hacia abajo tanto como sea posible hasta que toque la nuca, los hombros o el pecho. Luego, relaje lentamente el dorsal ancho y permita que la barra se retraiga hasta la altura de sus brazos rectos. Método de respiración: inhale cuando la barra colgante esté bajada y exhale cuando la suelte. Preste atención a controlar la contracción y relajación del dorsal ancho. Si la altura para sentarse no es la adecuada, puedes hacerlo de pie o de rodillas. Agacharse y remar los músculos dorsal ancho es uno de los movimientos básicos para ejercitar los músculos dorsal ancho. Se puede realizar con barras y mancuernas. Cuando se usa una barra, el agarre debe ser más ancho y cuando se levanta para tocar el abdomen, tendrá un gran efecto de ejercicio en el extremo inferior del músculo dorsal ancho. La distancia de agarre es estrecha y cuando se levanta directamente para tocar el pecho, tendrá un mayor impacto en la parte superior del músculo dorsal ancho. Si usas mancuernas, puedes alternar entre la mano izquierda y la derecha o practicar primero un lado y luego el otro. Doble las rodillas en la posición inicial, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y sostenga la barra con los brazos rectos para que la barra quede ligeramente separada del suelo. No te desanimes. Durante el movimiento, contraiga el dorsal ancho, levante la parte superior de los brazos, tire de la barra lo más alto posible, quédese quieto por un segundo y baje lentamente la barra hasta que los brazos estén completamente rectos y caídos. Método de respiración: Inhale al tirar de la barra y exhale al bajarla. Tenga en cuenta los puntos clave. Al hacer dominadas, piense en hacer que la fuerza principal provenga de la contracción de los dorsales, no de los glúteos. Al hacer dominadas, apriete la cintura, trate de no sacudir la parte superior del cuerpo, use las piernas para mover las caderas hacia atrás y mantenga el equilibrio. Si remas con un brazo, usa la otra mano para apoyar los dorsales sobre las rodillas o en un banco y sujeta los dorsales para cambiar la posición inicial. Coloque una placa de barra en un extremo de la barra, dejando un extremo en blanco y presiónela contra una esquina o use algo pesado para sujetarla. Pedalee a través de la barra, de cara al extremo pesado, de pie sobre la colchoneta, doble ligeramente las rodillas, mueva las caderas hacia atrás y sostenga la barra cerca de la barra con las manos por delante y por detrás. Retire ligeramente el extremo más pesado del suelo. Baja los brazos sin mirar hacia abajo. Durante el movimiento, los músculos dorsal ancho se contraen y el extremo pesado de la barra se levanta cerca del esternón doblando los codos. Quédate quieto por un segundo e intenta apretar los dorsales. Relaje los dorsales y baje lentamente el extremo pesado de la barra. Método de respiración: Inhale al subir y exhale al bajar. Nota: Para maximizar la contracción del dorsal ancho, debes relajar las manos para reducir la fuerza del brazo. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y no deje que se levante para ganar influencia. Permita que sus dorsales se relajen por completo antes de tirar y luego contraiga completamente cuando llegue a la parte superior del tirón. Mantenga el pecho erguido, apriete la cintura, baje con fuerza las piernas y mueva las caderas hacia atrás. Es difícil tirar de la pierna recta del sacroespinal. La posición inicial es con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas. Sostenga la barra con ambas manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. No inclines la cabeza. Durante el ejercicio, contraiga los músculos de la espalda baja, levante la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás y mueva los hombros lo más atrás posible. Finalmente, intente contraer el sacroespinal, descanse un segundo y luego inclínese lentamente hacia adelante hasta que las placas casi toquen el suelo. Si quieres aumentar la flexión y extensión de tu espalda para aumentar el efecto del ejercicio, coloca los pies sobre la colchoneta y coloca la barra en el suelo. Método de respiración: Inhale al subir y exhale al bajar.