¿Cómo controlar el peso durante el embarazo? articulos deportivos
Como todos sabemos, controlar el peso no basta sólo con “controlar la boca”, sino también con “estirar las piernas”. Qué tipo de ejercicio hacer y cómo hacerlo son las cuestiones que más preocupan a las madres embarazadas.
Además, el aumento de peso del útero y de las mamas durante el embarazo provocará cambios en la posición del centro de gravedad del cuerpo, aumentando con ello la carga sobre las vértebras lumbares y torácicas, mientras que los cambios hormonales harán que la Los ligamentos están flojos y elásticos, por lo que hace que la columna sea menos estable, por lo que el dolor en hombros, espalda, zona lumbosacra y pelvis es muy común en mujeres embarazadas.
(Comparación del cuerpo de la madre embarazada antes y después del embarazo)
El ejercicio durante el embarazo no sólo puede controlar el peso, sino también prevenir el estreñimiento, las hemorroides, las varices, los calambres en las pantorrillas y el edema de tobillos, y mejorar y apoyar la espalda La fuerza muscular previene el dolor de espalda, mejora el estado de ánimo, reduce la depresión, mejora la calidad del sueño, extiende la duración del sueño, previene la diabetes gestacional, reduce la probabilidad de traumatismo, aumenta las posibilidades de parto vaginal, mantiene altos los niveles de energía, fortalece durante el parto y parto, lo más importante es que reduce la carga de enfermedades metabólicas en los bebés. ¡Los beneficios son innumerables!
Hoy hablaremos de los conocimientos relevantes sobre el ejercicio durante el embarazo.
Prestar atención a los movimientos correctos en la vida diaria
En la vida diaria, es muy importante mantener una postura correcta para reducir la carga y el dolor del músculo esquelético. Esto implica principalmente estar de pie, sentado, acostado y mover cosas.
Al estar de pie, mantén los pies ligeramente separados, deja caer los hombros y mantenlos hacia atrás, levanta el pecho y las costillas, mantén la espalda recta, contrae los músculos abdominales, contrae las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
Al sentarse, las madres embarazadas no deben acostarse, evitar encorvarse o jorobarse y mantener la espalda lo más recta posible dentro de su propio rango de comodidad. Al sentarse, sus muslos deben estar completamente apoyados en la silla, manteniendo las rodillas y las caderas al mismo nivel.
Al acostarse, coloque una almohada entre las piernas para soportar el peso de los muslos y reducir la tensión en la espalda; coloque una almohada debajo del abdomen para sostener el útero, y coloque una almohada en la espalda; para apoyar la espalda. Intente elegir la posición acostada hacia la izquierda para aumentar el flujo sanguíneo a la placenta.
Al levantar objetos pesados, intenta pedir ayuda a otras personas. Las mujeres embarazadas nunca deben mover objetos que pesen más de 25 kilogramos. Al levantar algo, mantenga la espalda recta y doble las rodillas para levantarlo. No te agaches, estira las rodillas. Cuando bajes el objeto, tus pies deben estar en la misma posición que cuando lo levantaste, contrae los músculos abdominales y dobla las rodillas.
¿Qué madres embarazadas no son aptas para hacer ejercicio?
Aunque el ejercicio tiene muchos beneficios, antes de hacer ejercicio déjame decirte la verdad. Hay algunas condiciones en las que el ejercicio es absolutamente imposible, como enfermedades cardíacas graves, enfermedades pulmonares restrictivas, insuficiencia cervical, partos prematuros múltiples, antecedentes de sangrado en el segundo y tercer trimestre del embarazo, placenta previa después de 26 semanas, amenaza de parto prematuro, rotura prematura de membranas, preeclampsia, hipertensión inducida por el embarazo, etc.
En algunos casos, se puede realizar ejercicio con precaución o bajo supervisión médica. Por ejemplo, anemia grave, arritmias no evaluadas en mujeres embarazadas, bronquitis crónica, diabetes no controlada, obesidad extrema, peso corporal extremadamente bajo, historial de vida extremadamente sedentario, restricción del crecimiento intrauterino en este embarazo, hipertensión no controlada, sistema motor limitado, epilepsia no controlada, hipertiroidismo no controlado. y fumadores empedernidos.
Una vez embarazada la madre presenta dolor abdominal, dificultad para respirar, sangrado vaginal, secreción de líquidos, fatiga, mareos, palpitaciones, dificultad para respirar, dolor de cabeza, dolor en el pecho, dolor por contracción uterina, visión borrosa, movimiento fetal reducido. , distensión y dolor de los gastrocnemios, o la mujer embarazada piensa Cuando es hora de dejar de moverse, deja de moverte.
El ejercicio aeróbico más adecuado para las madres embarazadas
Existen muchos tipos de ejercicio, que se pueden dividir a grandes rasgos en ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza muscular. Para el ejercicio aeróbico se recomiendan caminatas, yoga y actividades físicas recreativas.
Caminar es el ejercicio más seguro y conveniente durante el embarazo, y la mayoría de las mujeres embarazadas están dispuestas a aceptarlo. Para lograr el efecto del ejercicio, la velocidad al caminar debe alcanzar entre 3 y 4,5 kilómetros por hora, durante más de 30 minutos al día. Al mismo tiempo, puedes aumentar la cantidad de ejercicio en seis pasos.
El primer paso es caminar con facilidad. Para las mujeres embarazadas que nunca hacen ejercicio, pueden realizar una caminata ligera al principio para mantener el buen humor, a cualquier velocidad, rápida o lenta.
En el segundo paso, aumenta gradualmente la longitud de la zancada, y en el tercer paso, aumenta el balanceo del brazo. Después de un período de adaptación, manteniendo una cierta velocidad, aumente la longitud de la zancada al máximo (aumente la fuerza de pedaleo de los muslos y pantorrillas) y aumente el rango de balanceo del brazo.
El cuarto paso es la coordinación de la respiración. El método consiste en dar dos pasos y respirar una vez, dos pasos y una respiración, o respirar profundamente y respirar lentamente, para absorber más oxígeno y acelerar el metabolismo. y respirar más eficientemente, y ejercitar el diafragma, los músculos intercostales y otros músculos respiratorios.
El quinto paso es el ejercicio de los miembros superiores. Después de dominar los cuatro pasos anteriores, coordine los movimientos de las extremidades superiores al caminar, como el gato de la suerte, el brazo W, el brazo L, el anillo del hombro, el balanceo del brazo, etc. , 12 veces por grupo, haz 3 grupos. El ejercicio de las extremidades superiores puede mejorar significativamente el efecto del ejercicio, aumentar la cantidad de ejercicio a un cierto ritmo y, al mismo tiempo, ejercitar los músculos de las extremidades superiores, los hombros y la espalda y mejorar la fuerza muscular.
El sexto paso es el ejercicio con pesas para las extremidades superiores. Puedes comprar dos mancuernas de 1,5 libras o sacos de arena atados a tus muñecas, o sostener dos botellas de agua mineral en tus manos. Comience con movimientos de balanceo de brazos e incorpore gradualmente movimientos de las extremidades superiores.
Las actividades deportivas de ocio se refieren a actividades deportivas en las que se participa conscientemente de forma relajada y de diversas formas en casa, en el trabajo o al aire libre, como barrer el suelo, ir de compras, hacer ejercicios de Kegel, etc.
Los principales métodos del yoga son la respiración, la postura y la meditación, que pueden mejorar la salud física y mental de la mujer embarazada y aliviar los síntomas de malestar comunes durante el embarazo, como dolor lumbosacro, fatiga, varices, extremidades inferiores. Edema, cambios de humor e insomnio esperan.
En el primer trimestre debes centrarte en ejercicios fáciles y suaves; en el segundo trimestre debes aumentar la intensidad del ejercicio para potenciar la fuerza de tus piernas y cintura. Practique movimientos de partería en el tercer trimestre del embarazo para aumentar la elasticidad y fuerza de los músculos de la espalda y del suelo pélvico.
¿Cómo hacer ejercicios de fuerza muscular?
La parte media del cuerpo humano está formada por las articulaciones de la cintura, la pelvis y la cadera. Los grupos de músculos incluyen principalmente músculos abdominales, músculos de la espalda, diafragma, músculos lumbosacros y músculos del suelo pélvico. Estos grupos de músculos centrales son responsables de estabilizar el centro de gravedad y transmitir fuerza, y son la "fuente de energía" del cuerpo.
El propósito del entrenamiento de los músculos centrales durante el embarazo es mejorar la contractilidad y elasticidad de los músculos, aliviar el dolor lumbosacro, promover el parto natural y ayudar al cuerpo a recuperarse después del parto.
La pelota suiza, la primera en promocionarse, tiene las funciones de potenciar la fuerza muscular, potenciar la propiocepción, mejorar el equilibrio, estirar y relajar, aliviar el dolor lumbar, eliminar la fatiga y aliviar el estrés. Es de colores brillantes, seguro y puede traer buen humor a las mujeres fácilmente. El método también es relativamente simple: simplemente siéntese sobre la pelota, mantenga la espalda recta, relaje los brazos de forma natural y separe ligeramente los pies. Después de la práctica y la adaptación, las familias y los trabajadores de oficina pueden utilizar pelotas suizas para reemplazar los asientos.
El segundo son los ejercicios con bandas elásticas. Como entrenamiento de resistencia especial, el entrenamiento con bandas elásticas puede aumentar eficazmente la fuerza, la dimensión, la resistencia y la potencia explosiva de los músculos, mejorar la velocidad y la flexibilidad, y se utiliza ampliamente en el entrenamiento competitivo, la rehabilitación y el fitness masivo.
La tercera es ponerse en cuclillas contra la pared, que ejercita principalmente los músculos de los glúteos y miembros inferiores. Hay dos formas, 120 sentadillas estáticas, 30 segundos cada vez, haz 3 grupos;
En cuarto lugar, el método de ejercicio de la articulación de la cadera en 3D puede mejorar la fuerza de los músculos de flexión, extensión y abducción de la pelvis y de la flexión del muslo, y tiene el mismo efecto de ejercicio que dar pasos y zancadas en la vida. La posición boca abajo aumenta la dificultad.
Por último, los estiramientos también son una forma de ejercicio. Puede aliviar la tensión muscular y articular, aliviar el dolor, aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, corregir el desequilibrio muscular, promover la circulación sanguínea y reducir el edema.