Todo el proceso de entrenamiento de espalda para niñas.
El proceso completo de practicar de nuevo
①Calienta antes de practicar.
Calienta en tres grupos 30 veces, calienta completamente hasta sudar ligeramente, elige entre calentamiento con salto o máquina elíptica. Precalienta el elipsómetro durante 5-8 minutos hasta que sudes un poco.
② Estira los hombros y la espalda antes de practicar.
Estira y arquea la espalda, coloca las manos sobre el soporte, inclínate y arquea la espalda, lee el estiramiento estático dos veces durante 20 segundos, añade estiramiento del pecho, párate de forma natural, abre las manos para hacer expansión del pecho. Ejercicios, repetir 15 veces.
③Activación inversa
Coloque el cordón elástico contra la fila en posición de pie, fije el cordón elástico debajo de los pies y use los brazos cerca del cuerpo para ejercer fuerza hacia arriba. Cada grupo realiza 2 series de 16 repeticiones. Utiliza una banda elástica para remar sentado. La cuerda elástica se fija al equipo. Los brazos están pegados al cuerpo y ejercen fuerza hacia atrás.
④Grupo formal de entrenamiento de espalda
Usa equipo para tirar hacia atrás, bajar los hombros y contraer las costillas, tirar hacia abajo y exhalar, sentarte y remar 12 veces, montar en bicicleta 4 grupos, bajar los hombros. y exhale, cada grupo es 12 veces. Repita el ciclo durante 4 series.
⑤Entrenamiento de espalda formal grupo 2
T fila de barra, flexionar cadera y rodillas, doblar cintura, tensar la espalda y contraer la espalda hacia arriba. Realiza un ciclo de 4 series de 65, 438 + 02 prensas con brazos rectos, párate con los pies separados, párate de forma natural, exhala y presiona los brazos hacia abajo, realiza un ciclo de 4 series de 65, 438 + 02 veces.
⑥ Estira la espalda y los hombros después del entrenamiento.
Relájate en postura de niño, dobla los brazos hacia adelante, mantén la respiración normal, estiramiento estático durante 30 segundos, más estiramiento de espalda unilateral, apoya el codo derecho contra la pared y levántalo, y presiona lentamente hacia adelante. durante 20 segundos, repita en el lado izquierdo.