¿Cómo eliminar la fatiga después del ejercicio?
Durante el ejercicio extenuante, el corazón humano late más rápido, los músculos y capilares se expanden y el flujo sanguíneo se acelera. Al mismo tiempo, la contracción rítmica de los músculos aprieta las venas pequeñas, lo que hace que la sangre regrese rápidamente al corazón. Si te detienes y descansas inmediatamente en este momento, la contracción rítmica de los músculos también se detendrá. La gran cantidad de sangre que originalmente fluye hacia los músculos no puede regresar al corazón a través de la contracción muscular, lo que resulta en una caída de la presión arterial e isquemia temporal en el cerebro, lo que puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, mareos, palidez o incluso shock y desmayo. Por lo tanto, después de un ejercicio extenuante, debes continuar haciendo algunos movimientos pequeños y esperar hasta que tu respiración y tus latidos cardíacos sean básicamente normales antes de detenerte a descansar.
En segundo lugar, no te duches inmediatamente.
Después de un ejercicio extenuante, para mantener una temperatura corporal constante, los vasos sanguíneos de la superficie de la piel se dilatan, los poros del sudor se agrandan y el sudor aumenta para facilitar la disipación del calor. Si toma una ducha fría en este momento, los vasos sanguíneos se contraerán inmediatamente debido a la estimulación repentina, aumentará la resistencia de la circulación sanguínea, aumentará la carga cardíaca, disminuirá la resistencia del cuerpo y las personas se enfermarán fácilmente. Si toma un baño caliente, el flujo sanguíneo de la piel seguirá aumentando y la sangre fluirá demasiado hacia los músculos y la piel, lo que provocará un suministro insuficiente de sangre al corazón y al cerebro. En casos leves, provocará mareos. , en casos graves, colapso y shock, y puede inducir fácilmente otras enfermedades crónicas. Por lo tanto, después de un ejercicio intenso, es necesario descansar antes de ducharse.
En tercer lugar, no debes beber demasiado.
Cuando tienen sed después del ejercicio, algunas personas beben agua hervida u otras bebidas, lo que aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal y diluirá el jugo gástrico. Esto no solo reducirá el efecto bactericida del jugo gástrico, sino que también dificultará su acción. la digestión de los alimentos. Beber agua demasiado rápido también aumentará la solubilidad en sangre demasiado rápido, lo que aumentará repentinamente la carga sobre el corazón y provocará trastornos electrolíticos como el potasio y el sodio en el cuerpo, e incluso insuficiencia cardíaca, opresión cardíaca y distensión abdominal. Por lo tanto, no debes beber demasiada agua demasiado rápido después del ejercicio, y mucho menos beber bebidas frías, de lo contrario afectará tu temperatura corporal.
En cuarto lugar, no es aconsejable ingerir mucha azúcar.
Algunas personas se sienten cómodas comiendo dulces o agua azucarada después de un ejercicio extenuante. Piensan que es bueno comer dulces después del ejercicio. De hecho, comer demasiados dulces después del ejercicio consumirá una gran cantidad de vitamina B1 en el cuerpo, haciendo que las personas se sientan cansadas y pierdan el apetito, lo que afectará la recuperación física. Por tanto, después de un ejercicio intenso, lo mejor es comer más alimentos que contengan vitamina B1, verduras, hígado y huevos.
En quinto lugar, la fatiga no se puede eliminar bebiendo.
Después de un ejercicio extenuante, la función corporal de una persona estará en un nivel superior. Beber en este momento hará que el cuerpo absorba el alcohol más rápido, lo que provocará más daño de lo habitual al hígado, el estómago y otros órganos. A largo plazo puede provocar hígado graso, cirrosis hepática, gastritis, úlcera gástrica, demencia y otras enfermedades.
¿Cómo eliminar rápidamente la fatiga después del ejercicio?
Dormir lo suficiente
Dormir es la clave para eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Los atletas deben dormir entre 8 y 9 horas todos los días para mantener sus cuerpos en un estado completamente relajado.
Masaje
El masaje no solo puede promover la conversión de la excitación y la inhibición en la corteza cerebral, sino también promover la circulación sanguínea, fortalecer el suministro de sangre local y eliminar la fatiga. El masaje se centra principalmente en frotar los hombros y, alternativamente, utiliza técnicas como presionar y doblar. El masaje se puede realizar después del ejercicio o por la noche antes de acostarse.
Finalizar el ejercicio
La interrupción repentina después de un ejercicio extenuante afectará la suplementación de oxígeno y el retorno de la sangre venosa, disminuirá la presión arterial y provocará reacciones adversas. Por lo tanto, después del ejercicio, debes hacer ejercicios finales, moverte lentamente, relajarte y dejar que tu cuerpo se recupere.
El baño de agua tibia
puede estimular la expansión de los vasos sanguíneos, promover el metabolismo y la circulación sanguínea y eliminar la fatiga. La temperatura del baño de agua tibia debe rondar los 40°C durante 15-20 minutos cada vez.
Terapia con medicamentos
El uso de vitaminas o medicamentos naturales puede regular eficazmente las funciones fisiológicas humanas, acelerar el metabolismo, reponer energía, reducir el consumo de oxígeno de los tejidos, mejorar la circulación sanguínea y complementar la nutrición muscular. Los medicamentos de uso común actualmente incluyen las vitaminas B1 y B12, las vitaminas C y E, el astrágalo, Acanthopanax: ginseng, cordyceps y polen.
Organiza adecuadamente las comidas
Cuando estés cansado, debes prestar atención a complementar los suplementos energéticos y vitamínicos, especialmente azúcar, vitamina C y B1. Debes elegir alimentos nutritivos y fáciles de digerir y comer más verduras y frutas frescas.
Suplemento nutricional post-ejercicio y recuperación
El suplemento nutricional post-ejercicio se centra en tres aspectos:
1. Reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración.
2. Reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio.
3. Reparar músculos y tejidos lesionados
Suplemento de electrolitos
Los principales electrolitos del sudor son los iones de sodio y los iones de cloruro, además de pequeñas cantidades de potasio y calcio. Excepto en el caso de ejercicios de muy larga duración, como triatlones, o ejercicios extenuantes de más de varias horas en climas cálidos, la mayoría de los atletas sólo perderán una parte muy pequeña de los electrolitos de sus cuerpos, y los electrolitos almacenados en el cuerpo se eliminarán automáticamente. liberado en la sangre para mantener la estabilidad de los electrolitos. Por tanto, no es necesario reponer electrolitos después del ejercicio. Para las excepciones anteriores, reponga líquidos y electrolitos después del ejercicio con solución salina diluida o una bebida deportiva.
Los deportistas bien entrenados o las personas que hacen ejercicio a menudo en climas cálidos tendrán menos electrolitos en el sudor porque el cuerpo tiene una función de adaptación automática y tiende a conservar los electrolitos, incluso si la cantidad de sudor es la misma. Como el de la gente común, más, menos pérdida de electrolitos.
Reposición de agua
El ejercicio intenso provoca que se pierda una gran cantidad de agua a través del sudor, y la deshidratación afectará el rendimiento del ejercicio. Incluso si pierdes el 1% de tu peso corporal, tu temperatura corporal aumentará y te fatigarás más fácilmente. Perder el 3% del peso corporal en agua puede afectar significativamente el rendimiento deportivo. Incluso si repones líquidos durante el ejercicio, normalmente es menos de lo que pierdes. Por lo tanto, después del ejercicio, la mayoría de los atletas se encuentran en diversos grados de deshidratación y necesitan reponer agua activamente para prepararse para la próxima competencia.
La forma más directa de saber cuánta agua se pierde durante el ejercicio es calcular la diferencia de peso antes y después del ejercicio. Cada kilogramo que pierdas significa que necesitas al menos un litro de agua, si no más, ya que seguirás sudando y orinando después del ejercicio. Puede resultar incómodo controlar su peso después de un partido. Puedes simular la situación del juego durante la práctica y medir la pérdida de peso como base para la rehidratación después del juego.
Si no te conviene medir tu peso, también puedes beber agua según tu sed. Sin embargo, los humanos no somos sensibles a la sed. Incluso si el cuerpo ya está en estado de deshidratación, todavía no sienten sed, o aunque el agua que beben no es suficiente para reponer completamente el agua perdida, sí es suficiente para saciar su sed. Entonces, incluso si no tiene sed, necesita beber al menos 2 o 3 vasos de agua para reponer suficiente agua.
Otro indicador evidente es la micción. Si orina poco o nada 1 a 2 horas después del ejercicio y el color de la orina es muy oscuro, significa que el cuerpo todavía está deshidratado y necesita reponer agua lo antes posible hasta que la producción de orina vuelva a la normalidad. El color de la orina se vuelve muy claro o incoloro, significa que el cuerpo aún está deshidratado. Mantenga su cuerpo bien hidratado.
Suplementos de glucógeno
El glucógeno es una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio y se encuentra en los músculos y el hígado. El glucógeno de los músculos sólo puede ser utilizado por las células musculares, y el glucógeno puede liberarse en la sangre en forma de glucosa para abastecer los músculos y otros órganos del cuerpo. La falta de glucógeno en el cuerpo para satisfacer las necesidades del ejercicio es una de las razones de la fatiga, la reducción del rendimiento en el ejercicio y la imposibilidad de continuar haciendo ejercicio. Después del ejercicio, el glucógeno del cuerpo se reduce significativamente. Sin una suplementación activa, el rendimiento durante la próxima sesión de ejercicio se verá reducido debido a una insuficiencia de glucógeno.
Las investigaciones muestran que el cuerpo sintetiza glucógeno de manera más eficiente dos horas después del ejercicio y luego vuelve a los niveles normales dos horas después. Por lo tanto, si repone el azúcar rápidamente después del ejercicio, puede utilizar este período natural de alta eficiencia para reponer rápidamente el azúcar del hígado consumido en el cuerpo. Si el próximo entrenamiento o competición es dentro de 10 a 12 horas, este período de alta eficiencia es particularmente importante, porque si se salta este período, incluso si come suficiente azúcar en el período siguiente, su cuerpo puede no tener tiempo suficiente para repone completamente el glucógeno consumido, haciendo que el glucógeno en tu cuerpo disminuya cada vez, haciendo que sea más fácil sentirte fatigado. Si el próximo ejercicio es 24-48 horas después, incluso si pierdes este tiempo, siempre que comas principalmente alimentos ricos en azúcar, todavía tendrás tiempo suficiente para reponer todo el glucógeno consumido.
La recomendación general es ingerir entre 50 y 100 gramos de azúcar en los 15-30 minutos posteriores al ejercicio (aproximadamente un gramo de azúcar por kilogramo de peso corporal), y luego entre 50 y 100 gramos de azúcar cada dos horas. hasta que el deportista tenga tiempo de cenar. La cena y otras comidas para hacer ejercicio también deben centrarse en alimentos ricos en azúcar.
Reparación de músculos y tejidos
Incluso sin contacto físico, las fibras musculares y el tejido conectivo pueden dañarse. El dolor post-ejercicio proviene del tejido muscular lesionado. Los deportes de contacto, como el baloncesto, el fútbol, el rugby, etc., pueden provocar más daño muscular. Reponer proteínas rápidamente después del ejercicio ayudará a reparar el tejido muscular dañado y también disminuirá la eficiencia de la síntesis muscular dañada y el almacenamiento de glucógeno.
Por lo tanto, los atletas que participan en deportes de contacto o se lesionan después de un juego necesitan complementar más azúcar. Más importante aún, deben aprovechar el período de alta eficiencia de dos horas después del ejercicio para reponer eficazmente el azúcar del hígado consumido en el cuerpo.
No comer pollo, pescado ni huevos después del ejercicio.
Muchas personas suelen sentir hinchazón muscular, dolor en las articulaciones y fatiga mental después del ejercicio físico. Para aliviar el cansancio lo antes posible, comprarán algo de pollo, pescado, carne, huevos, etc., pensando que esto puede complementar la nutrición y cubrir las necesidades del organismo. De hecho, ingerir estos alimentos en este momento no solo no favorece el alivio de la fatiga, sino que también tiene efectos adversos en el organismo.
La alimentación humana se puede dividir en comida ácida y comida alcalina. Juzgar la acidez y alcalinidad de los alimentos no se basa en el gusto humano ni en las propiedades químicas de los alimentos que se disuelven en agua, sino en la acidez y alcalinidad de los metabolitos finales producidos después de que los alimentos ingresan al cuerpo humano. Los alimentos ácidos suelen ser ricos en proteínas, grasas y azúcares, y contienen elementos como potasio, sodio, calcio y magnesio. Las sustancias alcalinas se generan después del metabolismo en el cuerpo, lo que puede evitar que la sangre se vuelva ácida. Por lo tanto, las frutas ácidas son generalmente alimentos alcalinos más que ácidos. El pollo, el pescado, la carne, los huevos, el azúcar, etc. son todos alimentos ácidos, aunque no lo son.
Un patólogo estadounidense señaló después de una larga investigación que la salud humana sólo se puede mantener si los fluidos corporales son débilmente alcalinos. Los fluidos corporales de las personas normales son débilmente alcalinos. Las personas sentirán dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental después del ejercicio físico. La razón principal es que el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades y durante el proceso de descomposición se producen sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico. Estas sustancias ácidas estimulan los tejidos y órganos humanos, provocando que las personas sientan dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental. En esta época, si simplemente comes carne, huevos, pescado, etc. Rico en sustancias ácidas, acidificará los fluidos corporales, lo que no favorece el alivio de la fatiga. Comer más verduras, batatas, naranjas, manzanas y otras frutas puede eliminar el exceso de ácido del cuerpo, reducir la acidez de la orina, aumentar la solubilidad del ácido úrico y reducir la posibilidad de que el ácido forme cálculos en la vejiga.
Por lo tanto, después del ejercicio físico las personas deben ingerir más alimentos alcalinos, como frutas, verduras, productos de soja, etc. , para ayudar a mantener el equilibrio básico del pH en el cuerpo humano, mantener la salud humana y eliminar la fatiga causada por el ejercicio lo antes posible.