¿Cómo perder peso en un mes?
Método 1: Semana 1: Comienza a perder peso.
1. Establece una meta. Recuerde, exagerar la pérdida de peso es riesgoso y, a menudo, ineficaz. Cuanto más rápido se pierda peso, más fácil será recuperarlo. Sólo cambios reales en el estilo de vida pueden brindarle resultados efectivos. Hoy en día, los métodos populares para perder peso, como las pastillas para adelgazar y la desintoxicación líquida, pueden ayudarle a perder peso, pero básicamente dependen de pasar hambre. El cuerpo se adapta a una disminución repentina en la ingesta de alimentos al desacelerar el metabolismo, pero una vez que comienza a comer nuevamente, el cuerpo seguirá digiriendo los alimentos lentamente y almacenará la mayoría de las calorías que ingiere, lo que hará que el peso se recupere inmediatamente. En general, se cree que una tasa de pérdida de peso saludable es de 1 a 2,5 libras (3500 a 8750 calorías) por semana. Si tiene obesidad grave, también puede perder peso de forma saludable a un ritmo más rápido. Pero en general, no es común ni saludable.
Entonces, ¿qué significa esto? En términos generales, puedes perder más de 10 libras (9,07 libras) en un mes. Esto significa que puedes ser lo suficientemente delgado como para usar una talla más pequeña en pantalones o chaquetas, pero eso no será suficiente para mejorar la forma general de tu cuerpo a largo plazo.
2. Mide el tamaño de cada parte de tu cuerpo. Medir sus medidas es la forma más eficaz de realizar un seguimiento del progreso de su pérdida de peso, ya que su peso puede fluctuar mucho y no reflejar con precisión qué partes de su cuerpo están perdiendo peso. Mide el ancho de tus hombros, pecho, cintura, caderas y muslos, asegurándote de medirlos aproximadamente una vez por semana.
3. Hacer dieta para adelgazar significa hacer cambios y perseverar. Evidentemente, si quieres cambiar la forma de tu cuerpo, debes ajustar tu dieta y hacer ejercicio. Por supuesto, hay muchos métodos, pero sin excepción, todos estos métodos recomiendan niveles bajos de carbohidratos, altos niveles de proteínas, bajos niveles de sal, beber más agua, comer más frutas y verduras y hacer más ejercicio. Haga su propia investigación y hable con su médico. Dependiendo de su peso, ejercicio y dieta, probar diferentes métodos puede resultar más eficaz. 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías. Entonces, para perder medio kilo, debes comer 3500 calorías menos de las que necesitas. Lamentablemente, esto no es factible. La mejor manera de reducir la ingesta de calorías es comer alimentos más nutritivos y bajos en calorías, como frutas y verduras, que pueden llenar el estómago y satisfacerlo.
Simplemente morirse de hambre no es eficaz y es probable que no consigas perder peso. El hambre es más que un simple estado de ánimo. La comida es una necesidad y el cuerpo humano produce hormonas y otras señales para garantizar la ingesta de alimentos. Según las investigaciones, es más probable que las personas hambrientas se centren en la comida e ignoren muchas otras necesidades. Si tienes hambre, no puedes deshacerte de la idea de comer.
No te sobreestimes. Si sabes que te encantan las pastas y los cereales, adaptarte repentinamente a una dieta baja en carbohidratos puede resultar difícil. Piensa qué alimentos son esenciales y consérvalos, pero asegúrate de comerlos con moderación.
4. Registra cuando comes en exceso. Si eres un asesino de bocadillos nocturnos, intenta cambiar tus antojos por opciones bajas en calorías.
La mayoría de las calorías digeridas antes de acostarse se convierten directamente en grasa, porque una persona consume menos energía mientras duerme. Así que trate de no comer bocadillos por la noche.
5. Deja de comer alimentos poco saludables. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero para perder una cantidad significativa de peso en un mes, tendrás que eliminar los alimentos poco saludables de tu dieta diaria. Aquí hay algunos culpables comunes: Soda.
Patatas fritas
Dulces
Harina blanca, arroz, pan
Alto contenido en azúcar procesada, sacarosa y jarabe de fructosa Alimentación
Bebidas energéticas y café con azúcar/leche
Regla nº1: Cuanto más procesado sea un alimento, más debes evitarlo. El cuerpo humano no ha evolucionado para adaptarse a los aditivos químicos ni a los chips de maíz picantes.
6. La gente se desanima fácilmente, especialmente cuando se trata de comida. Por ejemplo, puedes tomar un plato de pasta por impulso, pero si no tienes pasta en casa, no puedes salir a comprarla. Saque de casa los alimentos no saludables y será menos probable que los coma. De esta manera, abandoné la "adicción al almacenamiento de cereales". Done alimentos no perecederos a un refugio local o centro de donación de alimentos y deseche los alimentos perecederos.
Tal vez vives con alguien que no hace dieta. Entonces tienes que trazar una línea. Establezca "áreas prohibidas", como cajones o áreas específicas del refrigerador que no pueda tocar, y permita que los compañeros de cuarto almacenen alimentos no saludables en las "áreas prohibidas".
7. ¡Intenta utilizar el "condicionamiento clásico"! Cuando sigas las reglas durante varios días seguidos, recompénsate con un pequeño obsequio; y cuando no las sigas, castígate, como obligarte a renunciar a un dólar cada vez que infrinjas las reglas. Esto te dará una gran motivación para comer saludablemente. Quizás puedas donar a un centro de donación de alimentos. El hambre no es un buen castigo. Simplemente estás ignorando intencionalmente las señales que envía tu cuerpo, dañando así tu cuerpo.
8. Ve al supermercado y elige alimentos más saludables, como las verduras. Abastécete de una mezcla heterogénea de verduras para asegurarte de que tu dieta no sea demasiado monótona; incluso las personas más entusiastas no querrán comer espinacas todos los días, ni siquiera en todas las comidas. Asegúrate de comer al menos una porción de vegetales de hojas verdes todos los días. Si debe agregar condimentos, intente agregar condimentos sin aceite o a base de aceite de oliva en lugar de los cremosos.
Frutas: Alimentos ricos en fibra, como manzanas, peras, naranjas y plátanos.
Proteínas magras, como carnes rojas o aves sin piel que son 95% magras. Coma animales de dos patas (pollo, pavo) con moderación y trate de comer menos animales de cuatro patas (carne de res, cerdo). Otras buenas fuentes de proteínas incluyen las nueces, la soja, el tofu y las claras de huevo.
Productos lácteos bajos en grasa. Si realmente desea hacer un cambio mayor, pida algunos productos lácteos, como leche de soja y cereal de arroz.
Carbohidratos ricos en fibra. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero en qué forma depende de usted. En términos generales, los carbohidratos más ricos en fibra y más saludables son los que se digieren menos, como el arroz integral, no el arroz blanco, y la harina integral, no la harina blanca. Intente comer diferentes tipos de cereales, como cuscús, quinua, trigo sarraceno, semillas de salvia silvestre y cáñamo (si puede encontrarlos). Además, elimina los cereales que comes habitualmente y sustitúyelos por otros más saludables, como pan multicereales, arroz integral y pasta integral.
9. No esperes adoptar todos estos hábitos de repente. Nuevamente, cambiar su dieta es un cambio completo de estilo de vida y un proceso que requiere que su cuerpo se ajuste y adapte.
Método 2: Semana 2: Ejercicio Integrado
Si quieres perder peso, debes hacer ejercicio. Esta es la mejor manera de quemar grasa corporal. El ejercicio no tiene por qué ser doloroso ni monótono, y se puede lograr de muchas maneras. Hay que sacar tiempo para hacer ejercicio. ¡Sea creativo! Sal a caminar antes del trabajo o ve al gimnasio después de salir del trabajo. Ir en bicicleta al trabajo puede incluso incluir más actividad física los fines de semana. Sal a caminar en lugar de ir al cine con amigos. El paisaje a lo largo del camino es hermoso. Si tienes pareja, es menos probable que el estrés te distraiga.
Haz ejercicio con otra persona en una cita. Si le hace una promesa a otra persona, es menos probable que la rompa.
2. Realizar ejercicio cardiopulmonar. Cardio se llama así porque eso es exactamente lo que es: hacer latir el corazón. Este tipo de ejercicio aumenta el metabolismo del cuerpo y ejercita todo el cuerpo de manera más efectiva que los ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos, como el levantamiento de pesas, que desarrollan los músculos pero no hacen que el cuerpo se mueva.
3. Intenta encontrar actividades que te gusten.
Si puedes encontrar placer en el dolor físico del ejercicio, entonces el ejercicio no será tan doloroso. Correr y caminar son actividades populares porque son esenciales para perder peso.
Nadar es una excelente manera de hacerlo porque realizas ejercicio aeróbico y cardiovascular mientras estiras ligeramente los músculos. Por lo tanto, a menudo recomendamos que las personas con sobrepeso severo, de edad avanzada o sin experiencia comiencen a hacer ejercicio mediante la natación.
¡Deportes escolares! Si su escuela tiene oportunidades regulares para salir y practicar deportes no competitivos, aprovéchelas. Incluso si no vas a la escuela, busca un equipo de adultos temporal. Muchas veces, estas actividades llenan de risas tanto como los deportes.
¡Baile/Zumba! Muchos gimnasios locales ofrecen combinaciones de baile y ejercicio que son bastante divertidas, especialmente si te gusta bailar con música.
Yoga/Pilates. Muchos gimnasios locales también los ofrecen. Estos ejercicios mejoran principalmente la fuerza y la resistencia. Pueden resultar desafiantes al principio, pero con el tiempo se vuelven muy relajantes.
Cinta deportiva. Muchas bandas que promueven la quema de grasa lo hacen a través de breves ráfagas de actividad cardiovascular de alta intensidad entre duraciones cardiovasculares, lo que permite que su corazón se bombee y aún pueda hacer ejercicio a largo plazo. Las cintas deportivas populares de este tipo incluyen P90X e Insanity.
Incorporar equipos y métodos de ejercicio. Si estás haciendo ejercicio en el gimnasio, no te limites a correr durante horas o trabajarás el mismo grupo de músculos al mismo ritmo. Pruebe máquinas que trabajen otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, después de correr, utiliza primero la máquina elíptica y luego la máquina de remo, durante 30 minutos cada uno. Cuanto más combine diferentes equipos y haga ejercicio de diferentes maneras, más efectivos serán sus entrenamientos.
4. El ejercicio no resulta interesante al principio. Esto es realmente cierto. El ejercicio es muy difícil hasta que los músculos se adaptan al ejercicio extenuante. Sin embargo, hay algunas formas de darle la fuerza para superar esto: comience a correr lentamente, durante períodos cortos de tiempo a la vez, para aumentar su resistencia. Empiece por correr una milla (1.609 metros) al día, luego dos millas y luego aumente gradualmente. Si no has corrido en años, no corras diez millas seguidas.
¡Ahora estás haciendo ejercicio, pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras! Intenta seguir la misma dieta que hiciste hace una semana y come un poco más como máximo para mantener tus fuerzas. Si debe darse un capricho con algo dulce, pruebe con una taza de yogur, un parfait de frutas u otra fruta deliciosa. Además, muchas personas que hacen dieta hacen ejercicio intenso y realmente disfrutan de la descarga de endorfinas después del ejercicio, ¡que es la forma que tiene su cuerpo de agradecer! Si es posible, intente hacer ejercicio en una cinta de correr o utilice un dispositivo que registre cuánta grasa quema. Le mostrará lo difícil que es perder 300 calorías.
Método 3: Semana 3: Cruzando la meseta.
1. Sigue esforzándote por estar en forma. Si no te quedas sin aliento después de hacer ejercicio, debe ser que no has hecho suficiente ejercicio. Aumenta la intensidad de tu ejercicio para que puedas seguir perdiendo peso. Como aumentar la inclinación y la velocidad de una cinta de correr, o aumentar la resistencia en una máquina de remo. Formas de mejorar: Bikram yoga en lugar de yoga normal, carreras largas en lugar de sprints, clases de Zumba más intensivas. Si tu ritmo cardíaco no es lo suficientemente fuerte, haz ejercicios cardiovasculares para quemar la mayor cantidad de grasa posible.
Los efectos del ejercicio no son inmediatos. Pero disfrute de los beneficios del ejercicio. Después de un entrenamiento duro como este, sentirás una descarga de endorfinas y es posible que duermas mejor y te despiertes renovado.
2. Vuelve a medir el tamaño de cada parte del cuerpo. Compárelo con las mediciones de la primera semana y verá signos de mejora. Sigue registrando tus logros, una pequeña victoria te animará a seguir adelante.
3. Continuar comiendo bien. Si está cansado de su dieta, busque en línea nuevas recetas y variedades. Piensa en tus límites como un desafío: ¿Qué tan delicioso puedo hacer este repollo/pollo sin piel/cuscús dentro de mis capacidades? Experimente con condimentos, hierbas y nuevas recetas; ¡le sorprenderá descubrir que puede preparar comidas deliciosas sin sal ni grasas no saludables!
4. ¡Bebe agua! El agua no sólo te hace sentir lleno, sino que también ayuda a limpiar tu sistema, lo que la convierte, con diferencia, en la forma más saludable de hidratarte. Lleva contigo una botella de agua. Descubrirá que al recordar un vaso grande de agua, beberá más agua que antes. Hay tantos tipos diferentes de botellas de agua para elegir hoy en día: plástico, aluminio, de vacío, de vidrio, filtradas, impresas y más.
El vidrio se ve bien y rara vez hace que el agua huela mal, pero desafortunadamente, el vidrio es pesado y quebradizo.
Los vasos de aluminio pueden hacer que el agua tenga un sabor un poco extraño, pero son livianos y generalmente aíslan bien.
Si tienes pensado llevar algunas bebidas calientes, un termo también viene bien porque parece un termo.
Cuando solo quieres llenar con agua del grifo y retirarla, el vaso con filtro es una excelente opción. Si planeas filtrar el agua en casa, puede que esto no sea un problema.
Aún existen muchas formas de hacer que beber agua sea divertido sin añadir calorías. Intente agregar algunas rodajas de cítricos (limón, lima, naranja) o gránulos sin calorías como candelabros, prepare una taza de té descafeinado o de vainilla o agregue algo como semillas de chía disueltas en agua. Le da un maravilloso sabor gelatinoso.
Método 4: Semana 4: Evaluación del Progreso
1, llegando a la etapa final. Te has comprometido contigo mismo durante un mes, así que intenta mantenerte motivado hasta cruzar la línea de meta. Pasas tu última semana buscando formas divertidas de experimentar con la comida y el ejercicio. ¡Avanza! Cuanto más divertido te resulte, menos esfuerzo te parecerá.
2. Intenta organizar una cena saludable para que tus amigos muestren tus nuevas recetas. Es posible que les impresione lo deliciosas que son sus comidas bajas en calorías. Recompénsese después de un mes porque cumplió su promesa y perdió peso. Tal vez cómprate un abrigo nuevo que haya estado rondando por ahí o haz una excursión de un día a la playa con amigos. Te mereces esto.
3. Por último, mide las dimensiones de cada parte de tu cuerpo. Serás testigo de un progreso milagroso.
4. Decide si persistir. Quién sabe, tal vez estés feliz de perder peso o tal vez estés perdiendo más de lo que esperabas. Si aún desea perder peso, continúe con el mismo programa de ejercicios, dieta y diversión que ha estado teniendo. Si perdiste el peso que esperabas perder, ¡felicidades! No perderás peso ahora, pero desafortunadamente, una vez que regreses a tus viejos hábitos, es probable que recuperes el peso por completo. Piensa qué aspectos de tu alimentación quieres mantener, incorpóralos a tu vida y mantén buenos hábitos para llevar un estilo de vida más saludable. Tal vez te guste el sabor de las proteínas saludables o quieras seguir asistiendo a clases de yoga. De todos modos, siempre es bueno mantener al menos algo de variedad.
Si quieres perder más peso y este plan de dieta está funcionando bien, ¡sigue intentándolo! Pruebe nuevas técnicas, pruebe más alimentos y ejercicios y comparta sus experiencias con los demás. Unirse a un club de pérdida de peso o simplemente hacerlo con amigos son excelentes maneras de perder peso.
Existen muchas enfermedades y trastornos, como la diabetes, que pueden dificultar la pérdida de peso. Es mejor controlar estas afecciones antes de comenzar una dieta, y su médico controlará de cerca su progreso para asegurarse de que todo sea seguro y saludable.
Las personas son diferentes y los diferentes tipos de cuerpo requieren planes de pérdida de peso muy diferentes. Siempre hable con su médico antes de alcanzar cualquier objetivo ambicioso de pérdida de peso.
ADVERTENCIA Obtenga siempre la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio o dieta.