Cómo mejorar la calidad del sueño ¿4 formas de mejorar la calidad del sueño?
Método 1: Practicar trabajo y descanso regulares.
1. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Cambie sus hábitos de sueño para conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Es mejor averiguar primero a qué hora debe levantarse para ir al trabajo o a la escuela y luego calcular cuándo conciliar el sueño para garantizar un sueño adecuado. Esto nos da tiempo para conciliar el sueño y despertarnos. Por ejemplo, si vas a trabajar a las 8 a. m., es posible que tengas que levantarte a las 6 a. m. Para dormir lo suficiente de 7 a 9 horas, es necesario conciliar el sueño entre las 9 p. m. y las 11 p. m.
Si necesitas desarrollar el hábito de acostarte temprano, lo mejor es tener un intervalo de 15-30 minutos. Acuéstese entre 15 y 30 minutos antes y luego acuéstese entre 15 y 30 minutos antes después de que su cuerpo se adapte.
Esto entrena el cerebro cuando llega el momento de conciliar el sueño, en lugar de dar vueltas y vueltas en la cama.
2. No recuperar horas de sueño los fines de semana. Esto altera su horario de sueño y dificulta mejorar la calidad del sueño. Siga estrictamente su horario de sueño habitual los fines de semana y verá que su energía mejora gradualmente. Cuando empieces por primera vez, también puedes organizar algunas actividades los fines de semana por la mañana para motivarte a levantarte temprano. Por ejemplo, planifique una caminata temprano en la mañana con un amigo o pareja.
Al desarrollar un horario regular, no programe actividades los viernes o sábados por la noche. Cuando estás acostumbrado a un horario fijo, levantarte ocasionalmente 1 o 2 horas más tarde no afectará tu tiempo de sueño.
Dependiendo de tus ciclos actuales de sueño y vigilia, puede llevar algunas semanas establecer un horario constante. Planee irse a la cama sólo entre 15 y 30 minutos antes cada vez.
3. Garantizar un sueño adecuado. La cantidad de sueño necesaria para cada grupo de edad es diferente. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, y los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 11 horas por noche. Los niños necesitan dormir entre 10 y 13 horas cada noche. Los niños también necesitan siestas durante el día. Por ejemplo, un niño de 2 años debe dormir una siesta de 1 a 2 horas durante el día, y un niño de 1 año debe dormir hasta 4 horas durante el día, que se pueden dividir en varias siestas.
4. El tiempo de siesta debe ser lo más corto posible. La siesta puede alterar tu horario de sueño y dificultar conciliar el sueño por la noche. Intenta no dormir durante el día. Si quieres tomar una siesta, haz una siesta de 15 a 30 minutos para recargar tu cerebro. Si duermes demasiado, estarás más cansado cuando te despiertes y tu horario se verá alterado. Sólo puedo tomar una siesta al día.
El mejor momento para tomar una siesta es por la tarde, o unas 2 horas después del almuerzo. Si su horario es normal, eso significa de 2 p. m. a 3 p. m. Tomar una siesta tardía puede afectar el tiempo de sueño nocturno.
5. Activa tu cuerpo después de cenar.
Es normal sentirse un poco cansado después de una comida. Quizás quieras recostarte en el sofá frente al televisor. Sin embargo, lo mejor es levantarse y caminar para refrescarse. Si descansas en este momento, es hora de relajarte y prepararte para ir a dormir, pero de repente te sentirás con energía y sin poder dormir. Sal a caminar después de cenar. Encuentra un amigo o una mascota que te haga compañía.
Las caminatas al atardecer son excelentes para reducir el estrés y ayudarte a mantenerte sincronizado con el reloj biológico de tu cuerpo.
6. Si no puedes conciliar el sueño después de dar vueltas y vueltas, no te fuerces a dormir. Si bien es importante seguir un horario de sueño regular, no puedes obligarte a dormir. En lugar de dar vueltas en la cama, levántese y realice alguna actividad relajante, como leer. Cuando empiece a sentirse cansado, intente dormir un poco más. Es bueno hacer cosas que te distraigan, pero no elijas actividades que hagan que tu cerebro esté cada vez más alerta, como jugar en tu teléfono, mirar televisión o usar una computadora.
Método 2: Crear un ambiente adecuado para dormir.
1. Mantener limpio el dormitorio. El dormitorio estaba tan sucio que no podía dormir. Un dormitorio limpio hace felices a todos. ¿No quieres irte a la cama sintiéndote satisfecho y relajado?
2. Asegúrate de que tu cama sea cómoda para dormir. Una cama cómoda puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Invierta en almohadas de calidad, un edredón de calidad y sábanas cómodas. Si tu colchón es viejo, considera comprar uno nuevo. Elige una colcha que te haga sentir cómodo. Cada uno tiene sus propias preferencias.
Es posible que puedas cambiar tu ropa de cama según las estaciones. Por ejemplo, en invierno, cambie a sábanas de algodón o de punto, agregue una colcha adicional o use una colcha de plumas para mantenerse abrigado.
En verano, puedes elegir sábanas más finas, como sábanas de algodón o lino, con una densidad de tejido de 250-500. Guarda el edredón y sustitúyelo por un edredón ligero.
Si perros, niños o parejas ocupan todas las camas, pídeles que se muden. Deberías tener tu propio espacio en la cama.
3. Asegúrate de que la habitación esté a oscuras. La luz engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, indicando al cuerpo que permanezca despierto. Apague las luces y no use una luz de noche. Utilice cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz del exterior de su casa. Si usa un despertador, gírelo para que la pantalla no quede frente a usted. No duermas con el televisor encendido, las luces intermitentes perturbarán tu sueño.
Si necesitas encender las luces al levantarte en mitad de la noche, recuerda atenuarlas.
4. Bloquear el ruido. Demasiado ruido a tu alrededor puede dificultar el sueño. Los ruidos repentinos o cambiantes pueden despertarlo. La mejor manera de lidiar con el ruido es usar un dispositivo de ruido blanco, un ventilador o un purificador de aire portátil para crear un ruido ambiental constante que favorezca el sueño. Puedes comprar equipos de ruido blanco. Tienen varios sonidos que son buenos para dormir. Pero los ventiladores o purificadores de aire portátiles suelen ser más baratos.
También puedes usar tapones para los oídos.
5. Ajuste el termostato para mantener una temperatura ambiente fresca. Mantener su dormitorio fresco puede hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño porque la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente antes de acostarse. Entonces, ¿qué tan baja debe ser la temperatura ambiente? Cada persona es diferente, simplemente elige una temperatura que te resulte fresca. En general, la temperatura ambiente ideal es entre 16 y 20 grados centígrados.
Método 3: Relájate antes de acostarte.
1,1-No mirar fijamente la pantalla 2 horas antes de acostarse. Esto incluye pantallas para televisores, teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos electrónicos. La luz emitida por las pantallas puede mantener a las personas despiertas o impedirles dormir bien. Si quieres leer algo antes de acostarte, no utilices un monitor retroiluminado.
2. Tomar un baño o baño con agua tibia. Esta es una gran actividad relajante antes de acostarse, así que comienza aquí. Tomar un baño caliente le indica a su cuerpo que baje la temperatura corporal y lo ayude a conciliar el sueño más rápido. ¡Tú también te sentirás relajado! Intente agregar un aroma calmante, como lavanda.
3. Recuerda secarte el pelo largo con secador y recostarlo. No querrás que tu cabello te rasque la cara mientras intentas dormir y no puedas dormir, ¿verdad?
4. Utiliza aceites esenciales para calmar tu cuerpo. Además de agregar un poco de aceite al agua de tu baño, puedes rociar aceites esenciales diluidos en tu habitación o ropa de cama, frotar los aceites diluidos en tu piel o usar un difusor perfumado. Los aceites esenciales adecuados para usar antes de acostarse incluyen el aceite de lavanda y el aceite de manzanilla. El aceite de lavanda es conocido por sus efectos calmantes, que pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido y tal vez a dormir más tiempo.
La manzanilla también tiene un efecto sedante, que puede aliviar la ansiedad y hacer que las personas se relajen.
5. Escuche música relajante. Este tipo de música puede relajar el cerebro, mantener la mente en calma, facilitar el conciliar el sueño y ahogar los ruidos inútiles, matando dos pájaros de un tiro. Es mejor elegir una canción con una melodía lenta que haga que la gente se sienta relajada, en lugar de sentirse renovado mientras la escucha. Por ejemplo, puedes elegir música clásica. Otras buenas opciones incluyen blues lento, folk, bluegrass o canciones country lentas. Haga su elección según sus preferencias.
No pongas música de baile ni canciones que hagan que tu corazón lata más rápido.
6. Leer con luz suave. Leer antes de acostarse es una excelente manera de relajarse. Muchas personas descubren que leer un libro todas las noches les ayuda a relajarse. Utilice una lámpara de noche o de lectura para mantener un ambiente propicio para dormir. Si no quieres dejar de leer nunca, puedes limitarte a la cantidad de capítulos que lees por adelantado, como un capítulo por día.
Elige libros que te hagan sentir relajado. Si el contenido interesante mantiene tu cerebro despierto, elige un libro con un ritmo más lento.
7. Haz yoga o estiramientos. Estos ejercicios pueden relajar el cuerpo y facilitarle conciliar el sueño. Te ayudará a hacerlo en cualquier momento, incluso antes de acostarte. Puedes hacer de 3 a 5 posturas de yoga o ejercicios de estiramiento todas las noches para relajar el cuerpo.
Las posturas de yoga adecuadas antes de acostarse incluyen: posición hacia adelante, rotación de la columna en decúbito supino, baddha konasana en decúbito supino y postura del cadáver.
8. Participa en pasatiempos sencillos que te gusten. Por ejemplo, quizás quieras sentarte en una silla cómoda y tejer algo antes de acostarte. Cualquiera que sea el pasatiempo que elijas, debe ser una actividad en la que puedas sentarte y hacer que te haga sentir relajado.
9. Meditar. Medita antes de acostarte para calmar el cerebro. Incluso meditar durante sólo 5 minutos puede ayudar, pero entre 15 y 30 minutos es más efectivo. Simplemente cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, o sigue las instrucciones del audio de meditación guiada. Prueba aplicaciones de meditación como Calm y Headspace.
Encuentra audios de meditación guiada online o en iTunes.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cuando tus pensamientos se alejen, vuelve a concentrarte en tu respiración.
La oración y la meditación tienen efectos similares.
Método 4: Cambiar hábitos
1. Dormir y tener relaciones sexuales únicamente en la cama. No trabajes ni estudies en la cama, de lo contrario tu cerebro pensará en trabajar o estudiar cuando veas la cama antes de acostarte. Si entrenas a tu cerebro para que solo piense en dormir cuando ves tu cama, será más fácil para tu cerebro calmarse y quedarse dormido cuando te acuestes en la cama por la noche. Haga la tarea o póngase al día con el trabajo en otra habitación. Por ejemplo, puedes trabajar en la mesa de tu comedor.
Si debes trabajar en tu dormitorio, utiliza un escritorio en lugar de una cama. Separar las áreas para dormir y trabajar ayuda al cerebro a ver la cama como un lugar para dormir en lugar de un lugar para trabajar.
2. Deja de consumir cafeína por la tarde. Una taza de café por la mañana está bien para comenzar el día, pero no es adecuada para tomar un estímulo por la tarde. Esto se debe a que la cafeína permanece en el cuerpo durante varias horas. Cuando llega la hora de acostarse, es posible que no sienta los efectos de la cafeína, pero mantiene el cerebro despierto. Elige una bebida descafeinada después del almuerzo. Si necesita un estímulo por la tarde, camine 15 minutos para sentirse con más energía. ¡Caminar afuera es especialmente útil!
Cada persona reacciona de manera diferente a la cafeína, por lo que es posible que tengas que ajustar el tiempo en el que dejas de consumir cafeína en función de tus necesidades personales.
3. No beber alcohol antes de acostarse. El alcohol puede provocar somnolencia, pero también puede interrumpir el sueño. Esto significa que te duermes fácilmente, pero te despiertas en medio de la noche. Si le gusta beber, beba sólo 1 o 2 porciones por la noche.
4. Dejar de fumar. La nicotina es un estimulante que mantiene el cerebro despierto. No solo eso, sino que también puedes sentir antojos de comida por la noche. Romper este mal hábito puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Pregúntele a su médico acerca de formas de dejar de fumar. Puede utilizar medicamentos recetados como vareniclina para dejar de fumar, o chicles o parches de nicotina para ayudar a dejar de fumar.
5. Toma más sol durante el día. Puedes almorzar en el parque o abrir todas las cortinas del interior.
En definitiva, asegúrate de que haya suficiente luz solar para estimular el cerebro durante el día. La luz del sol puede indicarle al cerebro que es hora de despertar. Puedes ir a la naturaleza o pasear a tu perro.
En invierno, puedes utilizar una caja de luz para simular la luz solar y favorecer la secreción de melatonina del cuerpo.
6. Haz ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. El ejercicio ayuda a prolongar el tiempo de sueño y ayuda a que el cuerpo se prepare para un sueño profundo. Haz al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, y puedes hacerlo varias veces según tu tiempo de trabajo y descanso. Por ejemplo, puedes hacer tres series de ejercicios de 10 minutos cada día.
Lo mejor es completar el ejercicio de intensidad moderada a alta temprano, como por la mañana o por la tarde. Si te gusta hacer ejercicio por la noche, hazlo al menos 3 horas antes de acostarte. Puedes hacer ejercicio de baja intensidad como yoga antes de acostarte.
7. Cena sencilla. Sentir hambre o estar demasiado lleno antes de acostarse puede afectar su sueño. Lo mejor es comer hasta sentirse satisfecho. Organice la cena por la noche, por ejemplo alrededor de las 6 en punto, para que la comida tenga tiempo suficiente para digerirse antes de acostarse. Si se te antoja un refrigerio a mitad de la noche, elige algo fácil de digerir, como cereal, yogur o un plátano.
8. Reducir la ingesta de azúcares simples y carbohidratos. El azúcar y los carbohidratos contribuyen al aumento y descenso del azúcar en sangre, afectando los niveles de energía y hambre. Además, pueden despertar a las personas y hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. ¡No es necesario que renuncies a los carbohidratos por completo! Elija cereales integrales y carbohidratos complejos, como arroz integral en lugar de arroz blanco.
9. Tomar suplementos de magnesio. El magnesio puede ayudarle a dormir más tiempo, dándole a su cuerpo más descanso. Tomar 200-400 mg antes de acostarse. Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si actualmente está tomando otros suplementos o medicamentos.
10. Tomar suplementos de melatonina. El cuerpo produce melatonina de forma natural para promover el sueño. Tomar suplementos de melatonina puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, es mejor tomarlo sólo cuando realmente lo necesita, como cuando tiene insomnio, tiene desfase horario, tiene que trabajar un turno o ha estado trabajando duro durante varias horas y no puede dormir. El uso prolongado de suplementos de melatonina puede hacer que el cuerpo se vuelva dependiente y deje de producir su propia melatonina. Hable con su médico antes de tomar melatonina.
Los suplementos de melatonina sólo deben tomarse a corto plazo.
11. El estrés es parte de la vida y puede impedirle dormir bien. Aprender a afrontar el estrés puede resolver problemas. Hay muchas formas de relajarse, incluidas estas sencillas opciones: Hacer yoga.
Participe en pasatiempos relajantes.
Haz ejercicios de respiración.
Colorea en un libro o aplicación para colorear para adultos.
Pasear en la naturaleza.
Tomar un baño caliente.
Leer un libro.
Lleva un diario.
Consulta a un terapeuta.
Consejo: Mantén un cuaderno al lado de tu cama. Cuando tus pensamientos se aceleren durante la noche, toma un cuaderno y anótalo.
No pienses en cosas aterradoras, no veas películas de terror ni hables de temas serios antes de irte a dormir. Esto puede mantenerle despierto o provocarle pesadillas.
No seas tan paranoico que no puedas evitar abrir tu computadora portátil en medio de la noche.
Leer antes de acostarte cansará tu vista y te ayudará a conciliar el sueño.
Cree un ambiente confortable para dormir, ni demasiado caluroso, ni demasiado frío, ni demasiado luminoso. Esto debería ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido.
Tomar un baño caliente antes de acostarse para relajarse y aliviar el estrés.
Advertencia: Las pastillas para dormir son altamente adictivas. Será mejor que pruebes otros métodos primero.
Si padeces problemas crónicos de sueño, es posible que tengas algún tipo de trastorno del sueño. Informe a su médico acerca de sus síntomas.
Si aún no consigues conciliar el sueño, se recomienda acudir al médico para descartar posibles problemas de sueño.
Sólo se puede tomar un suplemento a la vez, y sólo con el permiso de su médico. Tomar varios suplementos al mismo tiempo puede provocar efectos secundarios superpuestos.