Consejos sobre cómo mejorar el poder explosivo en el fútbol
Ejercicios con pesas:
1. Correr en el lugar, llevando una barra sobre los hombros. El peso de la barra es del 40% al 50% del peso máximo que puedo soportar. Al correr, intente levantar los muslos lo más alto posible para que la superficie del muslo quede perpendicular al tronco, formando un ángulo de 90 grados. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces.
2. Salto de piernas con intercambio de apoyo: sostenga mancuernas o barras para los hombros y el peso de la barra no debe ser demasiado pesado. Elija un escalón de 30 cm de alto, con una pierna arriba y otra abajo. Al saltar en apoyo, trate de mantener los muslos lo más rectos posible, manténgalo así durante unos segundos y luego cambie a la otra pierna. El número de repeticiones es de 10 a 15.
3. Salto con pierna estirada - hombro con barra, el peso de la barra es el 40% del peso máximo que puedo soportar. Con las piernas lo más rectas posible y los tobillos extendidos, salta hacia arriba y hacia abajo lo más rápido y alto que puedas. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces.
4. Media sentadilla salto-hombro con barra, el peso de la barra es el 50% del peso máximo que puedo soportar. Doble la articulación de la rodilla casi 90 grados durante los saltos de media sentadilla y repita de 8 a 10 veces.
5. Salto con una sola pierna - Sujeta una mancuerna y haz un salto con una sola pierna de 25 a 30 metros. Al saltar, mantén los muslos juntos tanto como sea posible y haz un movimiento de "cuclillas". cuando aterrizas.
Ejercicios de salto profundo
El salto profundo, como su nombre indica, se refiere al proceso de acción de saltar desde una altura y luego saltar a otra altura (se pueden usar ambas piernas). Al realizar los siguientes ejercicios, preste atención a despegar rápidamente después del aterrizaje. Ya sea que aterrices con ambos pies o con un solo pie, debes ser flexible y hacer un movimiento de "raspado".
A diferencia de los ejercicios introducidos anteriormente, no se requiere peso para realizar ejercicios de salto profundo. Pero también es importante que el suelo esté “blando” al practicar. El suelo debería actuar como un "amortiguador". En resumen, trate de evitar realizar inmersiones profundas directamente sobre el suelo de hormigón.
1. Salta con ambos pies: elige una altura de unos 80 cm, puede ser una caja de salto o un taburete, y coloca una barandilla a 1 metro de distancia de la caja de salto. El practicante se para sobre ella y salta. Cuando los pies toquen el suelo, intenta saltar la barandilla lo más rápido posible. A medida que mejora la fuerza de las piernas del practicante, se puede ampliar el marco de la valla y aumentar la altura, dependiendo del individuo. Además, después de saltar desde un lugar alto, también podrás atrapar continuos saltos de rana.
2. Salto con una sola pierna: elija una altura de unos 80 cm, una caja de salto o un taburete, y el practicante podrá pararse sobre él y saltar. Una vez que sus pies están en el suelo, puede saltar rápidamente una valla con un pie o saltar con un pie.
Después de un período de ejercicios de soporte de peso y buceo profundo, la fuerza de las piernas y el poder explosivo mejorarán enormemente. Pero aún hay que recordar el principio de moderación. El entrenamiento explosivo debe controlarse aproximadamente 3 veces por semana. Después de cada entrenamiento, se debe permitir que los músculos se relajen y se recuperen para alcanzar los objetivos del entrenamiento.