¿Cómo elaborar un plan de entrenamiento para perder grasa y ganar músculo?

No sé cuál es tu nivel de grasa corporal ni cuál es tu base de condición física. ¿Haces ejercicio en el gimnasio? En pocas palabras.

Desarrollar músculo y perder grasa requiere ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

Consume menos aceite y menos azúcar. Si las condiciones lo permiten, puedes comer comidas más pequeñas con más frecuencia y tu ingesta de proteínas aumentará. Especialmente después del ejercicio de fuerza, se deben complementar las proteínas (es decir, carne, huevos, leche).

Para ejercicio específico, primero haz ejercicio aeróbico durante más de 45 minutos; luego haz ejercicios de fuerza.

Se recomienda realizar ejercicio aeróbico combinando spinning, boxeo, saltos y subir escaleras con pesas para este ejercicio explosivo.

El entrenamiento de fuerza se basa en tus requerimientos, principalmente en la parte superior del cuerpo. En el entrenamiento de brazos, la acción principal del bíceps es el momento de flexión (dividido en posiciones con mancuernas, barra, sentado y de pie, cada una con su propio efecto. Se recomienda sentarse con la flexión con mancuernas para evitar que el cuerpo se balancee); del tríceps es la flexión y extensión del brazo (supino y de pie) y el entrenamiento de los músculos del pecho con cuerda es principalmente press de banca (agarre ancho en el exterior de los músculos del pecho, agarre estrecho en el interior, press de banca inclinado en el borde superior); de los músculos pectorales, el press de banca inclinado en el borde inferior de los músculos pectorales); los músculos abdominales son los más difíciles y los más difíciles de practicar rápidamente. Se recomienda hacer medias abdominales, piernas colgando, elevaciones de cabeza, etc. Y practique los músculos abdominales todos los días, elija un día para ejercicios especiales de fortalecimiento y practique los músculos deltoides y de la espalda para coordinar el desarrollo y hacer que el cuerpo sea simétrico;

Ejercita brazos, pecho y espalda, cada grupo es de 8-12, 5 grupos, se aumenta el peso y se puede reducir el número de veces en cada grupo. Ejercicio de los músculos abdominales, 30-40 veces por grupo, 3-4 grupos. Necesitas controlar el peso del equipo que utilizas y hacerlo paso a paso. No se pueden usar pesos pesados ​​a ciegas para evitar lesiones, y no se pueden usar pesos demasiado livianos para lograr resultados.

Varios juegos de pesas ligeras sirven para tallar líneas, y varios juegos de pesas pesadas sirven para desarrollar la circunferencia muscular y mejorar la fuerza.

Presta atención a darle tiempo a tus músculos para que descansen, y no entrenes una parte cada dos días. Por ejemplo: deltoides de brazos el lunes, aeróbicos el martes, pecho el miércoles, abdominales el jueves, descanso el viernes, pecho o brazos el sábado, descanso el domingo.