Cómo desarrollar abdominales sin equipo
Mucha gente cree que hay que ir al gimnasio con la orientación y asistencia de un entrenador para desarrollar una línea clara. Sin embargo, la mayoría de los principales expertos en fitness coinciden en que se pueden desarrollar músculos sin equipo, incluso en casa. Aquí se explica cómo conseguir unos abdominales marcados sin equipo. vamos a ver.
Cómo desarrollar abdominales sin equipo 1. Muchos ejercicios abdominales no requieren equipo y solo usan su propio peso y gravedad como resistencia. Simplemente sigue estos pasos y podrás tener los abdominales cincelados de tus sueños sin perderlo todo.
Perder grasa abdominal
1. Evaluar la grasa abdominal. Es fácil acumular exceso de grasa en el abdomen. Dado que los abdominales tienen poca grasa, es necesario perder el exceso de grasa para verlos. A menos que seas muy delgado, es posible que primero necesites quemar algo de grasa abdominal.
Ten en cuenta que los ejercicios abdominales como los abdominales pueden desarrollar músculos y quemar algunas calorías, pero no pueden reducir la grasa.
2. Reduce las calorías que ingieres. Para perder peso, debes ingerir más calorías de las que consumes. A continuación se muestran algunas formas sencillas de ayudar a reducir las calorías.
Reduce la cantidad de alimentos que consumes, pero no te los saltes por completo. Si no comes durante mucho tiempo, tu cuerpo acumulará grasa.
No ingerir alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
Especialmente no consumir demasiada azúcar. El exceso de azúcar se acumula en el abdomen en forma de grasa. Revise las etiquetas de los alimentos para detectar azúcares ocultos en panes, productos para untar, aderezos, refrescos y bebidas alcohólicas.
Refrenar las ganas de comer dulces y elegir dulces saludables, como chocolate, miel, frutas, etc.
Utiliza la calculadora de calorías online, consulta las etiquetas de los alimentos, lleva un diario de alimentos y registra tus calorías. Hay muchas aplicaciones que puedes descargar para tabletas y teléfonos inteligentes para ayudarte a calcular las calorías que debes quemar y realizar un seguimiento de cuántas calorías quemas.
3. Consume proteínas magras. La proteína es muy importante para el crecimiento muscular y es el componente principal del músculo.
El gobierno de Estados Unidos recomienda que la leptina constituya una cuarta parte de tu comida (dependiendo de tu peso y actividad).
Digerir proteínas consume más calorías que digerir carbohidratos.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen el pollo, el pescado y el pavo. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos son el tofu, el tempeh (pastel de soja fermentado de Indonesia) y el gluten de trigo (seitán).
4. Consume frutas y verduras. Te harán sentir lleno rápidamente y están repletos de vitaminas y nutrientes para ayudarte a mantener un estilo de vida activo. El gobierno de EE. UU. recomienda que las frutas y verduras constituyan al menos la mitad de su comida. La cuarta parte restante son cereales (después de las proteínas magras, las verduras y las frutas). Los cereales integrales son su mejor opción y deben representar al menos la mitad de su ingesta de cereales.
Alimentos como las naranjas, los kiwis y la col rizada son ricos en vitamina C, que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía y equilibrar el apetito provocado por el estrés.
El ajo, las lentejas, la coliflor y los pimientos también ayudan en la pérdida de peso.
5. Bebe más agua. Mantenerse hidratado puede mejorar su estado de ánimo, mantenerlo con energía y sentirse lleno durante los momentos en que no come.
Las investigaciones médicas demuestran que beber 2 vasos de agua antes de cada comida puede reducir la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas.
Los médicos recomiendan que las mujeres beban unos 2250 ml de agua al día y los hombres unos 3250 ml de agua al día.
6. Haz ejercicio aeróbico. Hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico (ejercicio que hace latir el corazón) todos los días puede quemar muchas calorías. El ejercicio combinado con una mejor dieta puede ayudar a perder peso.
Elige un ejercicio aeróbico que realmente disfrutes. Es más fácil seguir con los deportes que amas. Muchos ejercicios aeróbicos no requieren ir al gimnasio, como caminar, correr, hacer senderismo, andar en bicicleta, bailar y nadar.
¿No puedes dedicar 30 minutos a hacer ejercicio? Luego utilice algunas formas sencillas de hacer que su vida diaria sea más positiva. Si trabaja en una oficina, salga a caminar a paso ligero durante el descanso. Realice de 20 a 30 minutos de tareas domésticas en la casa o el jardín, o camine hasta su destino sin conducir.
Ejercitar los músculos abdominales
1. Ejercita todo el abdomen. Si quieres tener abdominales marcados, debes ejercitar la parte superior del abdomen, la parte inferior del abdomen y la cintura (oblicuos). Ningún ejercicio puede cubrir todo el abdomen, hay que trabajar cada zona de forma individual. Comience con el ejercicio a continuación.
2. Ejercita la parte inferior del abdomen.
Generalmente se considera que esta parte es la más difícil de ejercitar y la que requiere mayor atención. Pruebe estos ejercicios para la parte inferior del abdomen:
Patada de tijera: acuéstese boca arriba y levante las piernas entre 45 y 90 grados (dependiendo de su flexibilidad). Con las manos a los costados, baja lentamente la pierna derecha, pero aún a unos centímetros del suelo. Regresa a la posición inicial y repite las acciones anteriores con la pierna izquierda. Continúa alternando piernas e intenta repetir al menos 10 veces sin parar.
Elevación de piernas: Túmbate boca arriba y levanta las piernas hacia arriba hasta que queden a unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que formen ángulos rectos con el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial sin dejar que tus pies toquen el suelo. Repita el ejercicio.
Giro: Siéntate con las piernas cruzadas, estira los brazos hacia adelante y toca las yemas de los dedos de ambas manos. Aspirar. Apriete los músculos abdominales y gire lentamente la parte superior del cuerpo 45 grados hacia la derecha. Exhalar. Regresa al centro y repite el proceso, pero esta vez gira a la izquierda. Repita el ejercicio.
Al realizar cualquiera de los ejercicios anteriores, la zona lumbar debe estar siempre pegada al suelo para evitar dañar los músculos de la espalda.
3. Ejercita la parte superior del abdomen. Los músculos abdominales superiores están justo debajo del esternón. Tienes que ejercitarlos para desarrollar abdominales fuertes. Los siguientes son ejercicios para la parte superior del abdomen.
Engranajes con ambos pies en el suelo: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas a 45 grados y coloca los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza. Mientras inhala, use los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del suelo, estirándose hacia las rodillas. Asegúrese de que su espalda baja todavía esté presionada contra el suelo. Luego, recuéstese lentamente en el suelo y exhale al mismo tiempo.
Abdominales: Haz abdominales, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, levanta las piernas y mantén las rodillas dobladas. Mantenga las piernas en posición con la parte baja de la espalda cerca del suelo. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo hacia las piernas. Luego, mientras inhala, recuéstese lentamente en el suelo. Repita las acciones anteriores.
Levantamiento de glúteos: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas hasta que las plantas de los pies queden hacia arriba. Utilice sus músculos abdominales para levantar las caderas del suelo. Repita las acciones anteriores.
4. Ejercita los músculos abdominales laterales. Por último, es igualmente importante ejercitar los músculos oblicuos. Si los ignoras, tus músculos centrales se desequilibrarán, lo que hará que tus abdominales luzcan extraños o deformados. Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a tonificar los abdominales laterales.
Inclinación lateral: párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos en su cintura y doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y doble hacia la izquierda. ¿Quieres hacer ejercicio más intenso? Puede colocar las manos a ambos lados del cuerpo, sostener un objeto pesado (como una olla con agua) respectivamente y luego inclinarse lentamente.
Rollo lateral: Acuéstese boca arriba, levante las piernas hacia arriba, doble las rodillas a 45 grados y separe las piernas al ancho de las caderas. Puede que le resulte más fácil realizar estos movimientos mientras está acostado sobre una superficie plana, como un banco. Coloque las manos detrás de la cabeza, use los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y toque la rodilla izquierda con el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita, tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha. Exhale mientras levanta el cuerpo e inhale mientras regresa a la posición inicial.
Twill twist (twist ruso): Túmbate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies debajo de objetos pesados. Levante la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga los brazos completamente extendidos y en ángulo recto con el cuerpo. Mientras exhala, gire el cuerpo hacia un lado. Inhala y regresa a la posición inicial. Repita, pero gire hacia el otro lado. ¿Quieres hacer ejercicio más intenso? Luego sostenga un objeto pesado (como una olla con agua, una bolsa de harina o un diccionario grande) para realizar las acciones anteriores.
5. Haz un soporte de tabla. Este ejercicio es muy importante para trabajar los músculos abdominales porque todos los músculos abdominales se trabajan al mismo tiempo, al igual que muchos otros grupos de músculos. Al hacer flexiones, apoye su cuerpo sobre los codos, no sobre las manos. Mantenga su cuerpo recto y no deje que sus caderas se doblen. Intenta aguantar el mayor tiempo posible.
Mantén la cabeza relajada y mira al suelo.
Mantén la postura durante 10 segundos al principio y luego aumenta lentamente el tiempo.
Asegúrate de que tu cuerpo esté recto. Haz este ejercicio frente a un espejo.
Registra el progreso
1. Registra la comida y el ejercicio. Cualquiera que sea el ejercicio que hagas, haz un seguimiento para poder seguir tu progreso hacia tus objetivos y ver si los estás logrando.
Lleva un registro cuidadoso de todos los alimentos que comes y de todo el ejercicio que haces cada día.
El diario también puede ayudarte a identificar áreas de tu dieta y plan de ejercicio que necesitan mejorar.
2. Mide la circunferencia de la cintura. El músculo pesa más que la grasa, por lo que el tamaño de la cintura es un indicador de progreso más importante que el peso.
Medir tu cintura una vez a la semana no sólo puede garantizar que eres responsable de ti mismo, sino también resaltar tu progreso.
Una medida precisa de la cintura sólo se puede medir enrollando una cinta métrica normal alrededor del hueso de la cadera.
No midas tu cintura a través de la ropa. Relaje sus músculos y no coma ni beba demasiado.
3. Comparación antes y después del rodaje. Debido a que nos miramos al espejo todos los días, es difícil notar un progreso general sutil sin la ayuda de fotografías.
Hazte una foto cada dos semanas y compárala con fotos anteriores. Ver cambios en ti mismo puede ayudarte a mantenerte motivado.
Consejos
Si necesitas perder mucha grasa abdominal, céntrate primero en la dieta y el ejercicio aeróbico. Después de perder peso con éxito, comenzará a ejercitar los músculos abdominales para evitar ejercitar los músculos abdominales debajo de la capa de grasa en vano.
Haz diferentes ejercicios y deja que tu cuerpo adivine cuál es el siguiente paso, de lo contrario pronto te aburrirás y abandonarás a mitad del camino.
Advertencia
No te excedas. Su objetivo es hacer ejercicio hasta que sus músculos se sientan quemados, no doloridos.
Al realizar abdominales, apoya tu cabeza con las manos para evitar tirones en el cuello.
Todos los ejercicios abdominales deben realizarse sobre una colchoneta para evitar lesiones en la espalda. ¿No tienes una colchoneta para hacer ejercicios? Luego, extiende una o dos mantas.
A la hora de ejercitar la parte baja del abdomen, asegúrate de que la parte baja de la espalda esté cerca del suelo para evitar lesionarte la espalda.
Consulta a tu médico antes de iniciar un nuevo plan de dieta y ejercicio (especialmente si ya estás enfermo).
¿Cómo desarrollar abdominales sin equipo? 2¿Cómo puede un principiante entrenar los músculos abdominales rápidamente? Creo que todos no lo creerán cuando vean a alguien decir que ha desarrollado músculos abdominales en un mes, pero de hecho, este efecto se puede lograr mediante un mes de ejercicio y dieta razonables. ¡La siguiente base de entrenamiento del entrenador físico de Sepp le dirá cómo desarrollar abdominales en un mes!
Parte 1, desarrolla un plan de ejercicios
1. Descubre tu tasa de grasa corporal. En términos generales, comenzarás a ver unos abdominales marcados cuando tu porcentaje de grasa corporal baje al 13% (hombres) o al 17% (mujeres). Por supuesto, siempre hay algunas excepciones. Pero para la mayoría de las personas, si quieren desarrollar unos abdominales evidentes, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla de las cuales es utilizar un analizador de composición corporal en su gimnasio. También puedes encontrar otras formas de calcular tu composición corporal en línea.
Por ejemplo, supongamos que eres un hombre de 76 kg con una tasa de grasa corporal del 18%. Tu porcentaje objetivo de grasa corporal es del 12%, por lo que debes perder el 6%. Multiplique el porcentaje de grasa corporal que desea perder por su peso original para calcular la cantidad de peso que necesita perder. En este ejemplo, 0,06% multiplicado por 76 kg equivale a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que desea perder.
2. Ejercita los músculos abdominales. Ejercita tus abdominales cinco días a la semana. Cada ejercicio debe dividirse en 3 o 4 grupos, y cada grupo debe repetirse tanto como sea posible. Si está haciendo más de 30 repeticiones por serie, agregue peso (como usar un balón medicinal) para hacerlas más desafiantes y la cantidad de repeticiones por serie disminuirá. Qué debes hacer: Acuéstate en un banco de ejercicios con las piernas estiradas y elevadas. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales inferiores.
Túmbate en el suelo, levanta los pies (o colócalos sobre una pelota de ejercicios o un banco) y haz abdominales. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales superiores.
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas, apila un pie encima del otro, mantén la parte superior del cuerpo quieta y ejercita los músculos oblicuos.
3. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye todas las formas de ejercicio aeróbico. La mayoría de la gente piensa que pueden desarrollar abdominales haciendo más abdominales. Pero la verdad es que necesitas perder mucha grasa corporal para conseguir los abdominales marcados de tus sueños. Por lo tanto, necesitas un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de sudar. Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad es el siguiente:
Corre 100 m a toda velocidad, luego camina 100 m, repite 10 veces. Esto significa que debes correr a toda velocidad durante 100 metros y luego caminar rápidamente de regreso al punto de partida. Repita este proceso 10 veces y todo el ejercicio durará unos 30 minutos para mantener su ritmo cardíaco acelerado durante 30 minutos. Puede realizar entrenamiento a intervalos cinco veces por semana, seguido de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales.
4. Desarrollar y seguir un plan de ejercicio. Deberías intentar hacer cardio por la mañana y trabajar los abdominales por la tarde o la noche. Una vez que encuentre un plan de ejercicios que funcione mejor para usted, junto con un plan de dieta adecuado, respételo durante un mes.
Parte 2. Cambia tu dieta
1. Haz un "plan de alimentación limpio". Comer limpio significa comer alimentos frescos e integrales.
Una dieta limpia consiste en alimentos totalmente naturales y no procesados que proporcionan un equilibrio de nutrientes clave y evita los alimentos procesados. Hay muchos tipos de alimentos procesados, pero los que debes evitar son los alimentos altamente procesados. Por ejemplo, las patatas fritas, las hamburguesas de comida rápida y la comida rápida prefabricada congelada entran en la categoría de procesamiento profundo.
2. Llevar una dieta equilibrada. Para promover unos abdominales marcados, es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos descremados y carbohidratos saludables. Concéntrese en las proteínas, las frutas y las verduras, y agregue una pequeña cantidad de carbohidratos para complementar las proteínas. Sin embargo, debes consumir más carbohidratos después del desayuno y del ejercicio aeróbico.
3. Realizar seis comidas pequeñas al día. Realmente no es necesario hacer dieta para perder peso. Puedes comer seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Como se mencionó anteriormente, la dieta debe ser equilibrada y tratar de consumir cantidades adecuadas de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales (hidratos de carbono). Si no quieres preparar todas las comidas, puedes tomar un batido de proteínas como refrigerio. El menú para conseguir abdominales debe ser el siguiente:
Desayuno: Un huevo y espinacas fritas con queso desnatado (si prefieres un desayuno chino, prepara huevos revueltos con tomate, manzana o avena), con dos rebanadas de pan integral grillado.
Merienda 1: Dos cucharadas de yogur helado desnatado (sin ingredientes).
Almuerzo: Pasta con Camarones y Tomate (pasta, champiñones, aceitunas, camarones, aderezo, verduras).
Merienda 2: Una taza (unos 250 ml) de sopa de tomate.
Cena: Pollo guisado de verduras.
Merienda 3: Batido de proteínas.
4. Bebe más agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo debe mantenerse adecuadamente hidratado. Además, beber agua también puede ayudar a prevenir la hinchazón. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene agua, lo que provoca hinchazón. Beba mucha agua fresca y fría durante el día para mantener su cuerpo hidratado y saludable y evitar la hinchazón.
Para desarrollar los músculos abdominales no se trata sólo de ejercicio y dieta adecuados, sino que lo más importante es la motivación. Si haces un plan, debes cumplirlo todos los días para poder tener músculos abdominales.