¿Cómo deberían ejercitarse los nerds con mancuernas?

Haz entrenamiento con mancuernas al menos cuatro veces por semana. El siguiente es un plan de entrenamiento de una semana y cuatro días, que es un ciclo de cuatro días. Descanse uno o dos días antes de continuar con el siguiente ciclo.

El primer día de entrenamiento: músculos del pecho + tres cabezas

Ying

1, empuje plano con mancuernas 4-6 grupos

2 . Empuja el pecho hacia arriba.

3. Sujeta las mancuernas entre tu pecho.

Tres cabezas

1. Flexión y extensión de cuello y espalda con mancuerna (un solo brazo) 5-8 grupos

2. 8 grupos

Estírate y relájate durante 10 minutos.

El segundo día de entrenamiento: espalda + dos cabezas

Trabajador intenso

1 Dominadas con agarre ancho (calentamiento 1 serie + formal). Establezca no menos de 4 grupos), si no puede hacerlo al principio, busque a alguien que le sujete las piernas o utilice un banco para ayudar. Creo que la escuela puede hacerlo sola.

2. 6-8 series de remo con mancuerna a un solo brazo.

Bíceps

1. De pie con las mancuernas flexionadas alternativamente (los brazos deben ajustarse según tus propias condiciones) durante 6-8 grupos.

2. Inclínate y levanta mancuernas durante 4-6 series.

3. Siéntate y dobla las mancuernas alternativamente en 2-4 grupos.

Estírate y relájate durante 10 minutos.

Realizar ejercicio aeróbico 30-40 minutos después del entrenamiento.

Tercer día de entrenamiento: triángulo + piernas

Entrenamiento deltoides

6 grupos de press de hombros con mancuernas

6 grupos de mancuernas hacia adelante elevaciones

6 series de elevaciones laterales con mancuernas

6 series de pájaro doblado con mancuernas.

Entrenamiento de piernas

1. 6 grupos de sentadillas con mancuernas

2. 6 grupos de estocadas con mancuernas

Entrenamiento de piernas Consume mucho ¡en un día! ¡Así que no hay oxígeno!

Estírate y relájate durante 10 minutos.

Día de entrenamiento 4: Proyecto de fortalecimiento

Segundo entrenamiento de los músculos del pecho

1. 6 series de press de pecho oblicuos hacia arriba con mancuernas.

2. Acostado con mancuernas sobre el pecho.

Entrenamiento de segundos de espalda

1. Dominadas (mejor)

2. Remo con mancuernas con una mano.

Además de los ejercicios con mancuernas presentados anteriormente, los otakus también pueden utilizar pequeños equipos, como bastones y mangos, para ejercitar los músculos. Vale la pena recordar que cuando los amigos varones hacen ejercicio con mancuernas, el peso de las mancuernas debe ser mayor, generalmente de 7 a 5 kilogramos, y también pueden ser más pesados ​​según sus propias circunstancias. El segundo son las flexiones, que requieren las manos; debe ser un poco más ancho que los hombros y mantener la espalda recta al empujar hacia arriba, apoye su cuerpo cuando su pecho esté a punto de tocar el suelo. La acción debe realizarse correctamente. Después de hacer ejercicio durante un período de tiempo, también puede aumentar el impacto en el cuerpo, como buscar a un miembro de la familia que se siente sobre usted o colocar objetos pesados ​​sobre su cuerpo para hacer ejercicio.

Por último, me gustaría recordarles a todos los amigos que, si bien insisten en hacer ejercicio con mancuernas, también es necesario adoptar hábitos alimentarios razonables para reponer la energía consumida en el cuerpo. Puedes consumir regularmente proteínas de alta calidad, como huevos, leche, carnes magras, etc. Por supuesto, no olvide complementar con vitaminas y comer más frutas y verduras, lo que puede promover los efectos del ejercicio y lograr los resultados deseados.