¿Cómo preparar una comida nutritiva para deportistas fitness?
Organizar adecuadamente la nutrición
Bajo la premisa de un consumo y suministro equilibrado de los deportistas, organizar racionalmente la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos. Tomando la ingesta calórica como ejemplo, las proteínas generalmente representan 65.438,05 del total de calorías, las grasas representan aproximadamente el 30 del total de calorías y los carbohidratos representan aproximadamente el 55 del total de calorías. La ingesta de proteínas también debe organizarse razonablemente según las diferentes condiciones de ejercicio, y la ingesta de proteínas animales y vegetales debe organizarse adecuadamente. Lo mismo debería aplicarse a otros nutrientes como el agua, los carbohidratos y las grasas.
Presta atención al equilibrio de calorías.
Dado que los atletas consumen mucha energía durante el entrenamiento o la competición, sólo una suplementación oportuna puede satisfacer sus necesidades normales y proteger su abundante capacidad atlética y sus reservas de energía necesarias. Sin embargo, demasiadas calorías pueden provocar un aumento de la grasa corporal, la grasa corporal y una disminución de la capacidad de ejercicio. Por lo tanto, las disposiciones dietéticas de los atletas deben ser razonables y variar de persona a persona y de evento a evento.
Un sistema dietético razonable
El sistema dietético incluye la calidad de las comidas, su distribución y el horario para comer. Los horarios de las comidas deben adaptarse al entrenamiento y la competición. Lo mejor es entrenar o competir 2,5 horas después de una comida; de lo contrario, el ejercicio extenuante hará que la sangre involucrada en la digestión fluya hacia los músculos y huesos, afectando la digestión y la absorción del departamento gastrointestinal. El ejercicio extenuante inmediatamente después de una comida también puede causar dolor y malestar abdominal debido a la vibración gastrointestinal y la afectación mesentérica. Después del entrenamiento o competición, también conviene descansar 40 minutos antes de comer, de lo contrario se reducirá la entrada de sangre al tracto gastrointestinal y la secreción de jugo gástrico será insuficiente, lo que afectará la función de digestión y absorción. causará enfermedades gastrointestinales crónicas.
◎Preste atención a la proporción razonable de fuente de calor y masa.
La fuente de calorías del deportista debe ser principalmente hidratos de carbono y comer menos grasas. Para la mayoría de los atletas, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser de 1:1:4; para las pruebas de resistencia, la proporción debe ser de 1:1:7 y debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas.
◎Elegir correctamente los alimentos y cocinarlos y procesarlos adecuadamente.
La correcta selección de los alimentos es la clave para garantizar la calidad dietética. Las necesidades de diversos nutrientes de los atletas están determinadas por la intensidad del ejercicio y la condición física. La atención se centra en la calidad de la proteína. Una ingesta insuficiente de proteínas puede provocar anemia inducida por el ejercicio, que requiere especial atención durante el período de fortalecimiento previo a la carrera. La ingesta de carbohidratos debe aumentarse durante el período de ajuste previo al partido, y los carbohidratos deben ser el foco principal el día del partido. A la hora de elegir la comida, debemos prestar atención a la nutrición. Debemos elegir alimentos que sean nutritivos, fáciles de digerir y que cubran las necesidades de los deportistas. El alimento básico no debe ser demasiado líquido. Cuando la variedad sea diversa, intentar mantener el contenido nutricional de los alimentos, prestar atención al color, aroma y sabor, y potenciar el apetito de los deportistas.
Dieta hipercalórica
Este principio está decidido a reducir la carga gastrointestinal del deportista y esforzarse por obtener el aporte de energía térmica que el organismo consume y necesita en alimentos más pequeños y ligeros. Generalmente la cantidad total de comida al día no debe exceder los 2500 gramos.
Vitaminas adecuadas
Las vitaminas son nutrientes indispensables para mantener la vida y regular el metabolismo. La deficiencia de vitaminas conducirá a una actividad corporal debilitada, una resistencia reducida y una capacidad de ejercicio reducida. Durante el ejercicio, debido al crecimiento vigoroso, el aumento de los niveles hormonales y la mayor transpiración, la demanda de vitaminas también varía de un proyecto a otro. En general, las pruebas de resistencia requieren una gran cantidad de vitamina B1 y vitamina C. Si hay un aporte adecuado de verduras y frutas, no es necesario complementar las vitaminas.
Diversidad dietética
Este principio se propone como respuesta al apetito y las necesidades nutricionales de los deportistas. En otras palabras, esto ayudará a los deportistas a evitar los malos hábitos alimentarios de ser quisquillosos y quisquillosos con la comida. Por supuesto, bajo la premisa de la diversificación, si los alimentos no tienen buen color, aroma, sabor y una combinación nutricional razonable y adecuada, el propósito de la diversificación no se logrará y el cuerpo se verá afectado por una ingesta nutricional insuficiente. La diversificación mencionada aquí se refiere a la diversificación de la dieta bajo la premisa de buen color, aroma, sabor y "nutrición"
◎Come menos y come más.
Hacer comidas pequeñas con frecuencia sirve para reducir la carga gastrointestinal de los deportistas, cumplir con los requisitos del ejercicio de alta intensidad y reponer rápidamente diversos nutrientes consumidos durante el ejercicio. Si se come cada vez más, aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal, lo que afectará al estado físico y mental del deportista, y será perjudicial para el rendimiento de niveles deportivos futuros, la mejora del rendimiento deportivo y la recuperación de la condición física. .
Prestar atención al equilibrio ácido-base
La combinación ácido-base de la dieta no sólo está muy relacionada con la salud de los deportistas, sino que también incide directamente en la recuperación de la fuerza física tras el ejercicio. . En general, la harina blanca, el maíz y otros cereales, así como el maní, las nueces, la carne, los huevos, el azúcar, el vino, etc., contienen más elementos como fósforo, azufre y cloro. Después de oxidarse en el cuerpo humano, producirán radicales libres ácidos con cationes, acidificando los fluidos corporales. La soja, el frijol mungo, las frutas, las algas marinas, la leche, las verduras y otros elementos contienen potasio, sodio, calcio, magnesio, etc. Después de la oxidación en el cuerpo humano se generan óxidos alcalinos con aniones, que alcalinizan los fluidos corporales. Comer demasiados alimentos ácidos acidificará la sangre de los atletas, lo que no solo aumenta el consumo de calcio y magnesio en el cuerpo y fácilmente causa fatiga, sino que también aumenta la viscosidad de la sangre, lo que es extremadamente perjudicial para el ejercicio. Por lo tanto, las dietas de los atletas deben estar relativamente equilibradas entre ácidos y alcalinos, y los alimentos ácidos y alcalinos deben combinarse adecuadamente.
Come más verduras.
Las verduras también son importantes para los deportistas porque proporcionan una rica fuente de vitaminas y sales inorgánicas. Las zanahorias entre las verduras son muy importantes para mejorar la vista y son ricas en vitamina A. Algunos deportes que utilizan más ojos, como disparar, conducir, etc., necesitan aumentar la ingesta de vitamina A. Las vitaminas B son coenzimas de muchas enzimas. La falta de vitamina B1 y niacina entre las vitaminas B afectará el metabolismo energético, lo que provocará un suministro de energía insuficiente y afectará la fuerza física y el espíritu de los atletas. El potasio, sodio, calcio, magnesio y cloro en sales inorgánicas tienen un gran efecto en la regulación de la excitabilidad de los nervios y músculos y la frecuencia cardíaca, por lo que tienen un impacto directo en los deportistas. La mayoría de las verduras son alimentos alcalinos, que pueden neutralizar el ácido producido al comer carne, leche, huevos y cereales, lo que resulta beneficioso para el ejercicio.
Otras cosas a tener en cuenta.
Consuma alimentos de fácil digestión, no haga ejercicio inmediatamente después de las comidas, no coma inmediatamente después del ejercicio y no duerma después de comer. Esto no es bueno para el estómago, afecta la digestión y la absorción y facilita el contraer enfermedades. Además, también es importante prestar atención a la higiene dietética, como no ser exigente con la comida, no engullir comida, no remojar arroz en sopa, no beber mucha agua durante el ejercicio, no ducharse inmediatamente después de una comida. , no comer antes de acostarse, etc. Además, se debe prohibir fumar y beber alcohol, y los atletas deben comer más alimentos alcalinos para aliviar la fatiga durante el ejercicio.
Ingerir alimentos alcalinos después del ejercicio puede neutralizar sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico producidos por los músculos debido al ejercicio extenuante y aliviar la fatiga. Al mismo tiempo, la concentración de ácido úrico disminuye, la solubilidad del ácido úrico aumenta y disminuye la posibilidad de que el ácido forme cálculos en la vejiga. Los alimentos ácidos aumentarán la producción de metabolitos ácidos y agravarán la fatiga.
Hay alimentos ácidos y alimentos alcalinos. Esto depende del pH de los metabolitos finales producidos después de que los alimentos ingresan al cuerpo. Los alimentos ácidos suelen ser ricos en proteínas, grasas y azúcares, y contienen más elementos formadores de ácido, que se metabolizan en el cuerpo para formar sustancias ácidas. Los alimentos alcalinos contienen potasio, sodio, calcio, magnesio y otros elementos, que se metabolizan en el organismo; cuerpo para producir sustancias alcalinas.