Ejercicios para embarazadas
¿Qué tipo de ejercicio es el adecuado para las mujeres embarazadas?
Los métodos de ejercicio elegidos por las mujeres embarazadas a veces varían de persona a persona. Los siguientes tipos de ejercicio son generalmente seguros para las mujeres embarazadas, pero algunos pueden no ser adecuados para mujeres en los últimos meses de embarazo. Puedes consultar a un profesional médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Caminar: Para las mujeres embarazadas, caminar es el mejor ejercicio para potenciar la función cardiovascular. Caminar puede mantenerlo saludable y evitar que se torce las rodillas y los tobillos. Caminar no requiere equipo y es relativamente seguro durante el embarazo.
Natación: el personal médico y los expertos en fitness coinciden en que la natación es una forma mejor y más segura de hacer ejercicio durante el embarazo. La natación ejercita grandes grupos de músculos (brazos y piernas) y es buena para el sistema cardiovascular, lo que hace que las mujeres embarazadas en crecimiento se sientan menos voluminosas en el agua.
Aeróbic de baja intensidad: La ventaja de tomar una clase de aeróbic es que tienes garantizado hacer ejercicio regularmente a una hora fija. Si asistes a un curso especialmente diseñado para mujeres embarazadas, también podrás disfrutar plenamente del maravilloso momento de comunicarte con otras mujeres embarazadas, y es más seguro.
Bailar: Bailar puede favorecer la circulación sanguínea en el cuerpo. Puedes bailar tu música favorita en la comodidad de la sala de tu casa o tomar una clase de baile, pero evita saltar o girar.
Yoga: El yoga puede mantener la tensión muscular, hacer que el cuerpo sea más flexible y ejercer poca presión sobre las articulaciones. Sin embargo, al practicar yoga, puede ser necesario programar una caminata o nadar un par de veces a la semana para fortalecer el corazón.
Estiramiento: El estiramiento puede mantener el cuerpo flexible y relajado y prevenir la tensión muscular. También puedes combinar ejercicios de estiramiento con ejercicios para mejorar la función cardiovascular para darle a tu cuerpo un entrenamiento integral.
Entrenamiento con pesas: Si el entrenamiento con pesas forma parte del ejercicio regular, no es necesario que se detenga después del embarazo, pero la mayoría de las mujeres embarazadas deben reducir el peso del entrenamiento (aumentar el número de repeticiones puede garantizar suficiente ejercicio). Siempre que utilices la protección necesaria y la técnica adecuada (movimientos lentos y controlados), el entrenamiento con pesas es una excelente manera de fortalecer y tonificar tus músculos. Sin embargo, es mejor obtener el consentimiento de un profesional de la salud y realizar este método de entrenamiento bajo la guía de un entrenador profesional.
Cómo hacer ejercicio durante el embarazo
Las mujeres embarazadas deben considerar su propia situación y la protección del feto. Es necesario que presten especial atención a algunas cuestiones, como la realización de ejercicios de calentamiento. , usando ropa especial y usando una intensidad razonable.
1. Asegúrate de calentar.
Las mujeres embarazadas relajan sus músculos y articulaciones debido a los cambios hormonales. Si no hacen un buen ejercicio de calentamiento, es fácil que se produzcan tensiones musculares y articulares durante el ejercicio.
Por lo que debes calentar antes de hacer ejercicio para evitar calambres.
2. Utilizar ropa específica para deportes
La ropa deportiva suele tener la función de absorber el sudor y disipar el calor, lo que puede evitar las molestias que causan en la piel los materiales que no absorben el sudor. y también está disponible ropa deportiva elástica propicia para la actividad física y el estiramiento.
3. La intensidad del ejercicio debe ser la adecuada.
Al hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca debe estar dentro de los 140 latidos por minuto. Si excede este rango, el flujo sanguíneo de las mujeres embarazadas será alto y es posible que los vasos sanguíneos no puedan cargarse.
4. Cada sesión no debe exceder los 15 minutos.
La gente común necesita hacer ejercicio durante más de 30 minutos para quemar grasa, pero las mujeres embarazadas necesitan un breve descanso después de 15 minutos de ejercicio. Incluso si se puede cargar su fuerza física, deben comenzar a hacer ejercicio después de un breve descanso. Esto se debe a que las mujeres embarazadas deben evitar los esfuerzos excesivos y las taquicardias, y el propósito del ejercicio durante el embarazo no es quemar grasa, sino ejercitar la fuerza muscular en todo el cuerpo, por lo que las mujeres embarazadas deben detenerse y tomar un breve descanso cada 15-20 minutos de ejercicio.
5. Intenta reponer agua antes, durante y después del ejercicio.
Reponer agua no sólo puede evitar la deshidratación, sino también controlar el ritmo al que aumenta la temperatura corporal. Una vez que la temperatura corporal de una mujer embarazada aumenta rápidamente, los latidos del corazón fetal también se acelerarán. Por cada aumento de medio grado en la temperatura corporal de una mujer embarazada, los latidos del corazón fetal aumentarán entre 10 y 20 grados, lo que aumentará la inestabilidad de la condición fetal. Por ello, las mujeres embarazadas deben recordar reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio.
6. Evita saltos y movimientos bruscos.
Las vibraciones o los movimientos de salto pueden fácilmente hacer que el centro de gravedad de una mujer embarazada se vuelva inestable. Si se resbala o choca con un objeto, es fácil que el feto resulte golpeado, provocando contracciones o ruptura de aguas, o incluso un parto prematuro.
7. Evite el ejercicio cuando el clima sea caluroso y bochornoso.
Hacer ejercicio en un clima excesivamente caluroso puede provocar un golpe de calor en mujeres embarazadas. La temperatura más adecuada para hacer ejercicio es de aproximadamente 26 ℃-27 ℃.
8. Está prohibido realizar ejercicios en decúbito prono a partir de los 4 meses de embarazo.
Cuatro meses después, el abdomen se abultó significativamente. Para evitar comprimir al feto, se deben prohibir los movimientos en decúbito prono.
9. No beber refrescos de cola ni zumos durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas no deben cansarse demasiado a la hora de hacer ejercicio. Las mujeres embarazadas nunca deben esforzarse demasiado ni hacer ejercicio hasta que sus cuerpos estén sobrecalentados, lo que significa que las mujeres embarazadas no deben realizar ejercicios sudorosos. Para las mujeres embarazadas, el límite máximo del ejercicio es no estar cansadas, relajadas y cómodas. Además, las mujeres embarazadas deben beber más agua durante el ejercicio, pero no beber sólo agua corriente. Lo mejor es agregar un poco de jugo. La coca cola y las bebidas deportivas no son aptas para mujeres embarazadas.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio para las mujeres embarazadas?
La investigación médica ha descubierto que el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios tanto para el feto como para los adultos.
Para el feto, el ejercicio proporciona suficiente oxígeno y nutrientes al cerebro de la mujer embarazada, lo que hace que el cerebro libere sustancias beneficiosas como las encefalinas. Estas sustancias pueden ingresar al feto a través de la placenta, acelerar el metabolismo y así. promover el crecimiento y el desarrollo. El ejercicio puede hacer vibrar el líquido amniótico y estimular la piel del feto en todo el cuerpo, al igual que masajear al feto, es muy beneficioso para el desarrollo del cerebro del feto y lo hará más inteligente después del nacimiento.
Para las mujeres embarazadas, el ejercicio puede favorecer la circulación sanguínea y el metabolismo, mejorar la función cardiopulmonar, ayudar a dormir, aliviar el dolor de cintura y piernas y prevenir o reducir el edema de las extremidades inferiores. Además, el ejercicio también puede aumentar la fuerza física y hacer que los músculos sean elásticos, lo cual es muy importante para un parto sin problemas. Para las mujeres embarazadas con diabetes, el ejercicio puede ayudar a tratar la enfermedad.
A la mitad de las mujeres embarazadas reclutadas por la Universidad de Oakland y la Universidad del Norte de Arizona se les pidió que montaran una bicicleta estática durante 40 minutos cinco veces por semana. Continuaron este ejercicio desde el inicio del embarazo hasta la semana 36 de embarazo. En promedio, los bebés nacidos de mujeres en el grupo de ejercicio tenían casi el mismo tamaño y constitución que los bebés nacidos de mujeres en el grupo de control inactivo, pero pesaban un poco menos, en promedio 143 gramos menos.
Las investigaciones muestran que el ejercicio durante el embarazo puede reducir el riesgo de obesidad en los niños. El ejercicio aeróbico moderado por parte de las madres puede prevenir la sobrenutrición fetal, evitando así que el feto tenga sobrepeso al nacer y se vuelva obeso cuando crezca.
¿Cuándo es el mejor momento para que las mujeres embarazadas hagan ejercicio?
Algunos expertos creen que el momento más adecuado para que las mujeres embarazadas hagan ejercicio es de cuatro a siete meses después del embarazo. El ejercicio en este momento puede ayudar a las mujeres embarazadas a tener un parto normal. También puede mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo de la madre, aumentar la nutrición del tejido muscular y permitir que los músculos reserven mayor fuerza. Por tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas ejerciten más los músculos abdominales. Los músculos abdominales fuertes pueden prevenir la dislocación fetal y la distocia causada por la laxitud de la pared abdominal. Los músculos abdominales, los músculos lumbares y los músculos pélvicos fuertes también contribuyen al parto natural. El ejercicio también puede prevenir la deficiencia materna de calcio. Debido a que el bebé absorbe una gran cantidad de calcio de la madre durante el crecimiento, se debe prestar atención a la suplementación de calcio durante el embarazo; de lo contrario, la madre es propensa a sufrir síntomas como dientes flojos y ablandamiento de los huesos. Esto se debe a que los adultos han pasado el período de crecimiento, por lo que una vez que tienen deficiencia de calcio, no pueden compensarlo. Además de complementar deliberadamente el calcio, el ejercicio puede evitar la situación anterior. También puede aliviar la fatiga del embarazo. Permita que las mujeres se adapten rápidamente a las reacciones del embarazo. También puede estimular el apetito y aumentar la nutrición. El ejercicio moderado durante el embarazo puede estimular el apetito, proporcionar una rica nutrición al bebé en el vientre y acumular suficiente fuerza física para un parto sin problemas. Y el ejercicio moderado también puede ayudar a acelerar la recuperación posparto.
¿Qué ejercicios son útiles para el parto?
Caminar
Este es un ejercicio muy adecuado para mujeres embarazadas. Incluso si era una persona inactiva antes del embarazo, aún debe realizar caminatas regulares después del embarazo. Caminar puede ayudar a la digestión, promover la circulación sanguínea y aumentar la resistencia. Ya sabes, la resistencia es muy útil durante el parto. En el tercer trimestre del embarazo, caminar también puede ayudar al feto a descender a la pelvis, relajar los ligamentos pélvicos y prepararse para el parto.
Consejos
1. Presta atención a la velocidad al caminar. Lo mejor es controlarla a 4 km/h una vez al día, de 30 a 40 minutos cada vez. y el tiempo debe ser gradual.
2. Elige un buen entorno para pasear, como un jardín o un bosque. Procura no salir en días ventosos o lluviosos.
3. Lo mejor es ir acompañado de familiares al caminar.
Natación
Este es un muy buen deporte, especialmente indicado para mujeres a las que les gusta la natación. En países extranjeros, la natación es un ejercicio común para las mujeres embarazadas y puede continuar hasta el tercer trimestre del embarazo.
Nadar durante el embarazo puede mejorar la función cardiopulmonar y aumentar la flotabilidad en el agua, lo que puede reducir la carga articular, eliminar el edema, aliviar las venas varicosas y reducir la probabilidad de esguinces en músculos y articulaciones. La natación puede ejercitar y coordinar la mayoría de los músculos del cuerpo y mejorar la resistencia.
Consejos
1. A la hora de nadar, elige un lugar con buenas condiciones sanitarias y poca gente. Calienta antes de entrar al agua y usa gafas protectoras al entrar al agua para evitar que otros pateen el vientre del bebé. Los lugares de natación deben estar equipados con personal médico a tiempo completo.
2. El mejor momento para nadar es entre los 5 y 7 meses de embarazo.
3. Se debe suspender la natación en el tercer trimestre del embarazo para evitar la rotura prematura del líquido amniótico y la infección. Vale la pena señalar que este ejercicio debe suspenderse después de la rotura de las membranas fetales.
4. Es mejor nadar en agua tibia. El agua demasiado fría puede provocar fácilmente calambres musculares.
5. Es mejor nadar sin cansarse.
Gimnasia para embarazadas
Se trata de un ejercicio aeróbico especialmente diseñado para mujeres embarazadas, que resulta beneficioso para las mujeres embarazadas durante el parto y la recuperación posparto. Aunque la gimnasia fitness es fácil y sencilla, puede prevenir el dolor de cintura y piernas causado por el aumento de peso y los cambios en el centro de gravedad; puede relajar los músculos de la cintura y la pelvis para preparar el paso suave del feto a través del canal del parto; el parto; puede mejorar la confianza en uno mismo y poder afrontar con calma los dolores del parto;
Consejos
1. Lo mejor es seguir haciéndolo todos los días y moverse con suavidad.
2. No te canses demasiado ni te obligues a hacer ejercicio cada vez. Es recomendable parar cuando no te sientas cansado y sudes un poco.
3. No hagas ejercicios de salto en los primeros tres meses de embarazo. Puedes hacer unos cuantos latidos menos cada vez para evitar el aborto provocado por el exceso de ejercicio. A partir de los 4 meses de embarazo, puedes hacer uno completo. conjunto de ejercicios, pero agacharse es mejor no hacer movimientos de salto y salto; en el tercer trimestre del embarazo, no solo se deben reducir las agacharse y los saltos, sino también controlar adecuadamente el ritmo del ejercicio. , como tobillos, muñecas, cuello, etc.
¿Qué ejercicios pueden ayudar a la mujer embarazada a tener un parto normal?